Quels muscles font les grimpeurs de l'exercice?

Les alpinistes sont des exercices de gymnastique qui mettent au défi votre équilibre, votre agilité, votre proprioception et votre coordination. Ils améliorent la forme musculaire et cardiovasculaire en augmentant la force, la flexibilité et la circulation sanguine. Les alpinistes exigent que vous engagiez les muscles de votre bras, ainsi que votre cœur et vos jambes. Pratiquez le bon alignement des alpinistes pour tirer le meilleur parti de votre entraînement.

Les alpinistes sont un excellent exercice cardio en mettant l'accent sur vos abdominaux. (Image: LIVESTRONG.COM)

Anatomie de l'alpiniste

Pendant les alpinistes, vos muscles travaillent fort pour équilibrer, contrôler et déplacer votre corps. De nombreux muscles stabilisent l'os du bras supérieur dans l'articulation, mais le deltoïde est le plus gros muscle de l'épaule au travail. Vos triceps gardent vos bras tendus. Vos abdominaux ainsi que vos muscles dorsaux contrôlent vos hanches et soutiennent votre noyau. Les quadriceps de votre jambe arrière s'engagent pleinement pour maintenir votre jambe droite. Les fléchisseurs de hanche tirent pour attirer le genou vers la poitrine et les muscles des fesses se contractent pour allonger la hanche. En d'autres termes, vous obtenez un entraînement complet du corps.

Position de la planche

Un bon alignement de l'alpiniste est essentiel pour bien travailler les muscles impliqués lors de cet exercice. En position de planche, assurez-vous que vos mains sont directement sous vos épaules, à la largeur des épaules. Les pieds sont écartés de la largeur des hanches et vos orteils sont bouclés. Vos jambes et vos bras sont droits. Votre coccyx est replié et vos abdominaux sont fortement contractés, ce qui vous évite une hyperextension du dos. Votre menton est légèrement rentré, et il y a une ligne droite entre le sommet de votre tête et vos talons.

Le mouvement

Une fois que vous êtes aligné en position de planche, tirez votre genou droit contre votre poitrine en utilisant vos muscles abdominaux. Ne laissez pas votre pied droit toucher le sol. Ne laissez pas vos épaules bouger devant ou derrière vos mains - gardez-les directement sur vos poignets. Prolongez votre jambe droite dans la position de planche. Ne pas bouger vos hanches. Maintenir une ligne droite des talons à la tête. Répétez de l'autre côté. Pour augmenter l'effet cardiovasculaire de cet exercice, augmentez la vitesse du mouvement de vos jambes.

Variations d'alpiniste

Les alpinistes traditionnels se concentrent sur les fléchisseurs de la hanche et le droit des abdominaux, un de vos abdominaux également connu sous le nom de muscles à six muscles. Pour cibler vos abducteurs de la hanche et les muscles abdominaux obliques internes et externes qui courbent unilatéralement la colonne vertébrale sur le côté, tirez votre genou vers la partie extérieure de votre épaule ou du triceps supérieur. Pour cibler vos adducteurs de la hanche et votre droit fémoral, tirez votre genou vers l’épaule opposée. Parce que le placement de vos bras ne change pas d'une variation d'alpiniste à l'autre, le stress sur les muscles de vos bras ne change pas.