Prendre du poids avec un régime végétalien

Bien que vous ayez éliminé tous les produits d'origine animale de votre alimentation maintenant que vous êtes devenu végétalien, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas prendre de poids. Que votre gain de poids soit désiré ou non, tout se résume au nombre total de calories. Manger plus de calories que votre corps en brûle, peu importe d'où viennent ces calories, conduit à un gain de poids.

Que vous essayiez de perdre ou de prendre du poids avec un régime végétalien, incluez des aliments complets riches en nutriments. (Image: Westend61 / Westend61 / GettyImages)

C'est tout au sujet de ces calories

Que vous essayiez de perdre du poids ou de prendre du poids, tout dépend de votre équation calorique personnelle. Pour un gain de poids végétalien, vous voulez manger plus de calories que votre corps ne brûle. Pour perdre du poids végétalien, vous voulez manger moins de calories que votre corps ne brûle.

Dans les deux cas, déterminez d’abord le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids. Vos besoins individuels en calories dépendent de nombreux facteurs, notamment votre âge, votre sexe, votre santé et votre niveau d'activité..

En général:

Les femmes adultes ont besoin de: 1600 à 2400 calories par jour
Les hommes adultes ont besoin de: 2000 à 3000 calories par jour

Si vous ne savez pas exactement où vous tombez, utilisez un calculateur de calories en ligne pour fournir une estimation, telle que celle proposée par le Baylor College of Medicine, qui fournit également votre indice de masse corporelle - un outil qui permet d'évaluer la composition corporelle de nombreux professionnels de la santé. évaluer la santé.

Lire la suite: Calories recommandées: est-ce que ce sont des calories consommées ou des calories nettes??

Gains de calories et de végétalien

Si vous essayez de gagner du poids sur votre régime végétalien, vous devez ajouter plus de calories à vos besoins en calories de maintien. En général, vous devriez pouvoir prendre du poids en augmentant vos besoins quotidiens en calories de 250 à 500 calories. Bien sûr, tout le monde est différent et vous devrez peut-être faire des ajustements. Suivez votre poids chaque semaine et augmentez ou diminuez votre apport calorique en fonction de vos objectifs de prise de poids.

L'augmentation de votre apport quotidien de 250 à 500 calories peut vous aider à gagner 1/2 à 1 livre par semaine. Pour réduire votre risque de devenir gras avec votre régime végétalien, assurez-vous également d'inclure un programme de musculation pour que ces calories supplémentaires soient utilisées pour fabriquer du muscle et ne pas se transformer en graisse..

Gain de poids végétalien sain

Cela peut sembler un rêve quand quelqu'un vous dit que vous devez manger plus de calories parce que vous avez besoin de prendre du poids. Mais ces calories supplémentaires ne devraient pas provenir de n'importe quelle source. Lorsque vous avez besoin d'ajouter des kilos en trop à votre corps après un régime végétalien, vous souhaitez que ces calories supplémentaires proviennent de sources nutritives et non de camelote..

Votre régime alimentaire sain, qui prend du poids, doit contenir les aliments sains contenus dans tout bon régime alimentaire et inclure des aliments de tous vos groupes d'aliments végétaliens..

Fruits: baies, pommes, oranges, bananes, fruits secs et jus de fruits à 100%
Des légumes: brocoli, épinards, carottes, concombres, salade verte, maïs, pois et pommes de terre
Céréales: pain de blé entier, riz brun, flocons d'avoine, quinoa, craquelins et pâtes de grains entiers
Protéines: tofu, légumineuses, noix, graines et fromage végétalien
Calcium: légumes-feuilles, yogourt de soja, lait et jus de plantes enrichis

Bien qu'il soit possible d'obtenir toute la nutrition dont vous avez besoin lorsque vous suivez un régime végétalien, vous devrez peut-être consacrer un peu plus de temps à la planification de vos repas et de vos choix d'aliments pour que votre corps reçoive tous les éléments essentiels. Si vous avez du mal à créer des repas sains et équilibrés avec votre régime végétalien de prise de poids, consulter un diététicien pour aider.

Vous pourrez peut-être ajouter les calories supplémentaires dont vous avez besoin pour prendre du poids en ajoutant quelques collations de plus à votre plan de repas. Par exemple, un bol de céréales de grains entiers avec du lait à base de plantes, un mélange de fruits secs et de fruits secs ou du pain grillé à grains entiers avec du beurre de noix et de la gelée.

Lire la suite: Plan de régime végétalien de santé

Aliments végétaliens riches en calories

Bien que vous ne devriez pas avoir trop de difficulté à ajouter ces calories supplémentaires pour vous aider à prendre du poids, si vous avez du mal à prendre du poids ou si votre appétit est faible, vous pouvez inclure quelques aliments végétaliens riches en calories afin de maximiser chaque bouchée..

Voici des exemples d'aliments végétaliens sains et riches en calories:

Noix: 200 calories par once
Amandes, noix de cajou ou cacahuètes: 160 à 170 calories par once
Beurre de noix ou de graines: 100 calories par cuillère à soupe
Avocats: 300 calories par fruit
Tofu: 360 calories par tasse
Pois chiches: 270 calories par tasse
Pois: 65 calories par tasse
Houmous: 25 calories par cuillère à soupe
Lait de coco en conserve: 25 calories par cuillère à soupe
Riz brun: 250 calories par tasse, cuit
Quinoa: 220 calories par tasse, cuit

Les huiles végétales sont également un aliment végétalien riche en calories, avec 40 calories par cuillère à thé, et peuvent être utilisées pour ajouter des calories et de la saveur à vos salades, céréales, légumineuses ou légumes..

Lire la suite: Régime végétalien pour le groupage

Régime de perte de poids végétalien

Êtes-vous gros avec votre régime végétalien? Il est possible de prendre du poids si vous ne souhaitez suivre aucun type de régime, même végétalien. Peut-être que vous mangez plus d'aliments végétaliens riches en calories que vous ne le réalisez.

Comme la prise de poids végétalienne, la perte de poids végétalienne se résume à des calories. À perdre 1/2 à 1 livre par semaine, vous devez soustraire 250 à 500 calories de vos besoins quotidiens en calories. Vous pourrez peut-être éliminer quelques calories de votre régime alimentaire végétalien en échangeant certains de vos aliments végétaliens riches en calories contre quelques options hypocaloriques..

Les aliments végétaliens sains et hypocaloriques comprennent:

Maïs soufflé: 30 calories par tasse (soufflé à l'air sans gras ni sel ajouté)
Céleri: 10 calories par tige
Salade verte: 5 à 10 calories par tasse
Concombres: 10 calories par tasse
Fraises: 50 calories par tasse
Soupe aux légumes: 60 calories par tasse
Pain complet: 70 calories par tranche
Lentilles ou pois cassés: 115 calories par 1/2 tasse

Lire la suite: Les 11 plus grands mythes sur le régime végétalien, démystifié

Un mot sur la vitamine B12

La vitamine B12 est un nutriment essentiel que vous devez tirer des aliments que vous mangez. La vitamine B12 ne se trouve naturellement que dans les aliments d'origine animale tels que la viande, les œufs et les produits laitiers, ce que vous n'obtenez pas dans votre régime alimentaire végétalien.

Lorsque vous suivez un régime végétalien, que ce soit pour prendre du poids, perdre du poids ou simplement pour rester en bonne santé, vous devez vous assurer d'inclure les sources de vitamine B12 dans votre alimentation. Le lait végétal enrichi et les céréales sont de bonnes sources de vitamine B12.

Les adultes ont besoin de 2,4 microgrammes de vitamine B12 par jour. La fatigue, la perte de poids et la perte d’appétit sont des signes de carence. Une carence en vitamine B12 peut également entraîner une anémie, une maladie qui affecte la production de globules rouges..

Si vous avez des préoccupations concernant la vitamine B12 dans votre régime végétalien et pensez que vous êtes peut-être déficient, consulter votre médecin, qui peut fournir des recommandations concernant la supplémentation.