Quels muscles la suspension sur une barre renforce-t-elle?

Les tractions ont tendance à être l’un des exercices les plus difficiles. Ils utilisent votre poids contre vous et engagent plusieurs groupes de muscles à la fois pour déplacer votre corps contre la gravité. Au lieu d'aller directement chercher un pull-up, commencez par suspendre la barre de soulèvement dans plusieurs positions différentes pour développer les muscles dont vous avez besoin pour effectuer un pull-up.

Un homme est suspendu à une barre de traction. (Image: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)

Les coudes droits ne sont pas pour les poules mouillées

Une suspension au bras droit fait travailler les fléchisseurs de la main et du poignet, les muscles brachioradial et extensor carpi radialis de vos avant-bras et les muscles deltoïdes de vos épaules. Il cible spécifiquement les muscles qui améliorent votre préhension, ce qui est essentiel dans de nombreux exercices, y compris les tractions. Sans une forte adhérence, vous ne pourrez pas tenir la barre suffisamment pour supporter le poids de votre corps. Pour effectuer un accrochage au bras droit, également appelé «accrochage mort», saisissez la barre des deux mains dans une poignée et accrochez-la pendant deux minutes. Vous devrez peut-être atteindre cette durée. Lorsque vous pouvez vous accrocher pendant deux minutes, passez à une prise en sous-main pour faire travailler tous les muscles de votre avant-bras de manière égale.

Passer aux coudes coudés

Une suspension à bras flexibles est souvent utilisée dans les tests de condition physique pour évaluer les personnes qui ne peuvent pas effectuer de tractions. Il nécessite une forte adhérence ainsi que des biceps puissants et des muscles stabilisateurs dans le haut du dos. Utilisez un tabouret ou un assistant pour vous mettre en position, les mains sous la main, les coudes pliés et le menton juste au-dessus de la barre. Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes, puis réessayez après un repos de 30 secondes. Lorsque vous maîtrisez la préhension, passez à une préhension.

Travailler Autres Muscles

Accrocher une barre de traction peut renforcer plus que votre emprise et vos bras. Pendant que vous êtes suspendu avec un bras droit, haussez les épaules pour engager les muscles trapèzes difficiles à cibler qui traversent le haut de vos épaules jusqu'à votre cou. Dans la même pendaison morte, levez les jambes devant vous, en gardant les genoux tendus. Cela cible vos abdominaux et fléchisseurs de la hanche.

Se déplacer vers des tractions

La maîtrise des suspensions au bras droit et au bras flexible vous aide à progresser en tractions en travaillant les muscles nécessaires, principalement votre poignée et votre biceps. Au lieu d'essayer immédiatement un pull-up et de risquer le découragement quand vous ne pouvez toujours pas le terminer, essayez plutôt des pull-ups négatifs. Commencez en position de suspension avec bras flexible et abaissez votre corps avec un mouvement contrôlé pour une suspension avec bras droit. Gardez un pas à portée de main pour vous aider à revenir dans la position de suspension du bras flexible, puis répétez le processus d'abaissement lent de votre corps. Tirez pendant au moins cinq tractions négatives qui prennent environ 10 secondes chacune avant de tenter des tractions régulières.