Que devrais-je manger pour grossir?

Si vous essayez d'augmenter votre masse corporelle, le moyen le plus sûr de le faire est de le mettre sous forme de muscle plutôt que de graisse corporelle, selon Harvard Health Publications. Ne tombez pas dans les annonces de produits qui prétendent que vous avez besoin de tonnes de poudre de protéines supplémentaires pour traiter en masse correctement. Cependant, vous aurez besoin de manger un régime bien équilibré - et quelques calories supplémentaires - pour progresser avec un régime de musculation.

Ajouter des protéines

Vous n’avez pas besoin d’emballer votre régime avec des protéines pour augmenter votre volume, mais vous avez besoin de protéines supplémentaires pour développer votre masse musculaire. Selon les soins de santé de l'Université de l'Iowa, il ne faut qu'environ 15 g de protéines par jour pour maintenir une croissance d'environ 1 lb de muscle par semaine. À titre de référence, un œuf équivaut à environ 7 g, 1 tasse de lait ou de yogourt équivaut à environ 8 g et 3 oz. de viande équivaut à environ 21 à 24 g. Votre appétit devrait naturellement changer pour répondre à vos nouveaux besoins, alors n'hésitez pas à compter chaque gramme..

Des «extras» sains

Vous avez besoin d'environ 500 calories supplémentaires par jour pour gagner environ 1 lb de poids corporel par semaine, mais des facteurs tels que votre métabolisme et votre poids peuvent influer sur vos besoins réels. Pour gagner de ce poids, augmentez légèrement la taille de vos repas, prenez au moins deux collations entre les repas et mettez l'accent sur les aliments nutritifs riches en calories dans votre alimentation, selon l'American Council on Exercise. Une façon d'augmenter votre consommation d'aliments nutritifs à haute teneur en calories consiste à mettre l'accent sur les graisses saines pour le cœur telles que les avocats, le poisson, les graines, les noix et le beurre de noix..

Des risques

Ne vous bourrez pas de malbouffe. Les croustilles, les biscuits et les repas de restauration rapide ne sont que quelques exemples d’aliments faibles en nutriments essentiels au maintien du corps et riches en graisses malsaines pour le cœur. Évitez également de vous gaver de boissons peu nutritives. MayoClinic.com recommande de préparer des shakes riches en calories avec du lait, du jus de fruit, des graines de lin moulues et d'éviter de boire quoi que ce soit moins de 30 minutes après un repas pour vous assurer de tirer le maximum de calories provenant d'aliments nutritifs..

Considérations

Selon l'American Council on Exercise, vous devez faire de l'entraînement en force votre meilleure forme d'exercice pour vous assurer que les «suppléments» que vous incluez dans votre alimentation ne se transformeront pas en livres grasses. Obtenez l'autorisation de votre médecin avant de commencer un programme d'entraînement en force et faites équipe avec un entraîneur personnel pour tirer le meilleur parti de votre entraînement. Elle recommandera probablement que vous fassiez au moins huit à douze répétitions de huit à dix exercices de renforcement différents deux fois ou plus par semaine..