Peut trop d'exercice et un manque de calories peuvent causer un gain de poids?

Bien que la perte de poids survienne lorsque vous réduisez votre apport calorique et brûlez plus de calories, créer un déficit trop important peut en réalité se retourner contre vous. Votre perte de poids stagne, vous brûlez du muscle plutôt que de la graisse et vous vous retrouvez avec quelques kilos de plus. Faire le plein d'essence est tentant, car cela semble être un moyen rapide de perdre du poids, mais c'est contre-productif. Soyez patient quand il s'agit de perdre du poids et respectez un taux de perte sûr et durable de 1 à 2 livres par semaine. Pour certaines personnes, ce taux est trop agressif et 1/2 livre par semaine est plus faisable.

Si vous vous inquiétez moins de votre poids, il pourrait être plus facile de perdre du poids. (Image: saje / iStock / Getty Images)

Déficits caloriques extrêmes

Couper trop de calories dans votre régime alimentaire rend difficile le maintien de votre régime alimentaire. Même si vous perdez initialement du poids avec un régime restrictif, vous ne pourrez peut-être pas le maintenir. Lorsque vous vous épuisez au gymnase et que vous recommencez à manger comme avant votre «régime», vous finissez par être plus gros que lorsque vous avez commencé.

Si vous absorbez moins de 1 200 calories par jour, vous perdez généralement de la masse musculaire maigre, ce qui est important pour stimuler votre métabolisme. Cette perte de risque augmente les risques de carences nutritionnelles. Vous constaterez également que sans carburant adéquat, l'exercice est d'autant plus difficile. Vous pouvez vous retrouver à sauter des sessions ou à faire un effort minimal lorsque vous vous rendez au gymnase. Lorsque vous perdez de la masse musculaire, votre corps utilise du tissu maigre comme carburant et, lorsque combiné aux efforts en retard que vous faites lorsque vous travaillez, vous obtenez un pourcentage plus élevé de graisse corporelle et un physique d'apparence plus douce, malgré votre dénuement..

Votre corps se rebelle contre trop peu de calories

Les petits déficits de 250 à 500 calories, voire les déficits de 1 000 calories pour les personnes plus grandes et plus actives, encourageront votre corps à utiliser les graisses stockées comme source d’énergie pour perdre du poids. Lorsque le déficit est trop important, votre corps a l’impression de mourir de faim et votre métabolisme ralentit pour vous "sauver" de cette situation dramatique..

Votre corps retient ses réserves de graisse pour vous protéger en cas de famine. Il réduit donc le nombre de calories utilisées pour produire des hormones, pour alimenter de petits mouvements et même pour maintenir les muscles, une activité qui nécessite plus d'énergie que la graisse. Vous perdez moins de graisse lorsque vous suivez un régime de 900 calories ou moins que lorsque vous réduisez simplement les calories d'une quantité modérée. Au début des régimes très faibles en calories ou avec des jeûnes rapides, vous remarquerez peut-être un chiffre inférieur sur votre balance, mais ce que vous avez perdu, c'est surtout le poids de l'eau..

La réaction de votre corps à absorber trop peu de calories est de réduire la production d'hormones thyroïdiennes et sexuelles et d'augmenter la production d'hormones du stress telles que le cortisol. Une étude publiée dans un numéro de 2010 de Psychosomatic Medicine a montré que le maintien d'un régime hypocalorique est un véritable facteur de stress physiologique et biologique. La prise de poids et l'accumulation de graisse corporelle sont plus probables lorsque les niveaux de cortisol sont élevés et lorsque les niveaux de thyroïde et de testostérone sont bas.

Le type d'exercice est important pour perdre du poids

Une certaine quantité d'exercice cardiovasculaire est importante pour vous aider à brûler des calories et à renforcer votre cœur et votre système respiratoire. Trop, cependant, peut devenir pénible - physiologiquement. Lorsque vous travaillez régulièrement à un rythme constant, votre corps s'adapte à cette charge de travail et devient plus efficace, vous permettant ainsi de brûler moins de calories pour votre effort..

Un cardio à l’état d’équilibre, comme une séance de jogging pendant une heure, est moins efficace pour brûler les graisses que des séances plus courtes, qui consistent à alterner des rafales d’intensité avec des rafales de faible intensité. le journal de l'obésité. Vous pouvez brûler un nombre substantiel de calories en une session de 30 minutes comprenant 10 sprints d'une minute, par exemple, et bénéficier d'autres avantages physiologiques, tels qu'une capacité de combustion des graisses améliorée et une tolérance au glucose permettant de réguler les niveaux d'insuline. réduire les fluctuations de la glycémie et le stockage des graisses.

Lorsque vous dépensez trop d'énergie pendant un entraînement, vous pouvez vous sentir épuisé plus tard dans la journée et vous ne brûlerez pas autant de calories avec les activités quotidiennes. Demandez-vous si votre programme d’exercice vous oblige à déléguer vos tâches ménagères à d’autres personnes, à stationner plus près de votre destination ou à choisir l’ascenseur au-dessus des escaliers, par exemple. Ces petites activités peuvent sembler mineures, mais les calories s’additionnent. En fait, vous brûlez peut-être moins de calories en raison de votre programme d'exercice habituel..

Entraînement en force pour réussir la perte de poids

Si vous évitez les haltères pour effectuer des heures d'entraînement sur le vélo elliptique, vous pouvez également saboter votre perte de poids et même prendre du poids. La formation de poids lorsque vous avez modérément réduit votre apport calorique vous aide à conserver votre masse musculaire maigre. La composition de votre corps devient plus saine, car vous avez un ratio plus élevé de muscle maigre / graisse, et vous brûlez des calories plus efficacement, car le muscle est métaboliquement plus actif..

La musculation de plus d'une heure à la fois est toutefois contre-productive. Adressez-vous à tous les principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine, avec un ensemble de huit à 12 répétitions qui vous pousseront à l’échec. Vous pouvez augmenter le nombre de séries à trois ou six, en fonction de vos objectifs, mais vous devez reposer chaque groupe musculaire au moins 48 heures entre les séances pour permettre la croissance et la réparation musculaires..

Réinitialiser votre perte de poids

Alléger vos efforts de perte de poids peut apporter de meilleurs résultats à long terme. Au lieu de réduire considérablement les calories, pensez à maintenir un déficit de 250 calories par jour. Cela donne une perte d'environ 1/2 livre par semaine, mais vous pouvez manger plus aux repas et vous permettre une gâterie occasionnelle afin de ne pas vous sentir démuni et d'avoir encore assez d'énergie pour effectuer des entraînements plus intenses..

Si votre régime alimentaire et vos activités physiques sont corrélés à un manque de sommeil, à une fatigue chronique et à des maladies fréquentes, en plus de ne pas maigrir ou de perdre du poids, il est temps de faire des changements. Faites le plein de légumes, de fruits, de céréales complètes, de protéines maigres, de produits laitiers faibles en gras et de graisses non saturées aux repas. Si cela fait des heures depuis votre dernier repas, prenez une petite collation avant votre séance d'entraînement afin de promouvoir l'énergie - une banane avec du beurre d'arachide ou une tasse de yaourt par exemple. Après une séance difficile qui dure une heure ou plus, apportez une combinaison de protéines et de glucides pour vous aider à récupérer et à développer vos muscles, surtout si votre prochain repas est à plusieurs heures de distance. Les collations après l'exercice qui favorisent la perte de poids incluent des protéines de lactosérum mélangées à du lait et des baies, une moitié de sandwich à la dinde sur du pain de blé entier ou un œuf à la coque avec une pomme.