Quels muscles sont utilisés dans les exercices de push-up?

Les tractions sont l’exercice par excellence pour la callisthénie, mais vous pouvez vous demander exactement ce que vous travaillez quand on vous dit de faire 50 et plus. Les muscles de la poitrine, des épaules et des triceps s’engagent le plus, mais vos abdominaux, vos stabilisateurs dorsaux et vos cuisses.

Les classes incluent souvent des tractions parce qu'elles sont très polyvalentes. (Image: dolgachov / iStock / Getty Images)

Muscles primaires travaillés

Lorsque vous faites des pompes, vous sentez que vos bras et votre poitrine fonctionnent. Les principaux muscles travaillés sont:

Pectoralis Major: Le pectoralis major est un gros muscle en forme d'éventail qui constitue votre paroi thoracique. Il a une partie sternale, ou inférieure, qui est la plus activée pendant le soulèvement. La région claviculaire, ou région supérieure, située près de la clavicule, fonctionne également lors d'une poussée, mais dans une moindre mesure. Des pectoraux puissants vous aident à lancer et à pousser des actions.

Triceps Brachii: Le triceps est un muscle à trois têtes ou points d'insertion situé à l'arrière du bras. La fonction principale du triceps est d'étendre l'articulation du coude.

Deltoïdes Antérieurs: Les deltoïdes antérieurs sont situés à l'avant de l'épaule. Pendant un push-up, ils soutiennent l'action du pectoralis major. Les deltoïdes antérieurs ou frontaux vous aident également à lever les bras devant vous.

Stabilisants

Biceps: Ce muscle à deux têtes fournit un soutien à votre bras lorsque vos triceps s'activent. La tête la plus courte est ce qui fonctionne pendant le push-up.

Rectus Abdominus: C'est un muscle large et long qui recouvre le devant de votre torse et, lorsqu'il est tonique, il est responsable du look six-pack. Pendant un soulèvement, le rectus abdominus s'engage lorsque vous le serrez dans vos bras pour garder votre corps droit.

Obliques: Ces muscles abdominaux se trouvent sur les côtés de la taille et sont responsables de la flexion et de la rotation latérales. Ils s'activent pendant le soulèvement pour éviter les torsions et autres mouvements indésirables du torse.

Le sommet d'une poussée est une position de planche, utilisée classiquement pour entraîner votre noyau. (Image: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)

Quadriceps: Lors d'une poussée complète, les quadriceps s'engagent également pour maintenir votre corps droit. Ils soutiennent vos jambes levées et les orteils enracinés dans le sol.

Spinaux: Ceci est un ensemble de muscles le long de votre colonne vertébrale. Ils s'engagent avec votre rectus abdominus et vos obliques pour garder votre dos rigide.

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Performance Push-up

Le push-up est un exercice composé, car il active plusieurs articulations. Votre corps doit travailler en symétrie, ce qui en fait l’un des exercices les plus fonctionnels que vous puissiez faire..

Gardez votre torse au niveau du sol pendant la poussée. (Image: snedorez / iStock / Getty Images)

Rappelez-vous, lorsque vous effectuez un push-up pour garder votre formulaire en échec. Vos mains sont au sol à peu près à la distance des épaules, les mains à plat plutôt que bombées. Pliez vos coudes à un angle de 45 degrés avec votre torse, au lieu de les laisser se dilater sur le côté.

Plus important encore, gardez votre coffre stable et droit tout en poussant de haut en bas. Cela signifie aucune randonnée des hanches ou affaissement dans le bas du dos. Cela empêche votre cœur de travailler et expose vos épaules et vos coudes au risque de blessure. Si vous avez trop de mal à baisser la poitrine sans vous affaisser, placez vos genoux dans le tapis pour renforcer votre résistance initiale..

Variations

La façon dont vous faites le push-up affecte le degré d'activation de chacun des muscles primaires. Essayez-les pour ajouter de la dimension à la partie supérieure de votre corps et présenter des défis supplémentaires:

Push-Ups inclinés: Généralement légèrement plus facile qu’un push-up standard, surtout si vous choisissez une forte inclinaison. Avec ce mouvement, vous travaillerez sur la partie sternale du muscle pectoral..

Push-Ups refusés: Placez vos pieds sur une boîte ou un banc de musculation pour mettre davantage l'accent sur les deltoïdes antérieurs et le pectoral majeur, ou claviculaire..

Diamond Push-Ups: Lorsque vous maintenez vos mains jointes sous votre poitrine et que vous serrez vos coudes contre votre torse lorsque vous appuyez de haut en bas, votre triceps brachial a plus d'activation..

Push-Ups instables: Les tractions effectuées contre un ballon stabilisateur ou une autre surface instable rendent le travail de base plus difficile pour vous stabiliser.

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