Quel genre de push-ups travaillent la poitrine supérieure?

Toutes les variations de push-up renforcent votre poitrine, mais certaines peuvent vraiment mettre plus d'emphase sur la partie supérieure afin de construire des pectoraux éclatants. Stimulez la résistance vers l’avant avec vos épaules et la région claviculaire de votre poitrine, ce qui peut être obtenu avec un banc d’entraînement, une marche ou une balle.

Déclin des pompes soulignent le haut de la poitrine. (Image: Dirima / iStock / Getty Images)

Déclin standard Push-Up

La décompression est effectuée de manière optimale à l'aide d'un banc d'entraînement ou d'une boîte plyo mesurant de 16 à 20 pouces de hauteur..

Étape 1

Placez-vous au sommet d'une position de soulèvement avec vos mains à la hauteur des épaules et à environ 36 pouces l'une de l'autre. Marchez vos orteils sur la surface surélevée.

Étape 2

Préparez vos abdominaux de façon à former une ligne droite entre vos talons et vos épaules..

Étape 3

Pliez vos coudes à un angle de 45 degrés avec votre torse et rapprochez votre torse du sol. Étendez vos bras pour revenir à la position de départ et terminer une répétition.

Lire la suite: Muscles travaillés avec des pompes à la baisse

Stability Ball Decline Push-Up

Une baisse de poussée utilisant une balle augmente l'instabilité. (Image: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images)

En plus de choisir une hauteur de surface différente, échangez l'équipement pour ajouter plus de difficulté à l'exercice..

Étape 1

Mettez-vous dans une position de soulèvement avec vos jambes calées sur un ballon de stabilité. Pour rendre le mouvement moins intense, calez vos genoux et vos tibias sur le ballon; pour plus d'intensité, placez le dessus de vos pieds sur le ballon; pour le rendre le plus intense, ne laissez que vos orteils sur la balle.

Étape 2

Préparez vos muscles abdominaux afin de ne pas vous affaisser par le milieu et les hanches.

Étape 3

Pliez et étendez vos coudes pour amener votre poitrine vers le sol.

Pike Push-Up

Les appuis sur le trottoir travaillent principalement vos épaules et vos triceps, pas votre poitrine. Mais créer un déclin dramatique dans une position carpée travaillera le haut de la poitrine. En vous balançant sur deux bancs d’entraînement, vous avez l’occasion de baisser la tête entre vos bras. Contrairement aux autres pompes, vous ne tenez pas votre coffre droit.

Faites une variante des tractions de brochet à l'extérieur. (Image: Milenko Bokan / iStock / Getty Images)

Étape 1

Placez deux bancs d’entraînement parallèles, à environ 8 à 10 pouces d’écart. Placez un genou sur chaque surface et une main à chaque extrémité. Élevez vos hanches de manière à ce que vos bras et vos jambes soient bien droits et forment un triangle avec vos fesses.

Étape 2

Pliez vos coudes lorsque vous vous abaissez dans une pompe. Votre tête va tomber entre les bancs et vos coudes légèrement évasés sur les côtés.

Étape 3

Redressez vos bras pour revenir à la position de départ sur le banc pour terminer une répétition.

Mouvements complémentaires pour votre poitrine

Augmentez ces variations de soulèvement avec des presses inclinées pour haltères et des mouches pour renforcer votre poitrine. Utilisez un banc placé à un angle de 30 à 45 degrés.

Étape 1

Allongez-vous sur le banc d’inclinaison en tenant un haltère dans chaque main. Soulevez les poids sur votre poitrine - bras tendus vers le plafond. Choisissez un haltère qui vous fatiguera en huit à douze répétitions..

Étape 2

Préparez vos abdominaux et appuyez votre dos sur le banc. Gardez les pieds à plat sur le sol tout au long de chaque exercice.

Étape 3

Pour appuyer sur un haltère, pliez vos coudes de manière à ce que vos coudes forment un angle de 45 degrés avec votre corps. Étendez vos bras pour terminer une répétition.

Étape 4

Pour un vol d’haltères incliné, utilisez des poids légèrement plus légers. De la position du bras tendu, tournez les paumes des mains pour se faire face. Adoucissez l'articulation du coude et ouvrez les bras jusqu'à ce que vous sentiez un étirement devant la poitrine et les épaules. Ramenez vos bras à la position de départ de manière serrée..

Lire la suite: Angle approprié pour la presse de banc inclinée