Des aliments sains pour gagner du poids et du muscle

Visitez n’importe quel supplément ou magasin d’aliments naturels et vous trouverez des centaines de produits conçus pour vous aider à prendre du poids. Mais ces produits ne sont pas essentiels à la prise de poids - vous pouvez obtenir les calories et les nutriments dont vous avez besoin pour prendre du poids santé en consommant les mêmes aliments qui constituent probablement déjà votre régime alimentaire sain. Optez pour des aliments riches en calories, riches en quelques nutriments essentiels, pour prendre du poids et développer vos muscles sans dépenser de l'argent pour des suppléments..

Les protéines et les graisses présentes dans le saumon peuvent vous aider à prendre du poids. (Image: LauriPatterson / Vetta / Getty Images)

Volaille et produits laitiers riches en protéines pour la croissance musculaire

Faites des aliments riches en protéines une partie de votre consommation quotidienne pour la croissance du poids et des muscles. Un régime pour grossir vos muscles devrait contenir des quantités de protéines plus élevées que d'habitude, car vous aurez besoin de plus d'acides aminés pour créer des muscles plus gros. Pour obtenir vos besoins quotidiens, multipliez votre poids en livres par 0,8; c'est 92 grammes de protéines si vous pesez 115 livres, 116 grammes de protéines si vous pesez 145 livres et 136 grammes de protéines si vous pesez 170 livres.

Essayez des volailles de viande blanche sans peau et sans peau - comme des poitrines de poulet - pour obtenir les acides aminés nécessaires à la croissance musculaire. Chaque portion de 3 onces fournit 16 grammes de protéines, tandis qu'une portion équivalente de poitrine de dinde en offre 26 grammes. Vous pouvez également obtenir des protéines de haute qualité provenant de produits laitiers; une once de fromage mozzarella, par exemple, contient 9 grammes de protéines, tandis qu'une tasse de lait en contient 8 grammes. Le lait de soja peut servir de source de protéines à la place du lait de vache; il a également 8 grammes par tasse.

Mangez du poisson pour des protéines et des graisses saines

Intégrez du poisson gras à votre alimentation quelques jours par semaine pour favoriser la croissance musculaire. Comme la volaille et les produits laitiers, le poisson offre des protéines de haute qualité. une portion de 3 onces de saumon ou de thon contient 22 grammes, mais elle fournit également des acides gras oméga-3 sains. Selon une étude publiée dans le Journal of Sports Science & Medicine en 2014, les acides gras oméga-3 aident à réduire l'inflammation, y compris l'inflammation post-exercice qui autrement conduirait à des douleurs musculaires après l'entraînement raccourcissez votre temps de récupération entre les séances d’entraînement afin que vous puissiez consacrer tous vos efforts à l’entraînement en force pour la croissance musculaire. Le hareng, le saumon, la truite, le thon et les sardines fournissent tous des acides gras essentiels; par exemple, une portion de 3 onces de saumon quinnat offre environ 1,5 grammes d'acides gras oméga-3.

Prenez du poids avec des graisses insaturées saines pour le cœur

Les poissons gras ne sont pas les seules sources de matières grasses saines dans un régime à gain de poids - vous obtiendrez également des graisses insaturées de haute qualité provenant d'aliments à base de plantes. Les graisses insaturées apportent non seulement 124 calories, mais une cuillère à soupe d'huile d'olive par exemple, mais elles sont également bénéfiques pour votre taux de cholestérol sanguin et vous protègent des maladies cardiovasculaires. Cuire avec de l'huile d'olive et grignoter des noix, des graines et de l'avocat pour les graisses non saturées. Incluez dans votre alimentation l'huile de lin, les graines de lin, le chia et les noix en tant que sources d'origine végétale d'acides gras oméga-3 anti-inflammatoires.

Faites le plein de glucides

Alors que les protéines occupent souvent une place centrale dans la croissance musculaire, la consommation de glucides de haute qualité est tout aussi importante. Vos muscles stockent les glucides sous forme de glycogène, que vous pouvez utiliser comme source d’énergie rapide pendant vos séances d’entraînement. Manger suffisamment de glucides vous permet de reconstituer en permanence les réserves de glycogène de vos muscles, de sorte que vous vous sentiez énergisé et sous tension pendant vos séances d'entraînement. Obtenez des glucides sains à partir de grains entiers - tels que la farine d'avoine, le riz brun et le pain à 100% de blé entier - du lait, du yogourt, des fruits et des légumes pour alimenter vos muscles. Les haricots et les légumineuses offrent également des glucides de haute qualité pour l’énergie; ils fournissent des protéines pour nourrir vos muscles, ils sont donc bénéfiques dans un régime prenant du poids.

Optimiser votre style de vie pour un gain de poids santé

Bien que certains aliments fournissent des nutriments qui favorisent la prise de poids, vous ne verrez pas de résultats significatifs si vous ne regardez pas la "vue d'ensemble", ce qui signifie que vous devez consommer plus de calories que nécessaire et suivre une routine de renforcement qui favorise la croissance musculaire. Environ 250 calories supplémentaires par jour sont essentielles pour un gain de poids de 1/2 livre par semaine. Si vous ne consommez pas assez de calories, vous n'aurez pas l'énergie supplémentaire dont vous avez besoin pour prendre du poids, et si vous ne faites pas de musculation, vous ne gagnerez pas de muscle. Vous devrez peut-être prendre d'autres mesures pour constater des gains musculaires importants, notamment en améliorant votre hygiène de sommeil pour obtenir de 7 à 8 heures de sommeil de qualité supérieure chaque nuit et en mettant en place un programme de gestion du stress pour maintenir des niveaux sains d'hormones de stress..

Parlez à un professionnel pour développer un programme spécialement adapté à vos besoins. plus votre approche est personnalisée, meilleurs sont les résultats.