10 habitudes qui font grossir

Si perdre du poids était facile, plus des deux tiers des Américains ne seraient pas en surpoids et le secteur de la perte de poids de 64 milliards de dollars serait probablement également sorti du marché. Malheureusement, les faits sont indiscutables: pour la plupart des gens, une omelette au chili au fromage est plus délicieuse qu'une omelette aux blancs d'œufs végétariens, les frites ont meilleur goût que les salades d'accompagnement et le poulet est plus délicieux lorsqu'il est pané et frit.

(Image: Scott Webb / Adobe Stock)

D'un autre côté, avoir un poids santé se sent mieux que d'être en surpoids. Et un poids santé est beaucoup plus facile à atteindre lorsque les bons choix deviennent une seconde nature. En d'autres termes, les objectifs de perte de poids sont plus réalisables lorsque les choix sains se transforment en habitudes saines. Voici 10 habitudes qui peuvent faire grossir et qui valent la peine d'être brisées.

"Si vous soufflez un repas, ce n'est pas un laissez-passer gratuit pour souffler le reste de la journée."

Nicole Wynne, diététicienne

MAUVAISE HABITTE N ° 1: Mauvaise préparation

Les scouts et les mangeurs sains ont la même devise: Soyez préparés. Avoir un réfrigérateur et un garde-manger garnis des bons aliments - protéines maigres, glucides à grains entiers, fruits, légumes sans féculents et graisses saines - signifie que vous serez prêt à manger ce que vous devriez, quand vous devriez. De même, entrer dans un restaurant armé d'un plan vous gardera sur la bonne voie lorsque vous dînez au restaurant.

La préparation signifie également connaître vos envies et avoir des solutions de rechange saines pour les réduire, déclare Molly Kimball, écrivain spécialisée en nutrition et diététiste à la Nouvelle-Orléans. Si les friandises sont votre faiblesse, par exemple, gardez des fruits frais ou des tasses de pudding sans sucre à portion unique pour satisfaire votre gourmandise sans prendre un coup calorique énorme.

Femme buvant son poids (presque, pas vraiment) dans un soda. (Image: lluviavillanueva / Twenty20)

BAD HABIT # 2: À court d'eau

Boire suffisamment d'eau maintient notre peau plus jeune et en bonne santé et notre système digestif fonctionne à plein régime. Mais Kimball dit qu'une bonne hydratation peut également vous aider lorsque vous vous préoccupez de votre poids..

"La fatigue est l'un des premiers signes d'une légère déshydratation", a déclaré Kimball. "Beaucoup de gens interprètent mal ce sentiment de paresse, et ils mangent pour augmenter leur énergie."

L'impact de l'hydratation sur la perte de poids va toutefois au-delà de la prévention des messages corporels mal interprétés. Une étude publiée dans le numéro de novembre 2008 de "Obesity" a montré un lien évident entre une augmentation de la consommation d'eau et une perte de poids accrue. Dans une autre étude, ses résultats présentés lors d'une réunion de l'American Chemical Society, des chercheurs de Virginia Tech ont confirmé que les personnes à la diète qui boivent deux verres d'eau de 90 ml avant leurs trois repas quotidiens perdent environ cinq livres de plus que les personnes à la diète qui ne boivent pas avant eau de repas.

Alors, combien d'eau est la bonne quantité? Kimball dit que l'ancienne règle des "64 onces par jour" est trop simple. différents corps ont besoin de différentes quantités d'eau. Elle dit qu'une bonne ligne de conduite est de diviser votre poids en deux et de boire ce nombre d'onces par jour. Donc, 180 livres. personne tirerait pour 90 onces.

Mauvaise habitude # 3: lésiner sur les protéines

Rappelez-vous ceci: les protéines aident notre corps à rester rassasié, comme dans - "Non, je n'ai pas besoin de ces frites supplémentaires, merci. Je suis déjà rassasié."

Les options de protéines maigres saines comprennent: le poulet, le filet de porc, les coupes de bœuf maigres et les fruits de mer. Kimball indique que vous pouvez également introduire des protéines dans vos repas sous forme d'œufs, de fromage, de beurre d'arachide, de noix, de yogourt à la grecque ou de barres et poudres protéinées à faible teneur en sucre..

MAUVAISE HABITTE n ° 4: en faire trop avec des calories liquides

Dites oui à l'eau, au thé ou au café non sucré et non au soda, au jus de fruit et à ces boissons au café bien-aimées. Les calories liquides se présentent souvent sous forme de boissons alcoolisées, qui devraient également être limitées. Si vous ne pouvez vous en passer, Kimball vous recommande de vous en tenir au vin, à une bière légère ou à une liqueur avec un mélangeur non calorique comme de l’eau, du soda ou du soda diététique. Les femmes devraient limiter leur consommation d'alcool à un verre par jour et les hommes devraient arrêter à deux.

Frappuccino (AKA Milkshake) avec petit-déjeuner. (Image: Cariseo / Twenty20)

MAUVAISE HABIT 5: Ne pas en avoir assez

Vous n'avez même pas besoin d'être conscient pour perdre du poids. Obtenir la bonne quantité de sommeil semble être un facteur important pour atteindre et maintenir un poids santé.

Une étude publiée en 2006 par des chercheurs de la Case Western Reserve University a permis de suivre le poids et les habitudes de sommeil de 68 000 femmes de plus de 16 ans. Les femmes qui ont déclaré dormir cinq heures ou moins par nuit pesaient en moyenne 5,5 livres. plus que les femmes qui ont dormi sept heures ou plus au début de l'étude.

La raison en est des hormones, en particulier la leptine et la ghréline. Des études distinctes menées par l’Université de Chicago et l’Université de Stanford ont suggéré que la privation de sommeil entraînait une réduction des niveaux de leptine, tout en provoquant également une augmentation des niveaux de ghréline. Une teneur élevée en ghréline stimule l'appétit, tandis qu'une faible teneur en leptine vous fait sentir insatisfait après avoir mangé, vous laissant plus affamé pendant vos heures de réveil et probablement plus lourd..

BAD HABIT # 6: Petit déjeuner sauté

Il peut être difficile de prendre le temps de prendre le petit déjeuner pendant la course pour sortir le matin, mais si vous essayez de perdre du poids ou de le conserver, faites l'effort supplémentaire pour le faire rentrer. Le petit-déjeuner donne le ton métabolisme, l'obligeant à commencer à brûler des calories.

Le petit-déjeuner parfait combine des glucides complexes avec des protéines et un peu de graisse saine. Essayez deux œufs brouillés avec une tranche de pain grillé à grains entiers, une tasse de yogourt à la grecque avec une poignée de baies et de noix hachées mélangées, ou un bol de farine d'avoine garnie de baies et un soupçon de lait écrémé avec deux tranches de coupe du centre bacon sur le côté. Si vous êtes habituellement pressé le matin, faites le plein de barres de protéines à faible teneur en sucre et prenez votre petit-déjeuner pendant votre trajet du matin..

BAD HABIT # 7: Shopping (principalement) dans les allées centrales

Une bonne règle de base à suivre à l'épicerie est de faire la plupart de vos achats près des quatre murs.

"Le périmètre de l'épicerie est ce que vous devez manger", a déclaré Nicole Wynne, diététicienne du personnel des centres de nutrition et de contrôle du poids Women & Men's de Louisiane. "C’est là que vous trouvez habituellement les produits frais, les viandes et les produits laitiers. Dans les allées du milieu, vous trouverez davantage de produits transformés que vous souhaitez éviter."

Wynne a déclaré qu'il y avait quelques exceptions, notamment dans la section congélateur avec ses légumes surgelés et ses fruits et baies surgelés sans sucre ajouté, qui constituent des ajouts nutritifs aux smoothies, au yogourt et à l'avoine. Vous pouvez également trouver des beurres de noix, des grains entiers et certains autres aliments sains et moins transformés au milieu..

BAD HABIT # 8: Tenue de registres médiocre

Vous voulez perdre du poids et vous essayez de maintenir un régime alimentaire sain, mais les kilos en trop. Le problème peut être que vous mangez plus que vous ne le pensez. Un journal alimentaire peut être une solution efficace.

"Notez tout ce qui va dans la bouche", dit Wynne.

En faisant cela, vous obtiendrez une image complète de votre régime alimentaire. Il est impossible d'oublier la poignée de chocolats enrobés de bonbons que vous mangez chaque fois que vous passez devant le pot de bonbons de votre collègue s'il est juste là en noir et blanc. Le fait de savoir que vous devrez l'écrire pourrait vous inciter à reconsidérer ce bol de crème glacée de fin de soirée. De plus, une fois que vous aurez gardé votre journal pendant un moment, vous commencerez probablement à remarquer des tendances - comme une hausse calorique le soir et vous pourrez vous ajuster en conséquence..

BAD HABIT # 9: Éviter les poids

Vous ne pourrez pas atteindre vos objectifs de perte de poids facilement grâce à un régime et à un cardio seul. Un régime combinant l’entraînement avec poids et l’entraînement cardiovasculaire optimise la capacité de perdre du poids.

Des études ont démontré une relation significative entre l'entraînement en résistance et la perte de poids. Alors que l'haltérophilie et l'exercice cardiovasculaire brûlent des calories et stimulent le métabolisme, le cardio-training n'augmente le métabolisme que pendant l'exercice et pendant une courte période après. L'haltérophilie, cependant, augmente le métabolisme pendant l'exercice et longtemps après. Cette "postcombustion" - la combustion continue des calories provenant de la levée de poids après la fin de la séance d'entraînement - peut durer des heures, voire des jours..

Déplacer des poids dit au revoir à la graisse. (Image: RLTheis / Twenty20)

Mauvaise habitude # 10: jeter dans la serviette

Coupe-toi un peu. C'est l'une des choses les plus importantes que vous puissiez faire lorsque vous essayez de perdre du poids. Les faux pas arrivent. Vous succombez à un besoin impérieux et prenez un déjeuner malsain. Pardonnez-vous et revenez immédiatement à votre plan.

"Si vous soufflez un repas, ce n'est pas un laissez-passer gratuit pour souffler le reste de la journée", dit Wynne.

Ceux qui abandonnent pour le reste de la journée, de la semaine, du mois ou de l’année en raison d’un recul momentané ne pourront jamais perdre de poids de façon durable. Des erreurs se produisent et la bataille contre la perte de poids est gagnée et perdue par la façon dont vous répondez à ces erreurs. La meilleure façon de le faire, dit Wynne, est de se pardonner pour le manque de volonté et de passer immédiatement à la suite, en reprenant immédiatement votre mode de vie sain..

Des habitudes saines pour une vie saine

Si vous vous trouvez dans l’une de ces 10 habitudes qui vous font grossir, le meilleur moment pour commencer à les changer est le moment présent. Pour chaque mauvaise habitude, il y a une bonne habitude. Et le seul moyen de transformer des choix sains en habitudes saines est la répétition. Alors commencez à vous débarrasser de vos habitudes malsaines et vous perdrez du poids assez tôt.

Réparations rapides

Le passage à un mode de vie plus sain ne concerne pas uniquement des changements profonds. Wynne suggère quelques petites corrections qui peuvent aider à réduire le nombre sur l'échelle.

Ne pas manger devant la télé. Prendre des repas et des collations devant la télévision se traduit généralement par une consommation de calories insensée - manger non pas parce que vous avez faim, mais simplement parce que la nourriture est là.

Utilisez des assiettes à salade plus petites pour les repas. Les gens ressentent le besoin de remplir leurs assiettes, donc si vous avez des assiettes plus petites, vous mangerez moins.

Posez votre fourchette après chaque troisième bouchée. Si vous mangez trop vite, vous pourriez être rassasié sans vous en rendre compte. Mangez plus lentement et vous finirez probablement par manger moins.

Augmenter l'activité en dehors de l'exercice. Augmenter votre fréquence cardiaque et brûler des calories ne doit pas nécessairement être limité aux entraînements officiels. Vous pouvez utiliser quelques calories supplémentaires ici et là en ajoutant de petites quantités d'activité physique à vos activités quotidiennes, comme prendre l'escalier plutôt que l'ascenseur, marcher au lieu de conduire si possible ou de prendre votre chariot pour faire quelques tours supplémentaires autour de l'épicerie. stocker lors de l'achat.