9 façons de maximiser vos efforts de défi push-up

Le moment est venu de lancer le défi Push-Up LIVESTRONG.COM 30 jours! À partir du jour 1 (le 1er octobre 2018), vous réaliserez cinq tractions, en ajoutant deux par jour au total de la journée précédente. À la fin, vous ferez 60!

Besoin d'une modification? Essayez des pompes sur vos genoux. (Image: Chloe Millar / LIVESTRONG.COM)

Vous aurez également quelques jours de repos à votre disposition pour vous donner une pause mentale et physique. Et à travers tout cela, vous aurez le soutien du groupe Challenge Facebook.

Comme c'est la toute première semaine, il est important de bien commencer. Alors voici neuf astuces pour vous aider à tirer le meilleur parti de ce défi.

1. Tout d'abord, perfectionnez votre forme

Comme pour tout exercice, il est essentiel de maintenir une forme adéquate. Faire un exercice correctement garantit non seulement que vous récolterez le maximum d'avantages en termes de renforcement musculaire, mais également que vous faites tout votre possible pour vous protéger des blessures..

Commencez en position de planche avec vos mains sous vos épaules et votre corps en ligne droite de la tête aux pieds. Contractez vos muscles abdominaux pour que vos hanches ne s'affaissent pas et que votre dos ne se cambre pas.

Pliez vos coudes en abaissant votre poitrine au sol, en maintenant vos hanches au même niveau. Vos coudes doivent être à environ 45 degrés de votre corps. Une fois que vous avez abaissé le plus possible, remontez-vous sur une planche..

2. Gardez une trace de vos représentants

Les chiffres peuvent commencer modestement, mais ils s’additionnent rapidement! Donc, pour éviter d’oublier le jour de votre journée ou de devoir compter les jours de votre calendrier chaque fois que vous allez faire vos pompes, imprimez votre calendrier et conservez-le à l’endroit où vous pouvez le voir..

Rachez chaque jour votre calendrier pour savoir combien de représentants vous devez faire le lendemain. Vous pouvez également en conserver une copie sur votre ordinateur ou sur votre téléphone ou consigner les tracas de chaque jour dans un journal papier. (Rappelez-vous ces choses?)

3. Savoir quand et comment modifier

Des pompes de style militaire peuvent être intimidantes, surtout pour les débutants. Donc, si vous vous débattez avec la version originale, essayez quelques modifications différentes jusqu'à ce que vous développiez la force du haut du corps..

Push-Ups muraux: Tenez-vous à quelques mètres d'un mur. Penchez-vous en avant et attachez-vous avec vos bras, en gardant vos mains sous vos épaules. Pliez vos coudes pour amener votre poitrine vers le mur. Allez aussi loin que vous le pouvez, puis revenez au début.

Les pompes inclinées sont excellentes, car elles intègrent encore beaucoup de travail de base. (Image: Chloe Millar / LIVESTRONG.COM)

Push-Ups inclinés: Placez vos mains sur un banc, une chaise, une table ou un autre objet solide directement sous vos épaules. Pliez vos coudes et abaissez votre poitrine sur le banc avant de vous relever. Cette version est la meilleure solution pour passer aux pompes standard, car elle renforce également la force essentielle nécessaire aux pompes..

Mettez une serviette sous vos genoux lors des pompes modifiées si nécessaire. (Image: Chloe Millar / LIVESTRONG.COM)

Genou Push-Ups: Commencez en position de planche, mais laissez tomber vos genoux. Pliez vos coudes et abaissez votre poitrine jusqu'au sol. Redressez-vous en gardant le dos droit et les hanches à plat tout le temps.

Ou si les pompes sont difficiles pour vos poignets, essayez de les faire avec vos poings ou avec des barres de traction.

Lire la suite: 5 choses à savoir sur les pompes murales

4. Divisez vos représentants en plus petits ensembles

C'est tout à fait bien de faire quelques répétitions à la fois avec un peu de repos entre les deux ou de faire des séries toute la journée. Par exemple, vous pouvez en faire le matin au réveil et le soir juste avant d'aller au lit. Tant que vous faites tous les représentants pour cette journée, vous êtes prêt à partir!

5. Changer les choses avec des variations

Vous vous ennuyez avec le même vieux, le même vieux push-ups? Changez les choses avec différentes versions. Vous pouvez essayer des pompes à bras large pour cibler davantage de muscles de votre poitrine ou des pompes à diamant (index et doigts se touchant pour former un losange directement sous votre poitrine) afin de cibler vos triceps..

Il existe également des pompes du coude au genou, des pompes d'une seule jambe, des pompes d'un seul bras, des pompes du chien vers le bas et bien plus encore! Faites preuve de créativité et partagez vos favoris avec le groupe Facebook.

6. Travailler avec ce que vous avez

L'un des avantages des pompes est que vous pouvez les réaliser à tout moment et n'importe où. Vous êtes assis trop longtemps au travail? Il est temps de faire une pause! Regarder la télévision? Faites quelques lors de publicités. En attendant que les enfants se préparent pour l'école? Faites-en quelques-uns contre le canapé (inclinez ou déclinez).

7. Complétez votre routine

Les tractions sont géniales, oui, mais il y a aussi beaucoup d'autres exercices géniaux pour le haut du corps. Donc, si votre priorité est de développer votre force au-dessus du corps, voici quelques autres exercices à intégrer à votre routine:

Trempettes de triceps
Presses d'établi
Presse aérienne
Lignes pliées
Les déroulements latéraux
Boucles de biceps
Mouches de poitrine
Tractions

Lire la suite: Les 7 meilleurs exercices du haut du corps pour les personnes qui détestent les pompes

8. Étendez-le

Les étirements sont un élément clé de tout programme de mise en forme, et comme vous allez faire tellement de pompes, vous aurez envie d'étirer les muscles sur lesquels vous travaillez. Voici quelques-uns des meilleurs:

Étirement de la poitrine: Serrez vos mains derrière votre dos et soulevez aussi haut que vous pouvez confortablement.
Étirement sur la poitrine: Atteindre un bras sur votre poitrine et le tenir avec la main opposée.
Étirement des triceps: Étendez votre bras sur votre tête, pliez le coude et atteignez le milieu de votre dos. Appuyez sur votre coude haut avec votre main opposée pour un étirement plus profond.
Étirement du poignet: Utilisez votre main droite pour plier votre poignet vers vous et loin de vous.
Cercles de poignet: Faites pivoter vos mains en cercle plusieurs fois dans un sens, puis faites-les pivoter dans l'autre sens..

9. Ne perdez pas de vapeur

Ne laissez pas votre enthousiasme pour le défi diminuer au fur et à mesure que le mois avance. Il est facile de commencer fort puis d'oublier ou de perdre tout intérêt. Ne laisse pas ça être toi! Rejoignez notre groupe Facebook pour obtenir le soutien et la motivation d'autres participants au défi.

Parmi les autres idées pour rester responsable, vous pouvez recruter des amis, des membres de la famille ou des collègues pour le faire avec vous, régler une alarme sur votre téléphone tous les jours à la même heure ou vous donner de petites récompenses hebdomadaires (ou quotidiennes) pour atteindre vos objectifs..

Comment participer au défi push-up

1. Faites de vos push-ups une habitude quotidienne

Imprimez le calendrier push-up de 30 jours ci-dessous et utilisez-le chaque jour pour vous aider à rester sur la bonne voie. Faites le nombre prescrit de représentants chaque jour, puis cochez-les chaque jour à mesure que vous les complétez. Avant que vous le sachiez, ça va devenir une habitude!

Capturez cette photo pour la garder sur votre téléphone! (Image: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COM)

2. Connectez-vous avec nous sur Facebook

Pour un soutien quotidien, la motivation et la camaraderie avec les membres de l’équipe LIVESTRONG.COM, rejoignez-nous dans notre groupe Facebook pour le Défi Push-up de 30 jours. Nous partagerons des conseils, de la motivation, des images et plus encore! De plus, nous répondrons à toutes vos questions.

3. Restez motivé

Tout au long des 30 jours, nous vous fournirons les outils et informations nécessaires pour rester motivé et atteindre vos objectifs de perte de poids. Inscrivez-vous à notre newsletter quotidienne ou visitez notre page d'accueil pour vous connecter au défi push-up et à d'autres contenus intéressants, notamment:

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