Régime alimentaire pour une femme au début de la trentaine

Lorsque vous atteignez la trentaine, les changements corporels font appel à des besoins diététiques différents. Les femmes à ce stade de la vie constateront que le fait de suivre les habitudes alimentaires de leurs adolescences et de leurs vingt ans ne répondra pas à leurs besoins nutritionnels et peut entraîner un gain de poids non souhaité. Dans l’ensemble, votre régime alimentaire idéal reflétera les principes de base d’une alimentation saine: beaucoup de grains entiers, de fruits, de légumes et de protéines maigres. Consultez votre médecin avant de modifier radicalement votre alimentation.

Jeune femme prépare une salade (Image: Voir Stock / Voir Stock / Getty Images)

Changements dans les années 30

Une fois que vous avez atteint vos 30 ans, votre métabolisme commence à ralentir. La diététiste Marissa Lippert explique sur le site Web Culinate que, bien que la diminution soit faible (1 à 2% par décennie), le corps a tendance à produire plus de graisse et moins de muscle. Pendant ce temps, la densité de vos os diminue à mesure que la capacité de votre corps à construire de nouveaux os ralentit. La consommation d'aliments qui contribuent à la santé des os devient primordiale à l'aube de cette décennie de la vie.

Apport calorique approprié

En vieillissant, votre corps a besoin de moins de calories pour exécuter les fonctions nécessaires. Votre métabolisme ralentit également. Cela signifie que manger au-delà des besoins caloriques quotidiens de votre âge entraînera une prise de poids plus rapide. Le ministère de l'Agriculture des États-Unis a établi des directives journalières sur les calories en fonction de l'âge, du sexe et du niveau d'activité. Selon les directives, une femme de 30 ans devrait consommer environ 2 000 calories par jour, tandis qu'une femme de 31 à 39 ans devrait en consommer environ 1 800 par jour si elle mène une vie sédentaire..

Si votre niveau d'activité équivaut à marcher entre 1,5 et 3 miles par jour, augmentez votre apport calorique quotidien d'environ 200; Si votre niveau d'activité équivaut à marcher plus de 3 miles par jour, les directives suggèrent d'ajouter 400 calories à la recommandation de base..

Apport de calcium

Obtenir des quantités adéquates de calcium est important à tous les stades de la vie, mais cela devient une préoccupation particulière à partir de 30 ans, car cela marque le début d'une diminution de la densité osseuse chez les femmes. Lippert recommande de consommer au moins 1 000 milligrammes de calcium par jour. Les bonnes sources incluent les produits laitiers faibles en gras, les boissons enrichies en calcium comme le jus d'orange et le lait de soja, les amandes, le brocoli et les légumes-feuilles. Si vous pensez que vous ne pouvez pas subvenir à vos besoins quotidiens par le biais d'un régime alimentaire, consultez votre médecin au sujet des suppléments. Les formes que votre corps absorbe le mieux incluent le carbonate de calcium et le citrate de calcium, explique Lippert.

Combattre la maladie

La diététiste professionnelle Leslie Bonci, parlant au magazine "Fitness", conseille aux femmes dans la trentaine d'augmenter leur consommation d'antioxydants. Bien que bénéfique à tous les âges, à mesure que vous atteignez ce stade de la vie, votre risque de cancer et d'autres maladies augmente, et le processus de vieillissement peut commencer à faire des ravages. Les antioxydants aident à lutter contre le vieillissement et les dommages cellulaires. Les sources riches incluent les fruits et les légumes tels que les baies et les légumes-feuilles, le vin et le chocolat noir, note Bonci. Obtenez la plus large gamme d'antioxydants en mangeant une large gamme de fruits et de légumes de tout le spectre de couleurs.

Maintenir l'énergie élevée

Une étude dirigée par Laura E. Murray-Kolb de la Pennsylvania State University a révélé que la carence en fer affectait le fonctionnement cognitif des femmes. La recherche, publiée dans l'édition de mars 2007 de "L'American Journal of Clinical Nutrition", a examiné le lien entre le fer et les fonctions mentales chez les femmes âgées de 18 à 35 ans et a révélé que les femmes ayant un apport en fer plus important obtenaient de meilleurs résultats cognitifs plus rapidement. tests de fonctionnement. Les femmes dans la trentaine appartiennent à la catégorie des femmes présentant le plus grand risque de carence. Vous devriez obtenir environ 18 mg de fer par jour auprès de sources telles que le bœuf maigre, les graines de citrouille, le soja et les céréales pour petit-déjeuner enrichies de minéraux. Ne prenez pas de suppléments de fer sauf si un médecin vous dit de le faire. l'excès de fer peut entraîner de nombreux problèmes.

Booster le métabolisme

Manger pour garder le métabolisme élevé peut aider à lutter contre le ralentissement naturel qui commence vers cette heure. Lippert recommande de prendre de petites collations riches en protéines entre les repas pour stimuler le métabolisme et le potentiel de combustion des calories. Elle suggère des choses comme une once de fromage avec des craquelins de grains entiers ou une pomme accompagnée d'un beurre de noix.