Quels muscles fait-on avec une flexion des ischio-jambiers?
Les flexions des muscles ischio-jambiers, également appelées flexions des jambes, font partie des rares exercices de machines de gymnastique qui ciblent spécifiquement vos muscles ischio-jambiers. Mais si vous pensez que cela signifie que vous ne travaillez que sur un seul muscle, vous avez tort: les ischio-jambiers sont en réalité un groupe de trois gros muscles. Selon votre technique, les muscles du bas du dos et du mollet peuvent également être actifs pendant les flexions des jambes. pratiquer la bonne forme pour minimiser cette implication permet de concentrer les efforts sur vos muscles ischio-jambiers.
Femme qui s'étend dans un studio ensoleillé. (Image: Juriah Mosin / Hemera / Getty Images)Ischio-jambiers
Vos muscles ischio-jambiers sont constitués de trois muscles principaux: le biceps fémoral, le semitendinosus et le semimembranosus. Les trois muscles fournissent la force principale pour plier les jambes au niveau des genoux, bien qu’ils contribuent également individuellement à la rotation interne et externe du genou. À l'exception d'une tête du biceps fémoral, les trois muscles ischio-jambiers prolongent également la jambe au niveau de la hanche. La position de la hanche piquée dans laquelle une machine à cambrer le ventre, face cachée, crée un avantage mécanique optimal pour le travail de toutes les parties de vos muscles ischio-jambiers..
Gastrocnémien
Votre gastrocnémien, le muscle du mollet le plus important et le plus évident, traverse également votre genou. De ce fait, il a tendance à s'activer lors de la flexion du genou. Vous pouvez augmenter l’implication des gastrocnémiens lors de la flexion des muscles ischio-jambiers en dorsiflexant les pieds ou en rapprochant vos orteils de vos tibias. Plantarflexing vos pieds, ou en pointant vos orteils, réduit l'implication de gastrocnemius et met plus de charge sur vos ischio-jambiers.
Bas du dos
Idéalement, le bas du dos ne devrait pas être impliqué du tout lors de la flexion des ischio-jambiers. Mais si vous essayez de soulever trop de poids ou de soulever trop rapidement lorsque vous utilisez la machine à flexion abdominale tendue, le bas du dos se plie souvent pour prendre une partie de la charge. N'oubliez pas qu'une technique appropriée de musculation sur n'importe quelle machine implique de vous déplacer suffisamment lentement pour pouvoir compter jusqu'à deux lorsque vous soulevez des poids et de les baisser pour un compte lent de deux ou trois. Si vos hanches sortent toujours du rembourrage pendant que vous soulevez à ce rythme, vous soulevez trop de poids pour conserver une bonne forme.
Abdominaux, haut du corps
Certains utilisateurs exercent leur vie sur les poignées des appareils de flexion des jambes, qu'ils soient assis ou assis. Mais le haut de votre corps n’a pas grand-chose à faire pour vous maintenir en place: si vous soulevez des poids à un rythme lent et contrôlé, une prise en main douce et détendue devrait suffire..
Par contre, vos muscles abdominaux doivent être actifs, notamment lors des flexions des jambes. Cela combat la tendance de votre bas du dos à se cambrer; pensez à garder votre nombril contre votre colonne vertébrale ou à presser vos hanches contre le coussinet lorsque vous pliez les jambes.
