Quels groupes musculaires le pouvoir nettoyant Barbell est-il efficace?

La barre de poids propre est un exercice composé qui permet à de nombreux groupes de muscles de déplacer de nombreuses articulations. Cet exercice de style olympique utilise une barre ou des haltères, obligeant vos muscles à exercer une force explosive. La combinaison de la force et de la vitesse augmente la puissance, c'est-à-dire la capacité à générer de la force rapidement. Le nettoyage des haltères peut faire partie d’un programme d’entraînement spécifique à un sport visant à améliorer la force, l’équilibre et la coordination du tronc, de l’abdomen et du bas du dos, et à améliorer les performances sportives. Apprenez la forme et la technique appropriées pour maximiser les gains de force et de puissance tout en minimisant les risques de blessures.

Une femme apprend à un homme sur le point de prendre une barre. (Image: IPGGutenbergUKLtd / iStock / Getty Images)

Position de départ

Commencez derrière la barre au sol, les pieds juste sous la barre, à la largeur des épaules. Pliez les hanches et les genoux, tendez les bras, saisissez la barre avec une poignée. Gardez la tête haute et le dos droit, les bras à l’extérieur des jambes. Cette position contracte vos muscles ischio-jambiers. Votre abdomen est également contracté pour empêcher votre dos de se cambrer. Gardez votre poids sur vos talons pour garder vos genoux au-dessus de vos chevilles et pas trop en avant.

Levée initiale

Gardez votre poids sur vos talons, augmentez votre corps en utilisant vos fesses et vos quadriceps, le devant de vos cuisses, pour allonger vos hanches et vos genoux. Soulevez tout votre corps en même temps pour éviter de vous pencher en avant à la taille. Gardez les bras étendus pendant que la barre est soulevée du sol, gardant le poids près de votre corps. Continuez à contracter votre abdomen pour éviter de cambrer votre dos. Les muscles travaillés au cours de cette phase comprennent les muscles des fesses, des quadriceps, de l'abdomen et du bas du dos..

Phase de transition

Lorsque votre corps est complètement étendu, continuez à tirer la barre vers le haut. Commencez par plier les coudes et tirez-les vers le haut en haussant les épaules. Ce mouvement se fait rapidement avec un léger saut lorsque vous tirez votre corps sous la barre. Les muscles de votre avant-bras, de vos épaules, de votre trapèze ou de votre cou travaillent pendant cette phase. Les muscles ischio-jambiers, les fesses, l'abdomen, les mollets et les muscles du bas du dos se contractent pour maintenir la position du corps lors de l'atterrissage à partir d'une position légèrement en suspension dans l'air..

Phase de capture et de descente

Dès que votre corps est sous la barre, faites pivoter vos coudes pour ramener vos avant-bras devant votre corps. Reposez la barre sur la partie avant de vos épaules. Serrez les omoplates ensemble pour empêcher votre corps de s’incliner vers l’avant. Gardez vos fesses et votre abdomen contractés pour maintenir l'équilibre et la stabilité. Les muscles utilisés au cours de cette phase comprennent votre grand dorsal et vos rhomboïdes, vos muscles du dos et votre biceps. Maintenez cette position pendant environ cinq secondes avant de revenir à la position de départ. En un seul mouvement, étendez vos bras tout en pliant vos hanches et vos genoux pour abaisser votre corps. Gardez votre poids sur vos talons pour éviter de vous pencher en avant. Gardez le dos droit tout en ramenant le poids sur le sol.