Musculation Débutant Nautilus

Nautilus est une marque d'appareils de musculation développés par Arthur Jones dans les années 1970. L'idée de Jones derrière les machines Nautilus était d'améliorer ce qu'il considérait comme des lacunes dans les machines traditionnelles et les poids libres - le fait que ces outils surmenaient les muscles dans des positions plus faibles, mais ne les frappaient pas assez fort dans leurs positions les plus fortes. Le poids fourni par les machines Nautilus varie au cours de chaque mouvement, offrant ainsi un niveau de résistance constant. Bien que cette technique semble complexe, il est parfaitement faisable de baser la routine du débutant sur l’équipement Nautilus..

Poids sur une machine nautile (Image: DAJ / amana images / Getty Images)

Les principes du nautile

Jones aurait été un fervent partisan de la qualité et de l'intensité de la quantité. Les principes qui sous-tendent la formation Nautilus incluent la progression de chaque séance d’entraînement et le travail dans la plage de 8 à 12 répétitions par série. Cela ne change pas, que vous soyez débutant ou avancé. Vous ne devez effectuer qu'un seul jeu pour chaque exercice, mais vous devez vous en approcher au plus près d'une défaillance musculaire. Pour les stagiaires avancés, il est recommandé d’appuyer aussi fort que possible jusqu’à ce que vous ne puissiez plus effectuer physiquement une autre représentation, puis effectuez des représentations négatives lentes. Bien que les débutants devraient éviter cela et s'en tenir à une série de huit à 12 répétitions, arrêter un ou deux représentants d'une insuffisance musculaire.

Entraînement total du corps

Alwyn Cosgrove, entraîneur, écrit dans "The New Rules of Lifting" qu'une approche du corps complet, dans laquelle vous frappez chaque groupe musculaire majeur à chaque session, est la meilleure méthode pour les débutants. Chaque séance devrait inclure au moins un exercice pour les quadriceps et les ischio-jambiers ainsi que pour les muscles de la poitrine, du dos, des épaules et des bras. Commencez par deux séances au corps complet chaque semaine, avec deux à trois jours de repos, puis augmentez-les à trois par semaine une fois que vous êtes habitué à la routine.

Le huit magique

L’entraîneur personnel, Drew Baye, suggère de faire huit exercices de machine Nautilus: presses des jambes ou accroupissements sur une machine, soulèvements de mollet, presses de poitrine ou de creux, tirants, pressions d’épaules, rangées, extensions du dos et courbures du tronc. Si votre salle de sport ne possède aucune de ces machines Nautilus, vous pouvez utiliser une autre machine à résistance ou utiliser un substitut aux poids libres, tels que des appuis au banc pour les presseurs de poitrine, des tractions pour les pull-ups ou des haltères pour les squats de la machine ou presse jambes.

Directives pour débutants

Construisez vos représentants progressivement et augmentez le poids d'environ 5% lorsque vous pouvez effectuer 12 représentants avec une bonne forme, conseille le Dr Wayne Westcott de l'Université Cedarville, dans l'Ohio. Idéalement, vous devez prendre deux secondes pour soulever le poids et quatre pour le baisser. Choisissez donc un poids qui vous permet de maintenir ce tempo lent et régulier. Si vous n'avez jamais utilisé de machines Nautilus ou ne vous êtes pas formé depuis un moment, demandez conseil à un instructeur qualifié avant de prendre part à votre routine..