Les légumes perdent-ils leurs nutriments lorsqu'ils sont bouillis?

Il est recommandé de consommer de trois à cinq portions de légumes chaque jour pour gérer son poids, se protéger des maladies cardiaques, du diabète et de certaines formes de cancer. Bien que manger des légumes surgelés et en conserve puisse aider à satisfaire les besoins quotidiens, le mieux est de manger autant que possible frais. Cependant, la façon dont vous cuisinez les légumes est importante car certaines méthodes, telles que la cuisson à l’ébullition, peuvent réduire la quantité de nutriments dans les aliments..

Faire bouillir un pot de brocoli. (Image: stephenmccluskey81 / iStock / Getty Images)

Causes de perte de nutriments

Les légumes ont leur teneur en éléments nutritifs les plus élevés juste après avoir été cueillis. S'ils sont mis en conserve ou congelés juste après la récolte, leur contenu en éléments nutritifs est en grande partie préservé. Exposer les légumes à trop de chaleur, de lumière ou d’air peut les priver de leurs nutriments. En outre, vous devriez éviter de trop faire cuire les légumes ou d’attendre trop longtemps pour les servir après la cuisson, conseille le Département de l’agriculture des États-Unis. Si vous souhaitez cuire vos légumes, les cuire à la vapeur est un bon choix, car cela ne conduit pas à une perte de nutriments aussi importante et les légumes cuits à la vapeur ont tendance à conserver plus de vitamine C que les légumes bouillis..

Ébullition et perte d'éléments nutritifs

Pour aider à préserver les nutriments contenus dans les légumes, assurez-vous de les cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres mais toujours fermes, informe l'Université du Kentucky. Cependant, s’agissant de l’ébullition, il ya plusieurs préoccupations. Faire tremper les légumes peut leur priver de leurs nutriments car beaucoup de minéraux et de vitamines contenus dans les légumes se dissolvent dans l'eau. En outre, l'agitation provoquée par l'eau bouillante peut provoquer la rupture des légumes et l'évaporation des nutriments. Si vous faites une soupe, les nutriments peuvent se retrouver dans le bouillon.

Conseils pour faire bouillir

Si vous choisissez de faire bouillir vos légumes, l'American Dietetic Association suggère d'utiliser juste assez d'eau pour empêcher la casserole de brûler. Laisser mijoter les légumes sur le réglage de chaleur le plus bas possible. Lors de la préparation des légumes, coupez-les juste avant l'ébullition pour réduire l'exposition à l'air ou, mieux encore, faites-les cuire entiers pour réduire l'espace disponible à la surface, à la lumière et à la chaleur. Laissez l’eau bouillir puis ajoutez les légumes pour réduire le temps de trempage.

Considérations

Manger des légumes à l'état brut naturel fournit au corps la plus grande quantité de fibres. Les fibres aident le corps à se sentir rassasié, ce qui peut limiter les excès alimentaires. Il est donc préférable de manger des légumes crus pour perdre du poids. En ce qui concerne la valeur nutritionnelle, cuire correctement les légumes peut rendre les minéraux, les vitamines et les antioxydants qu'ils contiennent plus digestibles. La cuisson légère des légumes peut dégrader les parois cellulaires de la plante et en faciliter la digestion, indique la clinique de Cleveland. La cuisson à la vapeur des légumes est la méthode de cuisson recommandée, mais pour la meilleure valeur nutritive, privilégiez la variété. Mangez chaque jour des légumes crus et des légumes cuits.