Quel est le meilleur moment pour manger après avoir travaillé pour gagner du muscle?
Comme l'explique Nick Nilsson, culturiste et entraîneur, la musculation en elle-même ne stimule pas la croissance musculaire, elle provoque en réalité des lésions musculaires. Ces dommages doivent être réparés pour que la croissance se produise, et le principal moyen de réparer les dommages consiste à fournir des nutriments à vos muscles en consommant des aliments. Consommer des aliments après votre entraînement est le meilleur moyen de favoriser la croissance, bien que les nutriments que vous consommez fassent la différence.
Calendrier des repas après l'entraînement
Bien que la suggestion selon laquelle vous ayez besoin de consommer des nutriments moins d'une heure après votre entraînement soit courante, le bodybuilder Dave Barr note que les recherches indiquent que cette recommandation est inexacte. Barr explique que la réceptivité accrue de votre corps aux nutriments dure au moins 24 heures et que la consommation immédiate de protéines après un entraînement peut nuire aux progrès. Sur la base de ces faits, consommer votre repas post-entraînement entre une heure et 24 heures après l'effort semble idéal. Commencer à manger plus tôt que prévu peut être bénéfique, car il vous laisse plus de temps pour consommer plus de calories et un surplus de calories est nécessaire pour gagner du muscle..
Consommation de protéines
La protéine est un nutriment essentiel à consommer pour le gain musculaire et la récupération après l'entraînement, car elle fournit les acides aminés utilisés par votre corps pour la construction musculaire. Le Dr John Berardi, chercheur en nutrition, explique que les protéines sont particulièrement importantes pour les repas après l'entraînement, car elles aident à inverser la dégradation musculaire provoquée par l'exercice. La consommation de protéines déclenche également la synthèse des protéines, ce qui stimule la croissance musculaire. Le Dr Berardi recommande de consommer 0,4 g de protéines par kilogramme de poids corporel après l'exercice.
Consommation de glucides
Les glucides peuvent aider à favoriser la récupération après l'effort, car ils peuvent restaurer le glycogène musculaire, l'énergie stockée dans les muscles qui est utilisée pendant les séances d'entraînement. En outre, le Dr Berardi a souligné que la combinaison de glucides et de protéines peut aider à la réparation musculaire. Le Dr Berardi suggère de consommer 0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel dans votre repas après l'entraînement.
Consommation de graisse
Consommer de la graisse peut être utile pour la construction musculaire, alors vous voudrez peut-être en inclure dans votre repas post-entraînement. La recherche du numéro d'octobre 2003 de la revue "Gut" indique que l'ajout d'acides gras oméga-3 - contenus dans le saumon, l'huile d'olive et d'autres aliments - à des suppléments protéiques augmente la quantité de muscle que ces suppléments peuvent construire.
