Quels groupes musculaires pouvez-vous travailler avec les biceps?

Des biceps bien conditionnés vous aideront à faire des tractions, à améliorer la force de vos muscles du dos et à réduire votre risque de blessure si vous pratiquez le sport de raquette ou si vous lancez la balle de façon répétée. Entraîner votre biceps avec un autre muscle maximise votre temps d'entraînement et vous aidera à équilibrer la force de vos muscles du haut du corps..

Une jeune femme entraîne ses muscles du dos au gymnase. (Image: frenky362 / iStock / Getty Images)

Considérations

La formation de vos biceps devrait dépendre en grande partie de votre intention. Un lanceur de baseball ou un joueur de tennis n’a pas besoin de passer beaucoup de temps à construire sa masse maximale de biceps ou sa force maximale. Au lieu de cela, un athlète n'aurait besoin que de quelques séries d'exercices du biceps inclus dans un programme de conditionnement régulier pour tous les groupes musculaires. Si votre objectif est de raffermir vos bras, de construire de gros muscles ou d'augmenter le nombre de tractions que vous pouvez faire, alors vous devriez vous concentrer sur votre biceps en l'associant à un ou deux autres muscles. Variez vos accouplements musculaires pour continuer à stimuler la croissance musculaire et l'amélioration de la force.

Résistance et volume

La quantité de poids que vous soulevez et le nombre de séries et de représentants que vous faites dépendent de votre objectif. Si vous voulez seulement tonifier votre biceps, vous devez lever un poids suffisamment léger pour pouvoir effectuer trois séries de 15 à 20 répétitions. Pour développer des muscles plus gros, vous devez utiliser un poids suffisamment lourd pour ne pouvoir effectuer que six à 12 répétitions par série, pour quatre à six séries par exercice. Si vous voulez des biceps super-forts, soulevez des poids très lourds pour quatre à six séries de un à cinq représentants. Effectuez trois exercices pour vos biceps.

Biceps, Triceps et Abdominaux

Les muscles les plus courants pour jumeler votre biceps sont les triceps et les abdominaux. Travailler ensemble des muscles opposés et non liés vous permet de reposer un muscle pendant que vous entraînez l'autre. Cela signifie que vous pouvez travailler au maximum vos biceps car ils ne sont pas pré-épuisés par les séances d'entraînement de vos triceps ou de vos abdominaux. Paire des boucles d’haltères en alternance avec des presses à haltères triceps et des doubles crunches; Boucles EZ-bar avec extensions d'haltères à un bras et redressements assis pondérés; et les boucles de concentration avec les triceps pressent la corde et soulève la jambe suspendue. Effectuez une série de chaque exercice en paire, l'un après l'autre, puis répétez l'opération pour plusieurs séries avant de passer au prochain trio d'exercices..

Biceps et dos

Les séances d’entraînement peuvent également être conçues en regroupant les muscles selon qu’ils s’éloignent de votre corps ou s’éloignent de votre corps. Par exemple, lorsque vous faites des boucles d’haltères et des haltères pour les rangées de biceps ou d’haltères et des renversements latéraux pour le dos, vous tirez du poids vers vous. En revanche, lorsque vous effectuez des presses d'haltères longues et des extensions de triceps, vous évacuez le poids. Chaque fois que vous effectuez un exercice du dos, vos biceps sont les muscles secondaires ou auxiliaires. Par conséquent, vos biceps seront assez épuisés après un exercice du dos. Paire des tirettes latérales avec des boucles d’haltères, des rangées d’haltères à un bras avec des boucles de câbles et des rangées de câbles assis avec des boucles d’haltères marteau. Intégrez des entraînements poussés et tirés pendant deux semaines afin de varier votre entraînement toutes les quatre à six semaines, en engageant votre biceps différemment pour éviter les plateaux d'entraînement..