Est-ce que faire des trempettes aidera votre presse de banc?

Lorsque vous entrez dans une salle de musculation, il est peu probable que les gens ne vous demandent pas combien de poids vous pouvez frotter les ischio-jambiers ou combien de sit-ups que vous pouvez faire en une minute. La question la plus fréquente que les gens se posent est: "Combien pouvez-vous surenchère?"

Les trempettes de triceps renforcent le triceps - un muscle critique du développé couché. (Image: iprogressman / iStock / Getty Images)

Le bench press est passé d’un simple exercice du haut du corps à l’un des exercices les plus respectés et les plus connus de la salle de sport. Si vous souhaitez améliorer votre bench press et impressionner vos pairs, vous devez ajouter des exercices supplémentaires à votre programme d'entraînement, tels que le plongeon..

Améliorer la presse de banc

Le développé couché est un exercice fantastique pour le haut du corps, ciblant la poitrine, les deltoïdes et les triceps, mais il ne couvre toujours pas tout. Il cible directement les muscles de votre poitrine et le devant de vos épaules, autrement dit vos deltoïdes antérieurs. Cependant, il existe d'autres exercices qui peuvent aider les muscles du haut du corps, comme le triceps, un muscle qui aide dans le développé couché mais ne supporte pas la majeure partie du poids.

Vos triceps, qui sont les muscles situés au bas du bras, à l'opposé du biceps, sont très importants dans le développé-couché, car ils aident à redresser votre coude. Lorsque vous appuyez sur le poids à partir du bas du mouvement, vos coudes doivent commencer à s'étendre pour atteindre le haut du mouvement, où vos coudes doivent être complètement droits..

Si vous voulez exercer beaucoup de poids sur le banc, vous devez vous assurer que tous les muscles qui contribuent au mouvement sont aussi forts que possible. Cela signifie que vous devrez utiliser d'autres exercices pour vous aider. Un exercice qui peut vous aider à cibler les triceps est appelé un plongeon. Cet exercice, que vous pouvez effectuer sur un banc ou un équipement appelé tour électrique, aidera votre développé couché en renforçant vos triceps..

Les trempettes ciblent bien les triceps car ils entraînent votre coude dans une longue plage de mouvements, d’environ 90 degrés ou plus, et à cause de la position de la main rapprochée. Selon une étude du Journal of Strength and Conditionner Research, rapprocher vos mains dans la presse à coude oblige votre triceps à travailler plus fort. La même chose est vraie dans le plongeon du banc, alors assurez-vous que vos mains ne sont pas plus larges que la largeur des épaules.

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Trempette au banc

Les immersions au banc sont la version la plus connue et accessible de l'immersion, car elles nécessitent le moins d'équipement.

Étape 1

Asseyez-vous sur un banc d’entraînement avec vos mains agrippant les bords. Faites avancer vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient droites et que vos hanches soient devant le banc.

Étape 2

Pliez lentement vos coudes et abaissez vos fesses vers le sol tout en gardant les jambes tendues. Descendez jusqu'à ce que vos coudes soient pliés à 90 degrés. Aller plus loin obligerait votre épaule à s'étendre trop loin, selon un article de l'American Academy of Orthopaedic Surgeons.

Étape 3

Utilisez vos bras pour vous presser. Continuez à appuyer jusqu'à ce que vos coudes soient droits.

Ajout de résistance

Si vous voulez rendre cet exercice plus difficile, mettez un poids sur vos genoux ou portez un gilet lesté. Pour vous faciliter la tâche, pliez les genoux et posez les pieds sur le sol. Votre presse de banc profitera au plus difficile de l'exercice. Si l'exercice est trop facile, vos triceps et vos épaules ne vous apporteront pas un avantage en termes de force..

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Mettre tous ensemble

Lorsque vous souhaitez ajouter le plongeon à votre programme d’entraînement, veillez à ne pas le faire avant le banc d'essai. Étant donné que les immersions fatiguent les épaules et les triceps, elles aggraveront la pression sur votre banc si vous les faites à l'avance..

En fait, l'ajout d'un exercice devant le couché de presse réduira le nombre de répétitions au cours de la couché, selon une étude de 2007 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research. Ajoutez des plongeons à vos entraînements après le développé couché en tant que mouvement supplémentaire pour renforcer davantage vos triceps et vos épaules, des muscles qui peuvent prendre le siège arrière contre les muscles thoraciques du développé couché.

Si votre objectif est d’augmenter votre pression au banc, vous devez également vous assurer de pratiquer ce mouvement. Assurez-vous de ne pas substituer la presse à coude aux trempettes, ajoutez plutôt les trempettes à votre entraînement. Si vous souhaitez augmenter votre poids au banc, concentrez-vous sur la progression vers des poids plus lourds dans le développé couché et les creux.