Quel est le moyen le plus rapide d’améliorer vos situps?

Améliorer vos sit-ups peut être une question de fierté et de sécurité d'emploi. Si vous êtes employé dans l'armée ou dans l'application de la loi, vous devrez peut-être compléter un certain nombre en une minute ou deux dans le cadre de votre examen régulier de condition physique..

Quel est le moyen le plus rapide d’améliorer vos sit-ups? (Image: kieferpix / iStock / Getty Images)

Le test de sit-up mesure la force et l'endurance de votre fléchisseur abdominal et de la hanche. Si vous n'atteignez pas votre objectif ou si vous voulez simplement éliminer le nombre de vos adversaires, faites régulièrement plus de sit-ups avec une forme parfaite, ainsi que d'autres mouvements qui renforcent votre endurance. Des séances d'entraînement régulières et des tests réguliers vous aideront à vous améliorer rapidement et efficacement.

Prêter attention à la forme

Le ralentissement est l’un des moyens les plus rapides d’améliorer vos sit-ups. Oui, vous devez effectuer un bon nombre de déménagements en une minute - le nombre exact dépend de votre âge et de votre sexe. Mais si vous visez un classement «excellent» ou «bon», la plupart des gens devront compléter au moins 30 en 60 secondes - et parfois plus..

Ralentir, cependant, est le meilleur moyen de rendre vos redressements assis plus forts, explique Len Kravitz, scientifique en exercice à l'Université du Nouveau-Mexique. Les mouvements lents et contrôlés font que vos muscles font le travail plutôt que d’élan. Les muscles plus forts signifient que, lorsque vous êtes testé, vous pouvez effectuer de votre mieux.

Les redressements assis lents signifient également que vous portez une attention particulière à la forme afin de décourager les blessures et de développer la force aux bons endroits. Visualisez vos abdominaux en train de croquer, en particulier pendant la première partie de la levée. Tirez le nombril vers la colonne vertébrale pour bien engager les muscles abdominaux. Gardez votre dos à plat et n'utilisez pas vos bras pour vous aider à vous relever - générez de l'énergie à partir de votre cœur.

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Une forme correcte est essentielle pour augmenter le nombre de sit-ups. (Image: Svetography / iStock / Getty Images)

Faire le travail

Faire régulièrement des sit-ups est essentiel pour les améliorer. Faites un test de base pour voir combien vous pouvez en démarrer en deux minutes avec une bonne forme. Divisez ce nombre par trois pour déterminer le nombre de représentants à inclure dans chaque groupe lors des séances d'entraînement. Par exemple, si vous avez effectué 60 sit-ups en 2 minutes; diviser 60 par 3 pour obtenir 20 représentants par série.

Trois jours par semaine, prévoyez de faire un entraînement de base comprenant trois séries de répétitions déterminées par le test ci-dessus. Dans notre exemple, la personne ferait trois séries de 20 sit-ups. Récupérer 30 secondes entre les séries.

Les sit-ups, cependant, ne sont qu'une partie d'une routine de renforcement du noyau total. Créez un noyau équilibré pour garder votre corps en bonne santé et favoriser l'endurance abdominale globale. Votre routine pourrait ressembler à:

Étape 1

Échauffez-vous avec 5 minutes de cardio léger, comme marcher sur place ou faire du vélo d'appartement.

Étape 2

Terminez le réchauffement de votre abdomen à partir d’un support en vous pliant lentement d’un côté à l’autre et en le tournant de droite à gauche. Faites des courbes et des rotations latérales pendant environ 30 secondes chacune. Enfin, alternez en soulevant vos genoux contre votre poitrine pendant 30 secondes..

Étape 3

Faites les trois séries de sit-ups comme prescrit par votre test de 2 minutes.

Étape 4

Faites trois à cinq exercices abdominaux et dorsaux supplémentaires. Les exemples incluent une prise de planche de 60 secondes, trois séries de 10 répétitions de craquements de bicyclettes, trois séries de 15 représentants de chiens oiseaux et 30 secondes de maintien de la planche latérale à droite et à gauche.

Étape 5

Étirer pour se refroidir. Effectuer le Cobra et le pont pose du yoga, par exemple.

Testez-vous

Une fois toutes les deux semaines, faites-vous un autre test sit-up chronométré. Modifiez votre entraînement en conséquence. Si vous devez augmenter le nombre de représentants lors de votre entraînement, faites-le. Effectuer régulièrement un test auto-administré vous aide à apprendre à suivre le rythme afin de ne pas commencer trop vite et de ne pas faire long feu. Cela vous aide également à voir les progrès à mesure que vous devenez plus fort.

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