Qu'est-ce que l'entraînement 5x5?
L’entraînement 5x5 est un système d’entraînement conçu par l’entraîneur de football, Bill Starr, dans les années 1970. Construit autour d'un petit nombre d'exercices composés efficaces effectués trois fois par semaine, l'entraînement 5x5 a gagné en popularité en raison de sa simplicité et de son efficacité - 5x5 est également un raccourci pour cinq séries de cinq répétitions. C’est à la fois une caractéristique de la séance d’entraînement de Starr et un schéma d’ensemble / répétition généralement associé aux programmes d’exercices conçus pour augmenter la taille et la force..
La séance d'entraînement 5x5 se concentre sur les exercices de barbell. (Image: Comstock / Comstock / Getty Images)Méthodologie
Le programme Original Starr a été publié dans son livre "The Strongest Shall Survive" et a été conçu pour rassembler les joueurs de football. Chaque séance d’entraînement consiste en trois exercices principaux: squats, nettoie en puissance et presse à coude. Ces trois exercices font en sorte que chaque muscle majeur du corps soit mis au défi. Lors de l'exécution de la séance d'entraînement 5x5, des exercices supplémentaires ne sont pas nécessaires bien que certains utilisateurs du programme ajoutent des exercices supplémentaires tels que des boucles de biceps ou un travail de base avec un grand effet. Chaque exercice est soumis à une rotation afin que l’un des trois exercices soit effectué avec une charge maximale une fois par semaine, tandis que les autres exercices sont effectués avec une intensité sous-maximale. Essentiellement, cela signifie qu’il ya une journée lourde, une journée moyenne et une journée légère pour chaque exercice de la semaine. Le programme est normalement suivi pendant six semaines avant de faire une pause, puis de recommencer le programme depuis le début avec des poids plus lourds.
Progression
L’entraînement 5x5 est progressif et tous les poids que vous devriez soulever sont planifiés à l’avance, en fonction de votre maximum de répétition pour chaque exercice. Une fois que vous connaissez votre 1RM pour chaque exercice, vous utilisez simplement les pourcentages détaillés dans l’entraînement 5x5. Chaque semaine, les charges sont légèrement augmentées pour assurer une progression linéaire du poids soulevé et de la force gagnée. Cela signifie que, quel que soit votre niveau actuel de force, le programme peut être adapté à vos besoins personnels..
Sélection d'exercices
Le programme Classic Starr s'articule autour des squats, des nettoyages en puissance et du développé couché. Les squats ciblent vos jambes et vos hanches, la propreté puissante développe une puissance explosive totale, en particulier vos hanches et votre dos, tandis que les appuis au banc se concentrent sur votre poitrine, vos épaules et vos bras. Chacun de ces groupes musculaires est très important et fournit une force essentielle dans le football et dans presque tous les autres sports de haute intensité, notamment le basketball, les arts martiaux et le rugby. En se concentrant sur ces grands groupes musculaires, les muscles plus petits, tels que vos abdominaux, vos mollets, vos biceps et vos épaules, bénéficient d'un entraînement indirect. La routine 5x5 n'est pas une routine de musculation au vrai sens du mot. Les bodybuilders ciblent les muscles individuellement pour assurer le développement d'un physique esthétique. Le programme 5x5 est plus axé sur le développement de la masse musculaire fonctionnelle que sur un physique équilibré et attrayant.
Désavantages
La séance d'entraînement 5x5 est très simple et se concentre sur une petite poignée d'exercices. Cette variété réduite d'exercices peut mener à l'ennui et augmenter le risque de développer des blessures dues à une surutilisation. Pour tirer le meilleur parti d'une série de cinq répétitions, vous devez soulever des poids suffisamment lourds pour être difficiles. Cela signifie que vous placerez votre corps sous une charge potentiellement préjudiciable. C'est bien et, en fait, nécessaire pour les leveurs intermédiaires ou avancés, mais ce n'est pas une si bonne idée pour les débutants. Les débutants apprennent encore souvent à faire des exercices avec une bonne technique - soulever des poids lourds avec une mauvaise technique peut entraîner des blessures à court et à long terme..
