Routines d'entraînement pour débutants en gymnase pour femmes

Nul besoin d'être intimidé si vous débutez dans la salle de sport ou dans l'exercice, car vous commencerez avec une intensité et un volume faibles, puis vous l'augmenterez progressivement à mesure que votre corps s'adapte..

Un entraîneur personnel peut vous préparer avec une séance d'entraînement pour débutants au gymnase pour femmes. (Image: Westend61 / Westend61 / GettyImages)

Un programme d'entraînement débutant pour les femmes devrait inclure un cardio pour brûler des calories et développer le système cardiorespiratoire ainsi qu'un entraînement en force pour développer la densité musculaire et osseuse maigre.

De plus, des étirements statiques réguliers devraient être incorporés pour améliorer et maintenir la flexibilité. Voici un aperçu d'une séance d'entraînement pour débutants en salle de sport pour femmes. Utilisez-le pour construire le vôtre!

Programme d'entraînement pour débutants en gymnase pour femmes

Les femmes qui débutent devraient faire trois séances d'entraînement cardio et deux séances de musculation par semaine. Planifiez votre semaine comme ceci:

Lundi: cardio
Mardi: entraînement musculaire complet
Mercredi: cardio
Jeudi: entraînement musculaire complet
Vendredi: cardio
Samedi: reste
Dimanche: repos

Cet horaire permet à vos muscles de se régénérer et de récupérer entre les séances. Si vous ne pouvez vous rendre au gymnase cinq jours de suite, commencez avec seulement trois jours et combinez votre entraînement cardiovasculaire et votre musculation à chaque séance..

À la fin de chacun de vos cinq entraînements hebdomadaires, faites un programme d'étirement statique de 10 à 15 minutes (voir ci-dessous pour plus d'informations)..

Lire la suite: Comment commencer à travailler au gymnase

Le cardio est particulièrement important pour la santé cardiovasculaire. (Image: Images Cavan / Cavan / GettyImages)

Entraînement cardio débutant pour femme

Faire du cardio à la salle de sport offre une gamme de différents types de routines d'entraînement pour les femmes, de sorte que vous pouvez les essayer et choisir celle que vous aimez le plus. La plupart des gymnases offrent une grande variété de machines de cardio comprenant:

Tapis de course
Machines elliptiques
Vélos stationnaires
Vélos couchés
Escaliers
Rameurs

Les femmes de plus de 40 ans, qui constatent une diminution naturelle de la densité osseuse en raison de changements hormonaux, feraient mieux d'incorporer les machines qui impliquent d'être debout, telles que le tapis roulant, les machines elliptiques et les monte-escaliers, car elles contribueront à la croissance osseuse..

Chaque appareil de cardio vous permet de commencer à une intensité ou une vitesse faible. Commencez par des séances d’entraînement de 15 minutes, puis augmentez progressivement la durée de votre système cardiorespiratoire. Ou essayez l'une de ces deux routines d'entraînement cardio pour femme:

Entraînement cardio débutant n ° 1

Un entraînement par intervalles d'intensité faible à modérée sur le vélo d'appartement est un excellent endroit pour commencer si vous n'avez pas fait beaucoup de cardio. Cette session de 30 minutes alterne entre le cyclisme à rythme régulier et le cyclisme plus rapide. Vous pouvez faire cet entraînement sur n’importe quelle machine cardio en alternant simplement votre rythme..

Echauffement pendant 5 minutes à un rythme modéré et une faible résistance.
Passez à un rythme légèrement plus rapide pendant les 2 prochaines minutes - ce sera votre rythme "normal".
Accélérez votre rythme pendant les 2 prochaines minutes. Faites du vélo au rythme le plus rapide que vous puissiez maintenir. Vous pouvez augmenter la résistance ici si vous voulez plus d'un défi.
Continuez à alterner entre 2 minutes à un rythme rapide et 2 minutes à un rythme régulier. Ajustez la résistance entre léger et modéré si vous voulez vous pousser pendant les intervalles.
Au bout de 25 minutes, reprenez votre rythme d'échauffement et laissez-vous refroidir pendant 5 minutes..

Entraînement cardio débutant n ° 2

La marche en montagne est un entraînement incroyable, non seulement pour votre cœur, mais également pour votre butin. Se concentrer sur l'étape à laquelle vous vous trouvez dans la "pyramide" vous aide à vous distraire de l'entraînement et le temps file. Vous pouvez également faire cet entraînement de 30 minutes sur d’autres machines en augmentant l’inclinaison ou la résistance..

Réchauffez-vous à un rythme régulier sur un tapis roulant de niveau pendant 3 minutes.
Pendant 2 minutes, augmentez l’inclinaison du tapis de course de 2% et avancez un peu plus vite.
Retournez à une pente de niveau pendant 2 minutes pour récupérer. Marcher à un rythme régulier.
Augmentez l'inclinaison à 4 pour cent et augmentez légèrement votre cadence pendant 2 minutes.
Réduisez l'inclinaison à 2 et marchez à un rythme régulier pendant deux minutes.
Augmentez l'inclinaison à 6% et accélérez votre cadence.
Revenez à une pente de 2% à un rythme régulier.
Augmentez l'inclinaison à 8% à un rythme plus rapide pendant 2 minutes.
Retour à une inclinaison de 2% - rythme normal - pendant 2 minutes.
Augmentez l'inclinaison à 6% - rythme rapide - pendant 2 minutes.
Réduit à 2% pour une récupération en 2 minutes.
Augmenter à 4% pendant 2 minutes à un rythme rapide.
Revenir à 2% pendant 2 minutes de récupération.
Remettez le tapis roulant à 0% et laissez-le refroidir pendant 3 minutes..

L'entraînement en force ne rendra pas les femmes volumineuses, mais il vous aidera à avoir l'air plus tonique. (Image: vitapix / E + / GettyImages)

Entraînement musculaire débutant pour femmes

Bien que les femmes possèdent naturellement moins d'hormones de renforcement musculaire, l'entraînement en force est bénéfique car il augmente les muscles maigres, ce qui accélérera votre métabolisme et favorisera une composition corporelle saine.

En outre, il aide à renforcer la densité osseuse. Un programme d'entraînement complet du corps pour les débutants comprend une grande variété d'exercices tels que:

Squats (pondérés ou poids corporel)
Fentes
Deadlifts
Step Up (pondéré ou poids corporel)
Appuyez sur la poitrine
Tractions assistées (machine ou bandes)
Presse d'épaule
Rangées arrière
Presse jambes
Extensions de jambe
Boucles de jambe
Couinements de bicyclette
Des planches

L'American Council on Exercise recommande que les routines de gymnastique pour les débutants incluent un ensemble de huit à douze représentants de chaque exercice. Prenez votre temps et utilisez un poids léger jusqu'à ce que vous soyez à l'aise avec la technique de chaque exercice. Une fois que vous avez maîtrisé les techniques, utilisez un poids qui rendra difficile la réalisation de huit à douze représentants.

Apportez l'un de ces deux exemples de routines d'entraînement de musculation pour femmes au gymnase avec vous pour rendre les choses un peu plus faciles à mesure que vous vous familiarisez avec la création de votre propre routine.

Entraînement de musculation complet # 1

Au cours de cette séance d’entraînement de 25 minutes, vous ferez deux séries de 12 à 15 répétitions de chaque exercice. Pour les exercices pondérés, choisissez un poids qui complique les derniers reps de chaque série..

Reste 30 secondes entre chaque exercice et 60 secondes entre chaque série. Réchauffez-vous préalablement pendant 5 à 10 minutes avec du cardio léger et des étirements dynamiques. Et assurez-vous de vous détendre avec des étirements statiques par la suite.

Push-ups (réguliers ou modifiés)
Squats (pondérés ou poids corporel)
Les déroulements latéraux
Fentes de poids corporel
Rangées d'haltères
Step Up (pondéré ou poids corporel)
Presse d'épaule
Couinements de bicyclette

Entraînement de musculation complet # 2

Cet entraînement en circuit de 25 minutes comprend 10 exercices - huit exercices de résistance et deux exercices de cardio. C'est un excellent moyen de garder votre rythme cardiaque et de brûler plus de calories pendant votre entraînement en force. Parcourez le circuit en faisant une série de chaque exercice avec peu ou pas de repos entre.

Définissez un minuteur pour 45 secondes de travail et 15 secondes de repos pour passer à l'exercice suivant. À la fin du tour, reposez-vous pendant deux minutes, puis répétez le circuit. Échauffez-vous en faisant du jogging sur place et en effectuant de légers étirements dynamiques pendant 5 à 10 minutes avant de commencer le circuit. N'oubliez pas de finir avec des étirements à la fin.

Mur assis
Push-up
Planche
Sauts d'obstacles
Step-ups
Trempettes de triceps
Squats
Rangées d'haltères
Ponts glute
alpinistes

Lire la suite: Les 5 seuls exercices dont les femmes ont besoin pour maigrir

Assurez-vous de terminer chaque séance d’entraînement avec une bonne séance d’étirement pour aider vos muscles à récupérer. (Image: Westend61 / Westend61 / GettyImages)

Meilleurs tronçons pour les femmes

En raison des longues heures que passent les femmes qui travaillent toute la journée, leurs ischio-jambiers, leurs fessiers et leur bas du dos peuvent devenir tendus. Des étirements statiques réguliers auront un impact significatif sur votre flexibilité, ce qui réduira la tension musculaire, améliorera la posture et réduira le risque de blessure..

Effectuer des étirements à la fin de chaque séance d'entraînement pour débutants est idéal car vos muscles sont déjà chauds. Les étirements statiques impliquent de vous mettre dans une position où vos muscles sont allongés, puis de rester dans cette position pendant 15 à 30 secondes..

Voici les meilleurs tronçons pour les femmes:

Ischio-jambiers debout
Figure quatre stretch
Étirement des triceps
Épaule croisée
Debout quad stretch
Chien vers le bas
Cobra
Paroi thoracique à bras courbés
Assis pli avant jambes larges