Quelles machines de poids peuvent aider à serrer mon abdomen inférieur?

L'éventail de machines d'exercice dans un gymnase moyen peut être vertigineux. Apprendre quelles machines fonctionnent avec quels muscles et comment les utiliser peut sembler presque impossible en tant que débutant. Rester simple. Vous pouvez obtenir un entraînement efficace pour vos abdominaux inférieurs avec trois machines que l'on trouve dans presque tous les gymnases..

Quelles machines de poids peuvent aider à serrer mon abdomen inférieur? (Image: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)

Leçon d'anatomie: les abdominaux inférieurs

Beaucoup de gens pensent que les abdominaux supérieurs et inférieurs sont deux muscles différents, mais ce n'est pas le cas. Vos abdominaux comprennent les muscles abdominaux profonds, appelés abdominaux transversaux, et les abdominaux superficiels ou à six poches, appelés rectus abdominis. D'autres muscles jouent également des rôles, y compris les obliques et les intercostaux. Tous les exercices abdominaux vont travailler les abdominaux supérieurs et inférieurs (parties des mêmes muscles); certains exercices mettront davantage l'accent sur les parties inférieure ou supérieure de vos abdominaux, et certains les travailleront également.

Assis Ab Crunch Machine

Machine Ab Crunch assise (Image: Jean-Marie Guyon / iStock / Getty Images)

C'est l'une des rares machines d'exercice spécialement conçue pour travailler les abdominaux. C’est là un objectif unique, qui fonctionne à l’aide d’une pile de poids qui crée une résistance. Il existe différents styles de machines AB Crunch; certains ont une barre matelassée sur la poitrine, tandis que d'autres ont des poignées que vous agrippez. Ils travaillent tous les deux à peu près de la même manière.

Comment l'utiliser:

• Asseyez-vous sur le siège de la machine et faites glisser vos fesses à fond dans le siège. Appuyez fermement votre dos contre le coussinet arrière.
  
• Ajustez la pile de poids. Commencez avec un poids léger pour que vous puissiez ressentir le mouvement, puis augmentez le poids à partir de là..
  
• Ajustez la barre de poitrine rembourrée, s’il y en a une, de manière à ce qu’elle se situe bien au niveau des aisselles. S'il y a des poignées au-dessus de votre tête au lieu du coussinet de poitrine, saisissez-les.
  
• Contractez vos muscles abdominaux en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale pendant que vous poussez contre le protège-torse ou tirez sur les poignées supérieures, amenant votre poitrine vers vos genoux. Ne faites que croquer aussi loin que votre dos le permet - ne jamais trop solliciter vos muscles du dos.
  
• Pause à la fin du mouvement, puis retour à la position de départ avec contrôle.
  

Lire la suite: La meilleure routine d'entraînement de base

Crunch de câble à genoux

La machine lourde - souvent située au centre du gymnase - avec tous les câbles, poulies et piles de poids assorties est appelée une machine à câbles. Vous pouvez faire un nombre infini d’exercices sur cette machine, dont certains renforceront vos abdominaux. Un simple coup de câble ciblera tous vos muscles abdominaux, y compris vos abdominaux inférieurs..

Comment faire:

• Sélectionnez la fixation du câble pour cet exercice.
  
• Ajustez la pile de poids, commencez la lumière pour apprendre le mouvement.
  
• Mettez-vous à genoux sur le sol devant la pile de poids. Gardez vos genoux à distance des hanches et asseyez-vous sur vos talons avec vos orteils repliés sous.
  
• Saisissez chaque extrémité du câble avec chaque main et tirez-le vers le haut de votre tête. Placez vos poignets contre votre tête.
  
• Contractez vos muscles abdominaux lorsque vous vous penchez au niveau des hanches, en utilisant votre force abdominale pour arrondir votre dos dans une position tendue..
  
• Revenez à la position de départ avec contrôle, en résistant au poids du câble.

Exercice de la chaise du capitaine

La chaise du capitaine n'est pas une machine en soi, mais vous la trouverez généralement sur le sol du gymnase, au même endroit que les appareils de musculation. C'est une pièce d'équipement statique sans pièces mobiles et qui ressemble à une chaise haute sans siège. Parmi tous les exercices ab, c’est l’un des plus efficaces, selon une étude de l’American Council on Exercise publiée en 2001..

Comment faire:

• Placez vos avant-bras sur les accoudoirs matelassés et saisissez les poignées. Appuyez sur votre dos dans le pad arrière. Permettez à vos jambes de pendre dessous.
  
• Contractez vos muscles abdominaux tout en soulevant vos genoux vers votre poitrine de manière lente et contrôlée.
  
• Redressez vos jambes avec contrôle pour revenir à la position de départ.
  

Lire la suite: Exercices de musculation pour abdominaux