Yoga pour tennis elbow

L'épicondylite latérale au tennis elbow est une blessure douloureuse causée par un stress répétitif et des tensions aux tendons qui relient les muscles à l'os du coude. La douleur est due à de minuscules déchirures dans les tendons qui s'enflamment. Effectuer une variété de postures et d'exercices de yoga non portants est une façon de traiter le tennis elbow.

Le yoga peut aider avec de nombreuses blessures. (Image: JoSon / Blend Images / Getty Images)

S'éloigner de la douleur

Les étirements peuvent aider à soulager la douleur et à réduire la raideur associée au tennis elbow, selon le maître du yoga B.K.S. Iyengar. Un étirement de yoga efficace est la pose de la montagne avec les doigts entrelacés. Il réduit la tension et améliore la flexibilité des muscles et des tendons de l'avant-bras. Tandis que vous êtes debout, attachez vos doigts, allongez vos bras et maintenez-les haut les épaules. Tournez vos mains de sorte que vos paumes soient tournées vers vous et tendez les bras. Gardez votre respiration régulière en levant lentement vos mains vers le plafond, aussi loin que vous le pouvez. Tenez la pose pendant 30 à 60 secondes, puis abaissez-les lentement à la hauteur des épaules. Entrelacez vos doigts pour que l’index opposé soit au-dessus et répétez.

Renforcement des muscles

Les postures de yoga non porteuses peuvent aider à renforcer les muscles autour du coude avec un minimum d'inconfort et de douleur. Un tel exercice est la planche réalisée contre un mur. Tenez-vous à une distance de 12 à 18 pouces d'un mur solide. Étendez vos bras jusqu'à ce que vos paumes soient contre le mur, écartés à la largeur des épaules et à la hauteur des épaules. Gardez les bras tendus, puis penchez-vous vers le mur et poussez-le contre celui-ci pendant 30 à 60 secondes. Vous pouvez également commencer en position de planche, pliez les coudes et penchez-vous lentement jusqu'à ce que votre visage soit à 2 ou 3 pouces du mur. Faites une pause pour un compte de deux, puis poussez lentement avec vos mains, tendez les bras et revenez à la position de la planche.

Exercice de prévention

Des tendons et des muscles forts du bras peuvent empêcher le retour du tennis elbow. La tension des bras est un exercice efficace qui fait travailler les muscles situés au-dessus et au-dessous du coude sans stresser votre membre. Faites un poing, contractez les muscles de votre avant-bras, maintenez-le pendant cinq secondes, détendez-vous et répétez cinq fois. Après avoir travaillé les muscles de votre avant-bras, concentrez-vous sur les muscles de votre bras et répétez l'exercice. Répétez l'exercice avec votre bras gauche. Au fil du temps, montez jusqu'à des tensions moyennes puis élevées.

Précautions

Iyengar écrit que les personnes ayant des problèmes de santé tels que des problèmes cardiaques, des maux de tête liés au stress, des migraines, une hypotension artérielle et l'insomnie ne devraient pas s'étirer de la montagne. Si vous souffrez d'hypertension, il recommande de ne pas étirer plus de 15 secondes. Jusqu'à ce que le coude du tennis guérisse, il n'est pas rare d'avoir une gêne lors de la pose de yoga. Mais si vous ressentez une douleur extrême, arrêtez. Vérifiez auprès de votre fournisseur de soins de santé avant de commencer un nouvel entraînement de yoga..