Postures de yoga pour aider les mauvais genoux
Si vos genoux craquent, craquent et sautent lorsque vous montez des escaliers, que vous vous penchez ou que vous vous allongez, il est temps d'agir. Vos genoux sont une articulation, vous ne pouvez donc pas les renforcer directement, pas plus qu'un muscle. Cependant, vous pouvez rendre l'articulation plus mobile. Renforcez les muscles environnants pour soutenir également vos genoux lorsque vous les utilisez.
La pose en montagne vous apprend à soutenir vos genoux en position debout. (Image: fizkes / iStock / Getty Images)Le yoga n’est qu’un des outils de votre boîte à outils pour rendre vos genoux plus fonctionnels. Vous gagnerez en force et en étirant les endroits difficiles qui risquent d'aggraver vos genoux. Lorsque vous entrez dans une posture de yoga, faites attention. Si vous avez mal au genou, n'essayez pas de vous en sortir. C'est ton corps qui te dit de reculer, et peut-être même qu'une certaine pose ne te convient pas. Pour certaines poses, il est approprié d’utiliser des accessoires, comme une brique de yoga, pour rendre la pose accessible..
Pose de montagne
La pose en montagne semble simple - après tout, vous êtes juste permanent là-bas - mais lorsque cela est fait avec conscience, il sensibilise les muscles que vous devez contracter et engager pour protéger vos genoux tous les jours.
Comment: Tenez-vous pieds joints ou presque sur un tapis de yoga. Appuyez uniformément sur vos semelles pour sentir votre poids réparti uniformément. Engagez le devant de vos cuisses pour "soulever" le haut des rotules. Gardez votre plancher pelvien bien engagé et laissez vos bras reposer le long de vos hanches avec la poitrine ouverte et les omoplates légèrement rapprochées le long de votre dos. Maintenez cette position musculaire active pendant que vous inspirez et expirez plusieurs fois.
Répartissez votre poids uniformément dans Warrior I. (Image: fizkes / iStock / Getty Images)Guerrier Poses
Les postures du guerrier renforcent l'un de vos muscles quadriceps, le vaste médial, qui soutient le genou. Si votre vastus medialis est faible, votre genou finit par faire plus que sa part du travail consistant à maintenir votre jambe en marche, debout et en se penchant. Warrior I est décrit ici, mais Warrior II est également utile pour entraîner ce quad intérieur..
Comment: Pour entrer dans Warrior I pose, placez-vous sur un tapis de yoga et écartez vos pieds d'environ 3 pieds. Pointez vos orteils droits vers l'avant de votre tapis et tournez vos orteils gauches dans la direction de l'avant du tapis. En fonction de la souplesse de votre hanche, vous pouvez avoir les orteils gauches entre 45 et 90 degrés. Pliez votre genou droit lorsque vous atteignez vos bras vers le plafond. Gardez votre poids uniformément réparti sur les deux pieds. Respirez pendant cinq à dix respirations, puis changez de côté.
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Soulevez le dos jusqu'à sentir l'étirement des fléchisseurs de vos hanches lorsque vous êtes en pose Bridge. (Image: f9photos / iStock / Getty Images)Pont pose
Utilisez un bloc pendant la pose du bridge pour renforcer votre vaste médial avec vos fessiers. Comme le souligne une étude publiée en 2007 dans le North American Journal of Physical Therapy, les fessiers et les fessiers faibles sont souvent une cause de douleur au genou..
Comment: Allongez-vous sur le dos sur un tapis de yoga. Pliez vos genoux et plantez vos pieds à distance des hanches. Placez un bloc de yoga entre vos genoux. Inspirez et soulevez vos hanches en appuyant vos mains sur le sol le long de vos hanches. Appuyez consciemment sur le bloc en maintenant vos hanches soulevées pendant cinq à dix respirations. Abaissez et répétez deux à trois fois.
Engagez la jambe levée dans Half Moon. (Image: fizkes / iStock / Getty Images)Équilibrer la demi-lune
Équilibrer la pose en demi-lune étire les muscles ischio-jambiers et renforce vos quads et cuisses. Il assouplit également vos hanches. En outre, n'hésitez pas à utiliser un bloc pour soutenir votre main du bas lorsque vous vous équilibrez, ce qui soulagera la pression exercée sur votre genou. Pratiquer l'équilibrage d'une demi-lune contre un mur vous procure également un peu de stabilité supplémentaire pour que vous n'ayez pas à craindre de tomber. Ne bloquez pas vos genoux dans la pose. Évitez cette posture si votre genou est gonflé ou sensible au toucher.
Comment: Tenez-vous dos à un mur blanc. Séparez vos pieds un peu plus large que vos hanches et pointez vos orteils vers l’avant du tapis. Si vous utilisez un bloc, tenez-le dans la main droite. Mettez votre poids dans votre jambe droite et soulevez votre jambe gauche du sol afin d'être équilibré. Faites pivoter votre hanche droite vers l’avant et laissez votre main, ou le bloc, se connecter au sol. Soulevez votre jambe gauche pour qu’elle soit parallèle au sol et votre bras gauche vers le plafond. Tenez pendant trois à cinq respirations, ou plus longtemps que vous devenez plus fort. Répétez de l'autre côté.
Évitez d'hyperextendre vos genoux en triangle. (Image: dangrytsku / iStock / Getty Images)Triangle
Triangle, à l'instar de Warrior, travaille le vastus medialis et étend les muscles ischio-jambiers, tout comme l'équilibrage de la demi-lune. Vous bénéficiez également de la souplesse et de la tonicité des hanches, qui renforcent vos genoux..
Comment: Tenez-vous debout avec vos pieds à environ 4 pieds de distance. Tournez vos orteils droits vers l'avant du tapis et inclinez également vos orteils gauches. Ouvrez vos bras à l'avant et à l'arrière du tapis. Gardez votre jambe droite tendue lorsque vous atteignez votre bras droit vers l'avant et vers le bas, de sorte que vos doigts droits touchent le tibia, la cheville ou le sol. Votre bras gauche devrait atteindre directement vers le plafond. Ouvrez votre poitrine et, si votre cou est en bonne santé, levez les yeux. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations et sortez doucement de celle-ci. Répétez avec la jambe gauche en avant.
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