Exercices pour débutants pour personnes obèses
L'obésité augmente considérablement le risque de problèmes de santé graves, notamment de maladies cardiaques, d'hypertension, de cholestérol élevé et de diabète de type 2. Avec de l'exercice régulier, vous pouvez augmenter le nombre de calories brûlées et contribuer à vos efforts de perte de graisse. Cependant, ceux qui portent un excès de poids et commencent à incorporer de l'exercice dans leurs schémas thérapeutiques doivent prendre des précautions particulières pour assurer la sécurité de leurs entraînements..
Une femme effectuant des exercices de musculation avec des haltères. (Image: Justin Sullivan / Getty Images Nouvelles / Getty Images)Considérations particulières
Étant donné que les personnes obèses ont plus de poids, les activités auxquelles elles participent peuvent potentiellement être très stressantes pour les chevilles, les genoux, les hanches et le bas du dos. Par conséquent, selon Stacie Schmidt de l'American College of Sports Medicine, ils devraient se concentrer principalement sur des activités à faible impact. Le jogging, par exemple, est extrêmement stressant pour vos articulations si vous avez un excès de poids et augmentez votre risque de blessure. En outre, il est important de commencer lentement avec vos entraînements et d'augmenter progressivement l'intensité et la durée de votre endurance cardiovasculaire..
Cardio à faible impact
Les exercices cardio sont les plus efficaces pour brûler des calories et contribuer à la perte de graisse. Vous pouvez faire un certain nombre d'exercices cardio sans ou avec peu d'impact, notamment la marche, le vélo, la natation et l'aquagym. Prenez cinq minutes au début de votre entraînement cardio pour vous échauffer, puis cinq autres minutes à la fin de votre séance pour diminuer progressivement l’intensité et permettre à votre corps de revenir en toute sécurité à des niveaux de repos. Soyez cohérent avec votre entraînement cardio en intégrant quatre à cinq entraînements de 30 à 60 minutes par semaine à votre horaire. Les 30 à 60 minutes ne doivent pas nécessairement être complétées en une seule session. Vous bénéficiez toujours des mêmes avantages et brûlez le même nombre de calories avec un seul entraînement de 30 minutes que si vous le divisiez en trois séances distinctes de 10 minutes..
L'entraînement en force
La musculation renforce les muscles maigres, ce qui favorise les efforts visant à atteindre une composition corporelle saine et augmente votre taux métabolique, vous permettant ainsi de brûler plus de calories tout au long de la journée. Commencez par des appareils de musculation qui vous permettront de faire de l'exercice sans trop d'impact sur vos articulations. Une routine de tout le corps comprend une presse pectorale assise, un pulldown lat, une presse épaules, une presse jambes, des extensions de jambes et des flexions de jambes. Entraînez-vous deux fois par semaine et commencez par deux séries de 12 répétitions de chaque exercice..
Les activités quotidiennes
Vous pouvez contribuer de manière significative au nombre de calories que vous brûlez chaque jour en intégrant plus d'activité physique dans votre routine quotidienne. L'American College of Sports Medicine recommande de prendre l'escalier au lieu d'un escalator ou d'un ascenseur chaque fois que vous le pouvez, de garer votre voiture plus loin de la porte et d'intégrer de courtes promenades à votre heure de dîner et pendant votre journée de travail..
