Peut-on perdre du poids en ne mangeant pas de pain, de riz et de pâtes?

Pour perdre du poids, il est essentiel de manger moins de calories que vous n'en consommez. Si vous évitez le pain, le riz et les pâtes, vous perdrez du poids. Ceux qui remplacent ces aliments par d'autres aliments plus caloriques peuvent toutefois constater qu'ils ne maigrissent pas et peuvent même prendre du poids. Prendre des mesures supplémentaires, telles que faire de l'exercice et apporter plus de changements alimentaires, améliorera vos résultats en matière de perte de poids..

Limiter les aliments à indice glycémique élevé, comme le pain blanc, peut aider à perdre du poids. (Image: giovanni1232 / iStock / Getty Images)

Indice glycémique et perte de poids

L'indice glycémique mesure l'impact de différents aliments sur votre glycémie. Les aliments à faible indice glycémique risquent moins de provoquer des pics de glycémie que ceux à indice élevé. Un article de synthèse publié dans The Cochrane Library en 2007 indiquait que le fait de suivre un régime à faible indice glycémique présentait des avantages en termes de perte de poids plutôt que pauvre en graisse. Limiter les sucreries et les grains raffinés; manger des aliments contenant des protéines et des graisses saines non saturées à chaque repas; manger les grains les moins transformés possible; et en choisissant beaucoup de haricots, de fruits et de légumes non féculents, vous contribuerez à maintenir l’index glycémique de votre alimentation. En général, les aliments riches en fibres ou acides et ceux qui nécessitent un temps de cuisson minimal ont tendance à avoir un indice glycémique plus bas. Les fibres et l'acidité aident à ralentir la digestion, de sorte que les sucres contenus dans les aliments atteignent moins rapidement le sang et ne causent pas de pics de glycémie..

Perte de protéines et de poids

Les régimes riches en protéines peuvent également être plus nourrissants. Alors, que vous abandonniez du pain, du riz ou des pâtes alimentaires, veillez à inclure cet élément nutritif important dans chaque repas et collation si vous essayez de perdre du poids. Un article de synthèse publié en 2015 dans l'American Journal of Clinical Nutrition indiquait que les repas contenant entre 25 et 30 grammes de protéines semblaient être les meilleurs pour contrôler l'appétit. Pour des résultats encore meilleurs, optez pour un régime à la fois riche en protéines et faible en indice glycémique. Une étude publiée dans le New England Journal of Medicine en 2010 a révélé que ce type de régime contribuait davantage à la perte de poids qu'un régime contenant moins de protéines et plus d'indice glycémique. Le régime utilisé dans l’étude comprenait 25% des calories provenant de protéines.

Pain Vs. Riz ou Pâtes

Si vous ne pouvez pas abandonner le riz, les pâtes et le pain, pensez à ne garder que le pain. Une étude publiée dans la revue Hospital Nutrition en 2011 a révélé qu'un repas avec du pain était plus copieux qu'un repas avec la même quantité de calories contenant des pâtes ou du riz. Choisir des pains à 100% de grains entiers au lieu de pains raffinés peut être encore plus bénéfique pour la perte de poids en raison de leur teneur plus élevée en fibres. Tout ce qui vous aide à vous sentir rassasié facilitera la réduction des calories nécessaires à la perte de poids.

Blanc Vs. Pain, pâtes et riz à grains entiers

Si vous essayez de perdre du poids, vous feriez mieux de passer au pain, aux pâtes ou au riz à grains entiers au lieu de les abandonner complètement, car ces produits sont beaucoup plus riches en fibres. Par exemple, une tasse de riz blanc contient moins de 1 gramme de fibres, mais la même quantité de riz brun en contient environ 3,5 grammes, soit 14% de la valeur quotidienne en fibres. Une étude publiée dans The Journal of Nutrition en 2009 a montré que des apports élevés en fibres provenant de céréales, en particulier de céréales complètes, étaient associés à une diminution de la masse grasse et de la graisse abdominale. La graisse abdominale est particulièrement risquée, ce qui rend plus probable le diabète, les maladies cardiaques et certains autres problèmes de santé. Par conséquent, tout ce qui peut vous aider à vous débarrasser de cette graisse est utile et ne devrait probablement pas être éliminé.

Considérations Caloriques

Vous aurez besoin de couper 500 calories par jour de votre régime alimentaire chaque jour pour perdre environ 1 kilo par semaine. Chaque tranche de pain blanc que vous ne mangez pas vous fait économiser 77 calories; une tasse de riz blanc a environ 242 calories; et une tasse de pâtes régulières a environ 221 calories. Les versions à grains entiers sont similaires en calories. Bien sûr, si vous finissez par manger davantage d'autres aliments, vous ne pourrez peut-être pas économiser de calories ni perdre de poids. Augmenter la quantité d'exercice que vous faites chaque jour peut vous aider à augmenter votre déficit calorique pour perdre du poids plus rapidement et à le rendre ainsi plus susceptible de perdre de la graisse que du muscle. L'exercice minimum recommandé pour les adultes est de 150 minutes par semaine d'exercice d'intensité modérée, mais cela peut prendre deux fois plus pour que certaines personnes obtiennent des bénéfices de perte de poids..