Plan de repas de 16 semaines pour perdre du poids

Les régimes sont souvent considérés comme une solution temporaire à votre problème de poids - c'est pourquoi la plupart des régimes échouent. Au lieu de chercher une solution rapide, vous aurez peut-être plus de succès à perdre du poids et à le maintenir si vous prenez votre temps. Vous pouvez perdre jusqu'à 32 livres en suivant un régime alimentaire sain et équilibré de 16 semaines. Consultez votre médecin avant de commencer tout régime.

Perdre du poids lentement vous aide à perdre du gras. (Image: images altrendo / Stockbyte / Getty Images)

Nombre de calories

Pour perdre du poids, vous devez réduire votre apport calorique actuel. En général, les femmes ont besoin d’environ 1 400 calories ou moins pour perdre du poids, et les hommes, de 1 900 calories ou moins..

Pour certains, limiter l'apport calorique à cette quantité peut s'avérer excessif et rendre le régime difficile à suivre. Au lieu de cela, suivez votre apport calorique actuel et réduisez vos calories de 250 calories pour perdre 1/2 livre par semaine. Continuez à réduire votre apport calorique de 50 à 100 calories chaque semaine, au besoin, afin de continuer à perdre pendant 16 semaines, mais ne consommez pas moins de 1 000 calories par jour, sauf sur les conseils et la surveillance d'un médecin. Vous devez consommer suffisamment de calories pour perdre 1 à 2 livres par semaine..

Repas réguliers et collations

Au cours de la période de 16 semaines, il est important de créer de bonnes habitudes alimentaires que vous pourrez continuer à suivre après la fin du régime. Il est recommandé de manger des repas et des collations, trois repas et une collation par jour, afin de contrôler la faim et de maintenir le niveau d'énergie. Il est particulièrement important que vous preniez votre petit-déjeuner. La majorité des membres du registre national de contrôle du poids, une liste des personnes qui ont perdu du poids sans le reprendre pendant plus d'un an, prennent leur petit-déjeuner.

Faites en sorte que manger régulièrement, en particulier le petit-déjeuner, devienne une priorité pendant les premières semaines du régime pour qu'il fasse partie de votre routine quotidienne et que vous continuiez à adopter de saines habitudes tout au long des quatre prochains mois..

Riches en éléments nutritifs et faibles en calories

Pour garder les calories et la faim sous contrôle au cours de votre régime amaigrissant de 16 semaines, faites des aliments faibles en calories et riches en nutriments la base de vos repas. Remplir la moitié de votre assiette de fruits et de légumes est un bon point de départ. Vous pouvez en laisser un quart pour les grains entiers et l'autre quart pour les protéines maigres..

Après quelques semaines de consommation régulière et de choix alimentaires plus sains, commencez à vous concentrer sur les fibres. Une étude de 2015 publiée dans les Annals of Internal Medicine a révélé qu'un moyen simple de perdre du poids consiste simplement à se concentrer sur la consommation de fibres. Les aliments riches en fibres, tels que les fruits, les légumes, les grains entiers et les haricots, sont faibles en calories et en garnitures. Ajoutez lentement plus d’aliments riches en fibres à votre régime alimentaire chaque semaine - à raison de 3 à 5 grammes par semaine - de sorte qu’au bout de 16 semaines, vous consommez confortablement les 25 à 30 grammes recommandés de fibres par jour..

Assurez-vous également de boire beaucoup d’eau lorsque vous augmentez votre consommation de fibres. Boire de l'eau avant les repas vous aide également à vous rassasier afin de manger moins et constitue une habitude saine à intégrer à votre plan d'amaigrissement.

Exemple de plan de repas

Commencez la journée du bon pied avec un petit-déjeuner équilibré, comme 3/4 à 1 1/2 tasse de céréales de grains entiers non sucrées avec 1 tasse de lait écrémé ou un substitut de lait, une petite banane et un récipient de yogourt sans gras sans sucre. . Ce repas contient 320 à 400 calories.

Un déjeuner sain sur votre plan d'amaigrissement pourrait inclure 2 tasses de légumes verts garnies de 1/2 à 1 tasse de haricots garbanzo, 1/4 de tasse de raisins secs, 6 à 12 amandes hachées et 2 cuillères à soupe de vinaigrette faible en gras avec 5 à 10 craquelins de grains entiers et une petite orange. Ce repas a 455 à 695 calories.

Pour le dîner, essayez 3 à 4 onces de poulet grillé avec 1/2 à 1 tasse de patate douce et 2 tasses de brocoli, chou-fleur et carottes sautés dans 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, avec 1 tasse de mélange de légumes verts garni de 2 cuillères à soupe de vinaigrette faible en gras. Ce repas contient 490 à 605 calories.

Collations santé

Des collations saines sont la clé de la perte de poids. Bien que vous ne vouliez pas dégager vos calories, cela peut vous empêcher de devenir excessivement affamé et de manger de façon excessive. Une collation santé peut comprendre un contenant de yogourt sans sucre et sans gras avec 3/4 tasse de bleuets frais, une once de fromage faible en gras avec cinq craquelins de grains entiers, 30 cacahuètes avec une tasse de bâtonnets de carottes ou une tasse de légumes soupe avec 2 tasses de fraises fraîches. Chaque collation contient entre 150 et 200 calories.