Régime alimentaire riche en protéines de 1600 calories

Les régimes riches en protéines vous rassasient, aident à développer la masse musculaire maigre et prennent plus d’énergie à digérer par votre corps - augmentant ainsi légèrement votre métabolisme. L'American Journal of Clinical Nutrition, dans un éditorial de 2005, note que ces aspects des régimes riches en protéines en font une option attrayante pour la perte de poids. Un régime riche en protéines implique généralement qu'environ 30% de vos calories quotidiennes proviennent de sources de protéines - une augmentation significative par rapport aux 10 à 20% recommandés par le Département de l'agriculture des États-Unis. Suivre une approche nutritionnellement équilibrée d’un régime riche en protéines peut être une technique efficace de perte de poids. Autoriser 1 600 calories par jour fournit suffisamment d'énergie à la plupart des gens, mais suffisamment de calories pour favoriser la perte de poids.

Filets de saumon sur une planche à découper. (Image: AlexPro9500 / iStock / Getty Images)

Caractéristiques

Un régime de 1 600 calories riche en protéines doit être divisé de manière égale au cours de la journée pour vous permettre de faire le plein, de sorte que votre métabolisme reste stimulé et que votre niveau d'énergie reste constant. De plus, de plus petits repas tout au long de la journée vous évitent d'avoir trop faim, évitant ainsi de trop manger. Essayez de consommer 400 calories chacune au petit-déjeuner, déjeuner et dîner et réservez 200 calories pour deux collations. Les options de collation sont les suivantes: avant l'entraînement, au milieu de la matinée, après l'entraînement ou au milieu de l'après-midi. Un régime riche en protéines ne doit pas négliger les autres macro-nutriments que sont les lipides et les glucides. Efforcez-vous que 25 à 30% de vos calories quotidiennes proviennent des acides gras monoinsaturés et que 40 à 45% de vos calories proviennent de glucides sains..

Types de nourriture

Un régime riche en protéines comprend généralement de la viande, de la volaille, du poisson, des œufs, des produits laitiers faibles en gras et des protéines de lactosérum. Lorsque vous suivez un régime, cherchez les sources les plus maigres possibles et supprimez tout le gras visible de la viande et de la volaille. N'oubliez pas d'inclure des sources de protéines végétariennes, telles que le soja ou les haricots combinés avec du riz brun. Les glucides sains comprennent les patates douces, les grains entiers et les légumes. Trouvez des acides gras monoinsaturés dans l’huile d’olive, les noix et les avocats - veillez à vous en tenir à des portions modestes, car ces produits sont denses en calories et peuvent facilement dépasser votre limite de 1 600 calories..

Potentiel

La quantité de poids que vous perdez avec un régime riche en protéines de 1 600 calories dépend de votre poids, de votre apport calorique actuel et de votre niveau d'activité. Tenez un journal alimentaire pendant environ une semaine pour connaître le nombre de calories que vous consommez actuellement. Si vous supposez que cela représente environ 2 200 calories par jour, vous risquez de perdre environ 1,2 lb. par semaine sur 1600 calories. Faites de l'exercice pour brûler 400 calories par jour et perdre 2 lb. par semaine.

Avantages

Parce que les protéines prennent plus de temps à digérer que beaucoup de glucides, vous vous sentez rassasié plus longtemps et pouvez vous sentir plus satisfait si vous suivez moins de calories lorsque vous suivez un régime riche en protéines. Compléter vos choix riches en protéines avec des légumes verts et des grains entiers à volume élevé peut également vous rassasier tout en apportant des nutriments essentiels. Fixer un objectif de 1 600 calories par jour vous aide également à réussir, car vous savez exactement combien de nourriture vous devez consommer à chaque repas et vous pouvez planifier en conséquence..

Idées de menu

Vous n'êtes pas obligé de ne manger que du poulet grillé, du riz brun et du brocoli cuit à la vapeur pour chaque repas. Pour le petit-déjeuner, essayez les omelettes au blanc d’œuf, les smoothies aux protéines de lactosérum, le yogourt grec saupoudré de granola et de baies ou le gruau et le fromage cottage. Le déjeuner peut consister en un sauté au tofu, une salade de quinoa au thon et aux pois chiches, ou un sandwich à la dinde sur du pain aux grains germés. Pour le dîner, tenez-vous-en aux protéines et aux légumes - mais gardez-le intéressant. Essayez de faire mariner votre poulet dans du vinaigre balsamique et des herbes de provence, de le rôtir puis de le saupoudrer avec une cuillère à soupe de fromage bleu. Utilisez du chou-fleur en purée pour remplacer le riz ou les pommes de terre.