Plan de perte de poids en 7 jours
La perte de poids peut améliorer votre santé et votre estime de soi, mais seulement si vous gardez les kilos en trop à long terme. Les régimes restrictifs peuvent entraîner un cycle de poids caractérisé par une perte de poids importante, puis par un gain de poids, parfois supérieur à celui que vous avez perdu. NBC News rapporte que près de 80% des personnes qui perdent du poids le retrouvent en deux ans seulement. Cependant, tous les régimes d'amaigrissement ne sont pas voués à l'échec. Un régime alimentaire qui met l'accent sur des portions contrôlées d'aliments pour la plupart entiers et sains, avec une indulgence occasionnelle, vous aide à perdre du poids et à maintenir votre nouveau physique pendant des années..
Une femme prépare du poulet dans sa cuisine. (Image: bigphotomaster / iStock / Getty Images)Composition en calories
Vous perdez du poids lorsque vous réduisez le nombre de calories sous votre taux de combustion quotidien. Un déficit de 500 calories par jour engendre un taux de perte de poids de 1 livre par semaine. Ne plongez cependant pas en dessous de 1 200 calories, sinon vous pourriez devenir déficient sur le plan nutritionnel avec le temps. En plus d'être presque impossibles à maintenir, des apports extrêmement faibles en calories peuvent également entraîner des calculs biliaires et des problèmes cardiaques. Pour que votre régime soit sain, incluez tous les macronutriments dans votre alimentation, même les graisses et les glucides, qui sont parfois interdits par les régimes à la mode. Votre corps a besoin de ces nutriments essentiels pour fonctionner correctement et se sentir rassasié. Un plan de repas réussi de sept jours comprendra également certains aliments que vous appréciez, même s’ils ne sont pas des aliments «de perte de poids» traditionnels. Cela vous évite de vous sentir restreint et réduit vos chances d'échec.
Commencez la journée du bon pied
La prise de petit déjeuner est un facteur de succès dans la perte de poids, comme l'ont démontré près de 3 000 personnes qui ont réussi à maintenir une perte de poids de 70 livres sur six ans dans le cadre du Registre national du contrôle du poids. Les exemples de déjeuners d'une semaine allant de 300 à 400 calories comprennent deux œufs pochés avec un muffin anglais au blé entier et une orange; 1/2 tasse de flocons d'avoine avec 1/2 tasse de lait faible en gras et 1/2 tasse de fraises fraîches; une omelette composée d'un œuf et de deux blancs d'œufs et fourrée d'épinards sautés, de champignons et de fromage faible en gras, accompagnée d'une tranche de pain grillé à grains entiers; yaourt grec nature accompagné de 2 cuillères à soupe de noix et 1 tasse de bleuets frais; 1 tasse de céréales faibles en sucre et riches en fibres avec 1/2 tasse de lait faible en gras et une demi-banane; une gaufre de blé entier garnie d'une cuillère à soupe de beurre d'arachide naturel et de tranches de pomme; et 1 tasse de fromage cottage avec 1 cuillère à soupe de raisins secs et amandes effilées.
Déjeuners maigres
Ne sautez pas le déjeuner pour économiser des calories. Vous finirez par avoir plus faim au moment des collations et des dîners, vous ferez donc probablement de mauvais choix et vous mangerez plus que nécessaire. Les déjeuners courants, tels que les sandwichs et les salades, font partie d'un régime amaigrissant si vous choisissez des pains à grains entiers, évitez les vinaigrettes et les tartinades crémeuses et optez pour des garnitures et des garnitures maigres aux protéines. Essayez une dinde rôtie avec un huitième d'avocat et de la laitue romaine sur une tortilla de blé entier ou une salade de roquette, 3 onces de saumon rôti, des quartiers d'orange et une cuillère à soupe d'amandes. Complétez les déjeuners d'une semaine avec un burger à la dinde sur un pain de blé entier avec des bâtonnets de carottes; salade de pâtes maison faite avec 1/2 tasse de macaroni cuit, tomates et concombres hachés, des olives, une once de fromage en cubes et une vinaigrette; une tasse de soupe de légumes à base de bouillon et une tranche de pain croûté à grains entiers; 1/2 tasse de haricots noirs mélangés avec 1/2 tasse de quinoa cuit mélangés avec des tranches de tomates cerises, 1/4 tasse de maïs cuit et une vinaigrette au cumin et à la coriandre; et 1/2 tasse de spaghettis à la sauce marinara et aux courgettes grillées.
Collations, puis dîner
Grignoter entre le déjeuner et le dîner peut aider à prévenir la faim extrême qui peut conduire à des crises de boulimie destructrices. Vous pouvez choisir un fromage à chaîne, une once de noix, du fromage cottage, un fruit, des légumes hachés ou un yogourt pour vous préparer entre les repas. Lorsque vous arrivez à l'heure du dîner, une formule simple pour un dîner de perte de poids implique 3 onces de protéines maigres, telles que du porc ou de la volaille à la viande blanche, un steak de flanc, du poisson blanc ou du tofu, servis avec des quantités abondantes de légumes verts et 1/2 tasse de grains entiers ou de légumes féculents. Par exemple, choisissez du tofu sauté au brocoli et servi sur du riz brun, ou faites rôtir une poitrine de poulet avec une patate douce au four et des haricots verts cuits à la vapeur. Griller le bifteck et servir dans les tortillas de maïs avec la salsa et le chou râpé, ou le poisson cuit à la vapeur et le dessus avec une cuillère à thé de pesto pour servir sur le couscous. Si vous partez pour le dîner, recherchez des plats offrant des viandes ou du poisson cuits au four ou grillés, et demandez des légumes cuits à la vapeur supplémentaires au lieu de frites ou de purée de pommes de terre. Pour limiter les collations insensées après le dîner, accordez-vous une gâterie occasionnelle dans le cadre de votre plan de repas pour perdre du poids. Quelques carrés de chocolat noir, un seul biscuit ou quelques bouchées de dessert dans un restaurant peuvent satisfaire les gourmands sans vous mettre trop au-dessus de votre budget calorique.
