Une liste de bons gras vs. Mauvais gras pour perdre du poids

Bien que les grammes de matières grasses contiennent plus de deux fois plus de calories que les protéines et les glucides, les matières grasses sont des éléments essentiels de tout régime alimentaire sain, y compris des plans de perte de poids. Certains aliments contenant des graisses saines peuvent même augmenter la satiété, ce qui facilite le contrôle de votre apport calorique pour une perte de poids efficace. Cependant, le fait de choisir des graisses malsaines augmente le risque de maladies chroniques telles que l'hypercholestérolémie et les maladies cardiaques.

Un bol d'amandes. (Image: Sophie James / iStock / Getty Images)

Liste des graisses saines

Manger des graisses saines, avec modération, pendant la perte de poids répond à vos besoins alimentaires en graisses sans augmenter vos risques de maladies chroniques. Les huiles végétales telles que les huiles d'olive, de canola, de noix, de soja et de lin - les noix, les graines, les beurres de noix, les avocats et les olives sont des exemples de graisses saines pour le cœur. Les noix et les graines sont riches en graisses saines pour le cœur, ainsi qu'en fibres et en protéines, qui augmentent davantage la satiété que les glucides ou les graisses. C'est donc un choix idéal lorsque vous essayez de perdre du poids..

Les graisses à éviter

Les mauvais gras sont ceux qui augmentent le risque de maladie chronique lorsqu'ils sont consommés en excès. Ceux-ci comprennent les graisses animales saturées - présentes dans le beurre, le saindoux, le lait entier, la crème glacée, la crème, le fromage et les viandes riches en gras comme le bacon. Les graisses végétales qui ont été hydrogénées et contiennent des acides gras trans - présents dans les margarines, les shortenings, les aliments frits et les produits de boulangerie commerciaux - augmentent également les risques de maladie cardiaque. Evitez-les donc lorsque vous essayez de perdre du poids.

Perte de poids besoins caloriques

La quantité de graisses saines que vous devriez manger pendant la perte de poids dépend de vos besoins en calories. Manger 500 à 1 000 calories de moins que votre consommation habituelle vous aide à perdre 1 à 2 livres par semaine. Cependant, les femmes ont besoin d'au moins 1 200 calories par jour et les hommes d'un minimum de 1 500 calories par jour pour perdre du poids en toute sécurité sans nécessiter de surveillance médicale. Les recommandations diététiques de l'USDA pour les Américains recommandent que les graisses représentent 10 à 35% de vos calories quotidiennes.

Portions recommandées

Les graisses saines sont regroupées dans le groupe alimentaire des huiles. Si vous consommez 1 200 calories par jour, les recommandations nutritionnelles pour les Américains recommandent de consommer quatre portions d’une cuillerée à thé d’huiles; si vous suivez un plan de perte de poids de 1 600 calories, prenez 5 cuillerées à thé dans le groupe des huiles chaque jour. Une portion d'une cuillerée à thé équivaut à une cuillère à café d'huile végétale, huit grandes olives, un sixième d'avocat, 1,5 cuillère à café de beurre de noix ou un tiers de noix ou de graines, selon ChooseMyPlate.gov..