Trempages pondérés et masse musculaire
Les trempettes pondérées sont un excellent exercice pour entraîner votre poitrine, vos triceps, vos épaules et vos muscles abdominaux. Lorsqu'ils sont exécutés correctement, ils peuvent ajouter des kilos de muscle à la partie supérieure de votre corps et améliorer votre force pour d'autres exercices tels que les presses à banc et les presses militaires. Pour vous assurer de tirer le meilleur parti de vos creux pondérés, votre technique doit être parfaite et vous devez les programmer correctement dans votre routine d'entraînement..
Homme en tenue d'entraînement avec de l'eau potable et une serviette sur l'épaule (Image: tetmc / iStock / Getty Images)Muscles
L'ancien bodybuilder champion, Vince Gironda, était un grand fan de trempettes pour la construction musculaire - à tel point que dans son gymnase, il a remplacé tous les presses d'établi par des stations de trempage. Bien que les plongeons pondérés frappent toujours votre poitrine, vos triceps et vos épaules, dans une certaine mesure, la façon dont vous les exécutez peut changer le groupe de muscles sur lequel l'accent est mis. L’utilisation d’une poignée étroite avec un torse droit garde l’accent sur votre triceps, tandis qu’une poignée plus large avec votre poids déplacé vers l’avant cible votre poitrine plus.
Technique
Essayez de commencer et de terminer chaque répétition avec vos coudes verrouillés. Votre descente devrait prendre environ deux à trois secondes, car la phase excentrique ou descendante d’un exercice est celle où se produit la plus grande partie de la dégradation musculaire. Maximisez cette panne avec une descente lente. Assurez-vous que vos biceps sont légèrement inférieurs au sol parallèlement au sol en position basse, puis exploser.
Variations
Vous pouvez utiliser différentes barres de trempage pour ajouter de la variété à votre entraînement. Essayez de changer entre les barres droites et en forme de V ou utilisez des barres épaisses, qui mettront au défi votre adhérence et vos muscles de l'avant-bras. Changez la façon dont vous ajoutez du poids. Bien que la plupart des gens choisissent d’ajouter du poids sur une ceinture de sécurité autour de leur taille, rien n’empêche de porter un gilet lesté ou de tenir un haltère entre vos pieds. Changer l'angle de vos coudes est un autre moyen de vous lancer un nouveau défi..
La programmation
Avant de tenter des trempettes pondérées, vous devez maîtriser les trempettes de poids corporel. Une fois que vous pouvez faire 15 répétitions avec votre poids corporel, vous pouvez essayer d'ajouter du poids. L'entraîneur en force, JP Carlson, recommande de définir un objectif initial consistant à travailler jusqu'à 50% de votre poids, ajouté pour cinq représentants. Lorsque vous avez accompli cela, passez à 100% de votre poids vif ajouté pour cinq représentants. Faites une séance de trempettes lourdes pondérées dans la plage de trois à cinq répétitions chaque semaine et faites une séance plus légère de 10 à 12 répétitions..
