Quel est le moyen le plus rapide de construire du muscle naturellement?
Alors que vous pouvez devenir gros avec des stéroïdes et d'autres médicaments améliorant la performance, vous allez faire des ravages sur votre santé. La croissance musculaire naturelle est un processus plus lent qui implique une routine d'entraînement musculaire et un régime appropriés. La rapidité avec laquelle vous constaterez un gain musculaire dépend en grande partie de votre type de corps et de votre niveau d'adhésion à votre programme d'entraînement..
Le volume d’entraînement joue un rôle plus important dans le gain de masse que le poids que vous soulevez. (Image: vitapix / iStock / GettyImages)Pointe
Suivre un programme de musculation à volume élevé et consommer suffisamment de calories vous aidera à développer rapidement vos muscles..
Concept de musculation
Avant d'apprendre à construire du muscle vite, vous devez comprendre comment vous construisez le muscle. La croissance musculaire est un produit de votre corps répondant à un stimulus sous la forme d'un entraînement en résistance. Lorsque vous soulevez des poids, vous causez des dommages musculaires. Au cours de la période de récupération, votre corps répare les dommages musculaires, puis s'adapte, devenir plus fort et construire plus de muscle pour gérer plus facilement la charge future.
Pour encourager la croissance musculaire maximale, la quantité de stress exercée sur les muscles doit être optimale et progressive, ce qui signifie qu’elle continue de mettre vos muscles au défi de s’adapter. De plus, vous devez fournissez à votre corps l'énergie et les matières premières dont il a besoin pour réparer et développer les tissus musculaires, votre régime doit donc fournir suffisamment de calories et des quantités suffisantes des trois macronutriments: protéines, glucides et lipides.
Connaissez votre type de corps
Votre type de corps joue un rôle déterminant dans la facilité et la rapidité avec lesquelles vous mettez de la masse musculaire. Il est principalement déterminé par la génétique, vous ne pouvez donc pas faire grand-chose pour le changer - mais vous pouvez vous en servir comme guide pour peaufiner votre régime alimentaire et votre programme d'entraînement et définir des attentes réalistes. Les personnes appartiennent généralement à l'une des trois catégories de types de corps suivantes: ectomorphes, mésomorphes et endomorphes..
Ectomorphes sont petits et maigres avec une faible masse musculaire. Les ectomorphes ont du mal à prendre du poids et mettre sur le muscle. Ils ont un métabolisme élevé, ce qui signifie qu'ils ont besoin de manger plus de calories.
Mésomorphes avoir le type de corps athlétique classique. Les mésomorphes répondent bien à l'entraînement en force et mettre sur la masse musculaire bien définie facilement. Cependant, ils prennent plus de graisse que les ectomorphes, ils doivent donc surveiller leur apport calorique.
Endomorphes sont courts avec des formes trapues et des compositions plus grasses. Les endomorphes gagnent facilement du muscle, mais ils gagnent aussi facilement en graisse. Ils ont un métabolisme plus lent et ont du mal à perdre de la graisse.
Définir des attentes réalistes
Peu importe le type de corps que vous avez, vous pouvez gagner de la masse musculaire, mais vous devez définir des attentes réalistes quant à la quantité et à la rapidité. Les mésomorphes peuvent mettre rapidement une bonne quantité de muscle et peuvent facilement brûler de la graisse et se faire couper. Les endomorphes peuvent aussi construire beaucoup de muscle rapidement, mais ils auront plus de mal à voir la définition.
Les ectomorphes, souvent appelés "hardgainers,"Cela prendra plus de temps pour voir des gains. De plus, les personnes avec des montures plus petites ne seront pas en mesure de prendre autant de masse musculaire que celles ayant des montures plus grandes parce que leur corps ne peut tout simplement pas les supporter, selon l'entraîneur Eric Bach.
Profitez de vos gains débutants
La bonne nouvelle est que, quel que soit votre type de corps, vous pouvez vous attendre à voir les résultats assez rapidement lorsque vous débutez. En supposant que vous mangiez et que vous vous entraîniez bien, les débutants peuvent prendre jusqu'à 1,5% de leur poids total de masse musculaire maigre par mois la première année, rapporte Bach.
Après cela, les gains ralentissent à environ 0,5 à 1% du poids corporel total pour les leveurs intermédiaires la deuxième année et de 0,25 à 0,5% pour les leveurs avancés la troisième année et après..
Obtenez le bon équilibre calorique
Utiliser les gains des débutants à votre avantage signifie que vous devez composer votre apport calorique. Cela peut prendre du temps et un ajustement. Puisque il n'y a pas un seul bon numéro pour tout le monde, vous pouvez seulement commencer avec une meilleure estimation, puis la modifier en fonction de vos résultats.
Vous devez d'abord déterminer combien de calories vous avez besoin chaque jour pour maintenir votre poids. C'est un nombre assez complexe basé sur beaucoup de facteurs, y compris la génétique, l'âge, le sexe et le niveau d'activité - alors, encore une fois, une estimation est tout ce que vous pouvez espérer commencer si vous ne voulez pas payer pour des tests de laboratoire coûteux.
Selon Legion Athletics, un homme de 160 livres qui fait environ trois à quatre heures d'exercice par semaine a besoin d'environ 2 240 calories par jour pour maintenir son poids. Les hommes plus actifs ont besoin de plus de calories, tandis que les moins actifs ont besoin de moins de calories. Si vous faites de la musculation pour gagner, vous pouvez vous compter dans la catégorie «plus actif», ce qui signifie que vous pourriez avoir besoin de plus de 2 400 calories par jour..
Créer un surplus de calories
Pour prendre du poids, vous devez ajouter environ 500 calories à votre objectif quotidien - probablement pas autant que vous le pensiez. C'est à peu près le nombre de calories dans un shake supplémentaire ou un sandwich au beurre d'arachide et à la gelée.
Beaucoup de gens pensent qu’ils ont besoin de boire du lait chaque jour pour gagner de la masse, mais votre corps ne peut utiliser autant de calories à la fois - le reste se transforme en graisse. Pour éviter de grossir en plus de la masse musculaire maigre, vous devez faire attention à ne pas consommer trop de calories.
D'autre part, manger trop peu de calories peut entraîner des gains bloqués et une perte musculaire. Commencez par ajouter ces 500 calories à votre alimentation quotidienne; Si, après quelques semaines, vous ne mettez pas de muscle, augmentez légèrement vos calories - environ 250. Si vous prenez du poids, diminuez légèrement votre apport en calories. Continuez à modifier votre consommation jusqu'à ce que vous trouviez le point idéal pour un gain musculaire optimal sans graisse.
Pointe
Ce n'est pas juste ce que vous mangez, mais ce que vous mangez. Consommer les bonnes proportions de protéines, de glucides et de lipides peut faire toute la différence en termes de rapidité de développement musculaire..
Pack en protéines
Les protéines constituent tous les tissus de votre corps, y compris les tissus musculaires. Votre corps utilise les protéines que vous consommez pour réparer les dommages causés aux tissus musculaires et créer de nouveaux muscles. Il est donc crucial d'en avoir assez. Mais combien?
Selon un article paru en 2018 dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive, votre objectif quotidien devrait être compris entre 1,6 et 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel par jour. Pour une personne de 160 livres, cela équivaut à 116 à 160 grammes de protéines par jour. Pour vous donner une idée de la quantité de protéines, il y a environ 135 grammes de protéines dans 22 gros œufs ou 15 onces de poitrine de poulet.
C'est un peu de protéines à prendre au cours de la journée. Si vous le divisez en trois repas, cela représente 40 à 53 grammes de protéines par repas. Mais ce n'est pas la meilleure façon de consommer des protéines pour la construction musculaire.
Selon les auteurs de la revue, le corps ne peut utiliser qu'une certaine quantité de protéines à la fois. Le reste sert à produire de l'énergie ou à être transformé en déchets tels que l'urée et d'autres acides organiques. Pour maximiser la constitution des tissus, les auteurs suggèrent de consommer 0,4 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel réparties sur quatre repas de plus petite taille chaque jour. Pour une personne de 160 livres, cela représente 29 grammes de protéines à chaque repas..
Lire la suite: Quels sont les avantages de gagner de la masse musculaire?
Consommer vos glucides
Il y a une idée fausse que les glucides font grossir - ils ne le font pas. Manger trop et manger des glucides transformés malsains font grossir. Vous devez manger une quantité décente de glucides pour avoir de l’énergie pour vos séances d’entraînement..
La quantité de glucides dont vous avez besoin dépend de la fréquence et de l'intensité de votre entraînement. Plus vous travaillez dur et plus souvent, plus vous avez besoin de glucides. Si vous avez un travail actif et vous soulevez intensément cinq jours par semaine, vous avez besoin beaucoup plus de glucides que quelqu'un qui a un travail de bureau et lève trois jours par semaine. Vous avez également besoin de plus de glucides pendant vos jours d’entraînement que pendant vos jours de repos..
Tout comme vos calories, vous devez également déterminer cela en fonction de votre niveau d'énergie. Si vous vous sentez morose pendant vos séances d’entraînement, il se peut que vous ayez besoin de plus de glucides. Un bon point de départ est 2 grammes de glucides par livre de poids corporel, selon le spécialiste de la force et du conditionnement, Jason Ferruggia..
Faits sur la graisse
La graisse est le moins important des macronutriments, bien que cela reste important pour votre santé en général. Le reste de vos calories après avoir comblé vos besoins en protéines et en glucides devrait provenir des lipides. Selon Ferruggia, lorsque votre consommation de glucides est élevée, votre consommation de graisses devrait être faible..
Parce que la graisse contient plus de calories, avec 9 calories par gramme, contre 4 calories par gramme de protéines et de glucides, manger trop de gras peut vous aider à dépasser vos objectifs caloriques.
Ne vous inquiétez pas du poids
Combien de poids que vous soulevez ne devrait pas être une préoccupation. Bien que la sagesse conventionnelle dise qu’il est préférable de soulever des poids lourds pour un nombre moins élevé de représentants, la recherche au cours des dernières années a montré que ce n’était pas grave.
Dans une étude de 2016 dans le Journal of Applied Physiology, 49 sujets ont suivi un entraînement de résistance du corps entier pendant 12 semaines. Un groupe a levé 30 à 50% de leur force maximale pendant 20 à 25 représentants, tandis que l'autre groupe a levé 75 à 90% de la force maximale pendant huit à 12 représentants. À la fin de l’étude, les chercheurs ont constaté qu’il n’y avait pas de différence statistique de taille musculaire entre les deux groupes..
Augmente le volume
Le volume - ou le total des répétitions et des sets que vous faites chaque semaine - fait plus de différence que la quantité de poids que vous soulevez. Le volume et l'hypertrophie ont une relation dose-réponse, selon une revue systématique de 2017 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research. Les données de 34 groupes de traitement dans 15 études ont montré que chaque série supplémentaire de participants effectuée chaque semaine entraînait une augmentation de la taille des muscles de 0,37%..
Une étude menée en 2019 en médecine et en sciences dans le sport et l'exercice a montré des résultats similaires. Les chercheurs ont divisé 34 participants en trois groupes: un groupe à faible volume effectuant une série de chaque exercice par session d'entraînement, un groupe à volume modéré effectuant trois séries de chaque exercice par session et un groupe à volume élevé effectuant cinq séries de chaque exercice..
À la fin des huit semaines, tous les groupes présentaient une hypertrophie musculaire, mais la croissance musculaire était significativement plus élevée dans le groupe à volume élevé..
Le schéma d'ensemble et de répétition qui a donné les meilleurs résultats dans l'étude était de 30 séries de huit à 12 représentants pour le haut du corps et de 45 séries de huit à 12 représentants pour le bas du corps chaque semaine..
Repos entre les ensembles
La variable finale est le repos optimal entre les séries pour maximiser les gains. En règle générale, une à trois minutes sont recommandées. Cependant, une étude de 2016 dans le Journal of Strength and Conditioning Research a montré que plus de repos, c'est mieux pour l'hypertrophie.
Au cours des huit semaines d’essai, 21 participants ont suivi le même entraînement, à l’exception des périodes de repos. Un groupe s’est reposé pendant une minute entre les séries et l’autre groupe a reposé trois minutes. Alors que les deux groupes ont gagné en masse musculaire, le les gains étaient significativement plus importants dans le groupe qui se reposait plus longtemps entre les séries.
Repos et récupération
Voici la partie la plus importante de la construction musculaire rapide, et cela peut sembler contre-intuitif: vous devez prévoir suffisamment de temps pour le repos et la récupération. Vos muscles ne grossissent pas pendant que vous les entraînez. ils grandissent dans les heures et les jours qui suivent votre entraînement. Afin de les laisser faire leur travail, vous devez les nourrir et éviter de leur imposer un stress supplémentaire..
Par conséquent, vous ne pouvez pas vous battre au gymnase tous les jours avec l'espoir que plus c'est mieux. Le surentraînement peut en réalité conduire à une perte musculaire, ainsi qu'à d'autres problèmes physiques et mentaux. Selon une étude de la recherche en médecine du sport menée en 2016, la fréquence d'entraînement idéale pour l'hypertrophie est de deux séances d'entraînement par semaine et par groupe musculaire, pendant plusieurs jours consécutifs..
Pendant vos jours de repos, reposez-vous, étirez-vous, faites du cardio d'intensité modérée ou prenez un cours de yoga. Gardez votre niveau de stress bas, dormez au moins sept heures par nuit et maintenez votre régime alimentaire comme il se doit et vous constaterez rapidement ces gains..
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