Quels muscles font les push-ups triangulaires?

Les bras ondulés qui continuent à battre après que vous ayez cessé de bouger nécessitent une intervention. À la rescousse, le triangle se soulève. Une étude commanditée par l'American Council on Exercise en 2011 a désigné l'exercice n ° 1 pour entraîner les triceps, les muscles situés à l'arrière du bras..

Les push-ups triangulaires sont plus durs que les push-ups standard. (Image: AntGor / iStock / Getty Images)

Toutes les pompes utilisent les triceps pour l’aide, mais la variation en triangle les fait passer d’aide à moteur. En plus des triceps, de nombreux muscles du haut du corps et le cœur travaillent pour vous pousser de haut en bas dans ce mouvement difficile.

Comment effectuer le push-up triangle

Le triangle est assez simple à exécuter, si vous en avez la force. Ce n'est pas un mouvement compliqué, mais c'est un défi.

Étape 1

Mettez-vous à quatre pattes avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Avancez légèrement vos mains pour créer une ligne droite entre vos épaules et vos hanches. Le dessus de vos genoux reste sur le tapis.

Étape 2

Rassemblez vos mains sous votre poitrine pour que vos doigts forment un triangle - vos index forment la pointe et vos pouces se touchent pour créer la base..

Vos doigts forment la forme de triangle. (Image: Juanmonino / iStock / Getty Images)

Étape 3

Pliez vos coudes pour abaisser votre corps. Gardez vos abdominaux tirés vers votre colonne vertébrale pour maintenir l'intégrité de votre noyau.

Étape 4

Lorsque votre poitrine touche presque vos mains, étendez vos coudes pour revenir au début.

Une fois que vous avez fait 12 répétitions de l’exercice sur vos genoux, il est facile de passer à l’équilibre des orteils avec votre corps en ligne droite - une position de planche complète..

Un ballon médicinal offre de la variété lors des poussées. (Image: VitaliiSmulskyi / iStock / Getty Images)

Une autre façon de progresser dans l'exercice consiste à placer vos mains au centre d'un ballon médicinal lorsque vous le poussez de haut en bas. Cette instabilité oblige votre cœur à travailler encore plus fort pour maintenir votre corps en équilibre.

Les muscles qui travaillent

Les triceps sont le principal muscle travaillé lors de la poussée du triangle. Ce muscle en trois parties repose à l'arrière de votre bras et est responsable de l'extension du joint du coude. Les triceps vous aident à pousser et à appuyer, par exemple lorsque vous conduisez une poussette ou un chariot d'épicerie ou que vous poussez une lourde boîte sur un plancher en bois..

Les muscles du haut du corps suivants aident le triceps:

• Pectoralis Major: C'est le principal muscle de la poitrine. Il est également important dans les mouvements de pression et de poussée.
  
• Deltoïdes Antérieurs: Vos deltoïdes forment la calotte sur vos épaules et se composent d’une partie arrière, supérieure et avant. Ces sections sont respectivement appelées deltoïdes postérieurs, latéraux et antérieurs. Le deltoïde antérieur fonctionne avec la poitrine pour vous appuyer de haut en bas.
  
• Serratus antérieur: Le serratus antérieur droit et gauche repose un peu sur le côté de la poitrine, sous les aisselles. Ils couvrent les huit premières côtes.
  
• Muscles centraux: Vos muscles abdominaux, y compris le grand droit abdominal, votre six-pack et les obliques situées sur les côtés du milieu, stabilisent votre tronc afin que vos hanches ne tombent pas trop bas ou ne se soulèvent pas trop haut. Les muscles stabilisateurs du dos aident également à garder votre noyau rigide.
  

Le push-up en triangle est très efficace car il décourage la triche. Vous ne pouvez pas utiliser l’élan comme vous le pouvez lorsque vous balancez un poids ou poussez un appareil de musculation. Vos triceps contrôlent entièrement votre poids - tous vos muscles travaillent.

Lire la suite: Quels sont vos muscles biceps et triceps?

Autres exercices pour cibler les triceps

Les ristournes se situent juste en dessous des triangles dans le recrutement des muscles triceps. (Image: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)

L'American Council on Exercise a également évalué les retours en arrière des haltères et leur aptitude à activer les muscles des triceps. Utilisez ces exercices de manière interchangeable avec des push-ups en triangle pour obtenir plus de force et de forme dans le haut de vos bras.

Lire la suite: Bons entraînements de triceps avec des haltères