Conseils pour manger et faire de l'exercice pour votre soixantaine

Aujourd'hui, plus de 46 millions d'Américains ont plus de 65 ans et d'ici 2060, ce nombre aura plus que doublé pour atteindre plus de 98 millions, soit environ 25% de la population! De plus, cette dernière génération de personnes âgées de 60 ans et plus vit plus longtemps et travaille plus dur que les générations précédentes, et a plus de relations sexuelles que beaucoup de leurs homologues plus jeunes. Et bien que tout cela soit une bonne nouvelle pour les sexagénaires, il est également prouvé que près du quart des Américains âgés de 65 à 74 ans sont fondamentalement sédentaires (ce qui signifie qu'ils ne sont aussi actifs que nécessaire pour passer à travers leurs journées), et 40% des personnes du même âge sont obèses - beurk! Heureusement, en accordant une attention particulière au régime alimentaire et aux recommandations en matière d’exercice pour votre groupe d’âge, vous pouvez aider à renverser la tendance et montrer à tout le monde à quoi ressemble 60 ans..

Comptez vos calories

Pour les femmes, si vous êtes modérément actif (équivalent à marcher entre 1,5 et 3 miles par jour à raison de 3 à 4 miles par heure), vous voudrez vous en tenir à 1800 calories par jour, selon les dernières recommandations alimentaires de l'USDA. . Et si vous ne vous entraînez pas du tout (ce qui est sur le point de changer, bien sûr), vous voudrez vous en tenir à 1600 calories par jour. Et si vous êtes très actif (équivalent à marcher plus de 3 km par jour entre 3 et 4 km / heure), vous voudrez passer de 2200 calories par jour à 2 000.

Pour les hommes, si vous êtes très actif, vous voudrez consommer environ 2600 calories par jour. Sinon, vous pouvez viser 2400 calories par jour si vous êtes modérément actif (bien que ce nombre tombe à 2200 après 66 ans) et à 2200 si votre style de vie est fondamentalement sédentaire..

Rechercher des aliments riches en nutriments

Évitez presque tous les aliments emballés (à l'exception peut-être des céréales enrichies), qui contiennent souvent des graisses malsaines et des charges de sucre ajouté, également appelées calories vides. Au lieu de cela, alimentez-vous avec des aliments riches en nutriments, qui ont tendance à être faibles en calories, mais riches en vitamines et minéraux essentiels. Cela signifie manger beaucoup de fruits et de légumes, de céréales complètes et de légumineuses (qui regorgent de fibres et de vitamine B6), de produits laitiers faibles en gras (pour une alimentation riche en calcium), de viandes maigres et de poissons. En plus de vous assurer de consommer suffisamment de fibres, de calcium et de vitamine B6, conservez également la vitamine D (présente dans les poissons gras comme le saumon et le thon), la vitamine B12 (un supplément peut être nécessaire) et la vitamine C, que vous pouvez trouver dans les agrumes. fruits, fraises, brocolis et plus.

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Bouger

Toute activité qui augmente votre rythme cardiaque peut stimuler votre métabolisme, vous aider à brûler plus de graisse et de calories et à garder votre corps en forme. Les Centers for Disease Control and Prevention recommandent aux adultes de tout âge de faire 150 minutes d'activité aérobique d'intensité modérée chaque semaine ou 75 minutes d'activité aérobique d'intensité vigoureuse chaque semaine. Les activités d'intensité modérée incluent une marche rapide, une randonnée à vélo régulière sur un terrain plat ou de l'aérobic aquatique. Les activités à haute intensité comprennent le jogging ou la course à pied, le vélo en montée ou le cyclisme rapide et les longueurs pour nager. Si cela fait longtemps que vous n’avez pas travaillé, parlez à votre médecin de la possibilité de vous mettre à la routine de cardio.

Reste fort

Les hommes et les femmes perdent de la masse musculaire en vieillissant, bien que les femmes soient encore plus exposées au déclin, selon les chercheurs de la Washington University School of Medicine. Cette perte de muscle peut ralentir votre métabolisme, conduisant à des kilos superflus. Pour vous aider à conserver un physique tonique, utilisez l'entraînement en force. L'Institut national du vieillissement recommande des exercices de musculation à faible impact avec des haltères ou des poids de cheville légers, ainsi que des répétitions plus nombreuses (10 à 15) avec un poids inférieur. Bonus supplémentaire: des recherches récentes suggèrent que l'entraînement en force musculaire pourrait également réduire votre risque de diabète de type 2 et de maladie cardiaque.

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Prendre la pose

Si vous n'avez pas encore commencé le yoga, c'est le moment. Des recherches ont montré qu'une pratique régulière renforce non seulement la force et l'équilibre, ce qui peut réduire le risque de chute, mais lubrifie également les articulations, ce qui peut être utile pour lutter contre l'arthrite. Votre cœur et votre tête en profitent également: des études suggèrent que le yoga peut réduire l'anxiété, le stress et la dépression, en plus d'abaisser la tension artérielle.

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Qu'est-ce que tu penses?

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