90 minutes de cardio quotidien pour perdre du poids

Ce n’est pas parce que vous avez gagné 90 minutes par jour pour le cardio que vous devriez en faire autant, du moins au début. À moins que vous ne soyez déjà en forme, 90 minutes à la fois tous les jours risquent d’être trop. Il est important de commencer lentement et de prendre des pauses pour éviter l'épuisement professionnel et les blessures. Votre corps et votre esprit vous remercieront pour la transition plus lente et plus facile.

Si 90 minutes sont réalisables pour vous, tant mieux, sinon, avancez lentement. (Image: Stock IT / Polka Dot / Getty Images)

Commençant

Si vous êtes nouveau dans l'exercice, consultez votre médecin pour obtenir son avis sur un bon entraînement de départ pour vous et votre situation. La première fois que vous faites votre entraînement, gardez une montre à portée de la main afin de pouvoir déterminer combien de temps il faudra avant que vous ne vous fatiguiez vraiment. Tandis que vous vous efforcez de travailler plus longtemps ou plus fort peut vous aider à perdre plus de calories, vous vous exposez à une blessure en vous poussant au-delà de vos limites. Quelle que soit cette heure initiale (20 ou 60 minutes), ajoutez seulement 10% environ à cette heure chaque semaine, recommande l'American Council on Exercise. Donc, si vous avez réussi 45 minutes la première semaine, ajoutez 4,5 minutes la semaine suivante, puis 4,5 minutes supplémentaires la semaine suivante, jusqu'à ce que vous soyez à l'heure prévue.

Quantité Vs. Qualité

Il est également important de comprendre pourquoi vous avez pour objectif de faire 90 minutes de cardio tous les jours. Lorsqu'il s'agit d'exercer, la qualité est plus importante que la quantité. Au fond, l'intensité peut être plus importante que de faire de longs exercices. Si vous passez 90 minutes sur le tapis de course et que vous ne faites que peu d’entretien, vous allez brûler des calories - mais si vous n'êtes pas épuisé à la fin de la séance d’entraînement, vous risquez de perdre du temps. consacrez-vous à la musculation dans votre routine ou à la préparation d'un délicieux repas faible en gras.

Pensez à ajouter de la variété un ou deux jours par semaine. Au lieu de cette longue et laborieuse routine, essayez de marcher pendant deux minutes, puis de sprinter pendant deux autres minutes, en passant entre les deux environ huit à dix fois. Cette séance d’entraînement de 20 à 40 minutes est une forme d’entraînement par intervalles de haute intensité, dont il a été démontré qu’elle augmentait votre métabolisme pendant une journée entière après la séance d’entraînement. Et comme l'entraînement en force est si important pour votre santé - et pour vous aider à développer des muscles qui conduisent à une perte de poids plus efficace - envisagez également de remplacer un ou deux entraînements cardio plus longs par une séance d'entraînement en force.

Options de format long

Cela ne veut pas dire que les séances d'entraînement au format long ne sont pas bénéfiques, et pour certaines personnes, elles sont un moyen de s'évader. Marcher dans les bois pendant 90 minutes peut être un ajout serein à votre journée. Se rendre au travail à vélo peut être un moyen d’économiser de l’argent et d’éviter un trafic stressant. Si vous êtes un débutant ou un entraîneur intermédiaire, vous devrez probablement vous en tenir à un exercice d'intensité faible à modérée pour le maintenir pendant 90 minutes à la fois. Au lieu de rouler vite, vous devrez peut-être ralentir. Au lieu de faire du jogging, vous devrez peut-être marcher. Parmi les formes d’exercice de moindre intensité, une personne pesant 155 livres peut s’attendre à brûler environ 447 calories en marchant à 3,5 mi / h, 594 calories en roulant à 12 mi / h ou 780 calories en utilisant un rameur à une allure modérée..

Bon ravitaillement

Pour maintenir vos sessions de 90 minutes, jour après jour, vous devez vous concentrer sur l’alimentation en carburant. Oui, votre objectif est de perdre du poids, mais votre corps a toujours besoin de carburant pour continuer. Lorsque vous travaillez plus de 60 minutes à la fois, les réserves de glycogène de votre corps, essentiellement des glucides stockés, s'épuisent et vous pouvez subir une baisse importante de votre énergie. Réapprovisionnez vos magasins en mangeant un beurre d’énergie ou une barre de banane avec du beurre d’amande. Concentrez-vous sur les pains, les pâtes et les légumineuses à grains entiers pour conserver vos réserves de glycogène. Vous aurez également besoin de beaucoup de protéines pour développer vos muscles. Bien que les quantités de chacun varient d'une personne à l'autre, vos calories quotidiennes devraient consister en 50 à 60% de glucides, 12 à 20% de protéines et environ 30% de lipides. En outre, buvez beaucoup d'eau: au moins la moitié de votre poids en onces est idéal, sinon plus, en raison de vos longs exercices. Une autre façon de garder votre énergie est de prendre au moins un jour de congé par semaine pour vous aider à vous reposer..