Comment un garçon de 16 ans peut-il prendre du poids?

La prise de poids peut vous aider à améliorer vos performances dans certains sports ou à vous donner une forme physique qui correspond à celle des autres garçons à l’école. Consommez plus de calories que vous n'en brûlez tous les jours pour gagner du poids - mais pas n'importe lequel. Les aliments riches en graisses malsaines, en sucre et en glucides raffinés sont susceptibles de vous faire grossir et non devenir plus en forme. Essayez de prendre du poids sous forme de muscle en faisant autant de choix nutritionnels de qualité que possible et en faisant de la musculation au gymnase. Des repas nutritifs et de l'exercice aident votre corps à rester en bonne santé, même si vous êtes naturellement long et mince et que votre métabolisme est élevé.

Rester assis n'aide pas la croissance musculaire. (Image: Ben_Gingell / iStock / Getty Images)

Comment prendre du poids à l'âge de 16 ans

Si votre médecin vous a indiqué que votre poids était insuffisant, ou que vous vous remettiez d'une opération, d'un traumatisme ou d'une maladie, la prise de poids pourrait améliorer votre santé. Si vous pensez que votre corps est plus petit ou plus maigre que beaucoup d’autres garçons à l’école, il vous faudra peut-être plus de temps pour atteindre la puberté, qui commence à 14 ans pour certains garçons. Pendant la puberté, vos épaules s'élargissent et une masse musculaire accrue se développe. Vous vous sentez peut-être petit comparé à vos pairs, mais vous finirez par rattraper votre retard. La puberté n'est pas un processus que vous pouvez précipiter.

Même si votre poids est techniquement sain, une augmentation de la masse musculaire peut vous aider lorsque vous pratiquez un sport, en particulier le hockey ou le football. Ajouter du poids en augmentant les calories que vous consommez de 250 à 500 calories au-dessus de ce qu'il faut pour maintenir votre poids actuel. Votre médecin peut vous aider à déterminer un bon nombre cible. Cela favorise un gain de poids progressif de 1/2 à 1 livre par semaine. Acceptez le processus graduel, car le muscle met plus de temps à se développer; un gain de poids rapide signifie généralement une augmentation de la graisse corporelle.

Augmenter les calories aux repas

Inclure des portions plus grandes et des choix riches en calories dans les repas riches en calories pour favoriser la prise de poids. Limitez votre consommation de sucre, de produits de restauration rapide et de céréales raffinées, car ces aliments favorisent la prise de graisse et peuvent nuire à la santé..

Les aliments du petit déjeuner tels que les œufs, les flocons d'avoine, les céréales, les smoothies et le yogourt apportent des calories et des nutriments précieux. Augmentez vos calories en grattant des œufs avec du fromage, en faisant cuire de la farine d'avoine dans du lait, en étalant du beurre d'arachide sur du pain grillé ou en ajoutant des raisins secs aux céréales froides.

Des portions supplémentaires de pain de grains entiers, de riz brun ou de pâtes de blé entier augmentent votre apport calorique à tous les repas. Consommez également des portions substantielles de protéines, car cela complète vos séances d’entraînement avec poids au gymnase. Le steak maigre, le poulet à la viande blanche, le fromage cottage et les haricots noirs sont de bons choix pour le déjeuner et le dîner. Vous avez besoin de légumes verts pour les fibres, les vitamines, les minéraux et les phytonutriments. Ajoutez-leur des calories, cependant. Par exemple, faites fondre du fromage sur du brocoli ou dégustez des courgettes rôties à l'huile d'olive. Choisissez des légumes riches en calories, comme les patates douces, les pois et le maïs riches en amidon..

Ne manquez jamais un repas

L’école, la pratique sportive et les clubs d’après-école peuvent vous laisser peu de temps libre pour préparer des collations à la maison. Emportez des collations saines dans votre sac à dos pour manger entre les cours ou juste après les cours. Les noix, les graines, les fruits secs, les mélanges pour sentiers, un sandwich au beurre de cacahuète sur du pain de blé entier, ou des bâtonnets de fromage et des craquelins de grains entiers sont de meilleurs choix qu'un sac de croustilles ou un manchon de beignets de distributeurs automatiques.

Si vous n'avez simplement pas faim entre les repas, buvez vos calories. Le lait, les jus de fruits à 100% et les smoothies obtenus à partir d'un mélange de banane, de baies et de yogourt offrent des calories et des nutriments. Évitez les sodas et les boissons énergisantes, qui contiennent des calories mais n'ont aucune valeur nutritive.

Exercice pour prendre du poids

Parlez à un entraîneur ou à un entraîneur personnel pour vous aider à bien vous entraîner dans la salle de musculation. Suivez un programme qui implique au moins un exercice pour chaque groupe musculaire majeur, y compris la poitrine, les bras, les jambes, le dos, les abdominaux et les épaules. Commencez avec un seul jeu de chaque exercice et passez à deux ou trois séries, chacune contenant quatre à huit répétitions. Utilisez un poids qui rend difficile l’achèvement de ces répétitions - vous devez mettre les muscles à l’épreuve pour les faire grossir. Quand le poids devient trop facile, ajoutez plus. Au fur et à mesure que vous devenez plus avertis, ajoutez des exercices supplémentaires pour certains groupes musculaires pour un développement musculaire et une force plus raffinés..

Juste après les séances d’entraînement, prenez une collation riche en protéines pour favoriser la croissance et la réparation des muscles. Un verre de lait au chocolat, deux œufs à la coque avec une banane ou une tranchée de dinde avec un rouleau de grains entiers sont des options. Cette collation aide aussi à remplacer les calories brûlées pendant l'entraînement.

N'abandonnez pas les exercices cardiovasculaires. À 16 ans, il faut au moins une heure d'activité physique par jour. La salle de musculation compte pour cela, mais vous pouvez toujours faire du sport avec vos amis, promener votre chien, faire des travaux ménagers ou tirer des cerceaux avec votre père après le dîner. L'activité cardio-vasculaire brûle des calories, mais maintient également votre appétit et renforce la santé de votre cœur..