Pouvez-vous perdre 20% de votre poids en 20 semaines?

Fixer un objectif de perte de poids est un moyen efficace de rester motivé pour y parvenir. Si vous vous fixez comme objectif de perdre 20% de votre poids total au bout de 20 semaines, vous pourrez vous concentrer une semaine à la fois plutôt que de le considérer comme un processus long et difficile. Si vous éliminez cet objectif chaque semaine, vous avez pour objectif de perdre 1% de votre poids corporel par semaine. Cela correspond bien aux directives des Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC) relatives à la perte de poids en toute sécurité de un à deux livres par semaine, en supposant que vous pesez actuellement 200 livres ou moins. Sinon, consultez votre médecin pour savoir si la perte de poids à un rythme plus rapide est sans danger pour vous..

Perdez 1% de votre poids corporel par semaine pendant 20 semaines. (Image: dolgachov / iStock / Getty Images)

Étape 1

Notez votre objectif de perte de poids hebdomadaire, ce qui correspond à un pour cent de votre poids corporel total au départ. Par exemple, une personne de 200 livres voudrait perdre deux livres par semaine.

Étape 2

Déterminez le déficit calorique nécessaire pour perdre autant de poids. La CDC définit un déficit calorique comme absorbant moins de calories que vous n'en brûlez. Perdre une livre de graisse corporelle nécessite un déficit calorique de 3 500 calories. Perdre deux livres par semaine nécessite un déficit calorique de 7 000 calories par semaine - 1 000 calories par jour - sur une période de 20 semaines..

Étape 3

Éliminez les calories inutiles de votre alimentation pour vous aider à mieux cerner votre objectif de déficit calorique. Cela comprend les boissons gazeuses, les friandises sucrées, les bonbons et les aliments riches en graisses saturées. Réduire la consommation de sucre et de condiments riches en calories réduit considérablement vos objectifs en matière de déficit calorique. Par exemple, une bouteille de soda de 20 onces contient 250 calories ou plus mais très peu de valeur nutritive.

Étape 4

Exercez-vous pendant 30 à 60 minutes au moins cinq jours par semaine et réservez au moins deux jours pour l’entraînement en résistance. Les exercices aérobiques aident à brûler les calories vers votre déficit calorique, tandis que les exercices contre résistance, tels que l'haltérophilie, accélèrent la perte de poids et aident à tonifier vos muscles. Une personne de 185 livres brûle 710 calories par heure en faisant du jogging à 5 mi / h, selon Harvard Health. Au fur et à mesure que vous avancez dans vos 20 semaines, votre corps ne brûlera pas les calories aussi efficacement si vous effectuez les mêmes exercices avec la même intensité. Ramp it up et incorporer l'entraînement par intervalles et soulever des poids plus lourds dans votre routine.

Étape 5

Enregistrez vos progrès hebdomadaires - en termes de temps et / ou de séries et de représentants - au cours des 20 semaines pour vous aider à rester motivé et / ou pour vous pousser plus fort à atteindre votre objectif de perte de poids la semaine suivante. Au fur et à mesure que vous constaterez des gains de force et de conditionnement sur le papier, cela vous motivera davantage à continuer d’atteindre votre objectif..

Étape 6

Mangez des aliments plus sains, riches en protéines et en fibres, pour vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps. Les fruits et les légumes sont riches en fibres. Les choix d'aliments sains comprennent les grains entiers, les légumes, les fruits, les sources de protéines maigres et les produits laitiers faibles en gras..

Pointe

Alterner les jours d’entraînement aérobie et de musculation pour donner à vos muscles le temps de se reposer après chaque entraînement de musculation.

Mangez plus d'aliments riches en protéines et en fibres pour vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.

Attention

Ne commencez pas un nouveau régime et un programme d'exercices sans en avoir d'abord discuté avec votre médecin.

N'essayez pas de pilules amaigrissantes ou de régimes à la mode potentiellement dangereux. Ils peuvent être malsains et conduire à un gain de poids futur.