Exercices en salle de musculation pour coureurs de 400 m
Pour réussir un coureur de 400 mètres, il faut avoir la vitesse pour sprinter, tout en conservant l'endurance nécessaire pour maintenir un rythme rapide pendant une plus longue période. Parce que la musculation augmente la puissance - ce qui est nécessaire dans la vitesse - la musculation est impérative pour les athlètes de 400 mètres d'augmenter leur force et leur vitesse globale. Un sprinter plus fort est un sprinter plus rapide.
Les coureurs de 400 mètres bénéficient de programmes d'entraînement en force (Image: jacoblund / iStock / Getty Images)Haltérophilie pour les sprinters
Selon une étude du Journal of Experimental Biology, les coureurs qui excellent sur des distances plus courtes, que ce soit à 100 ou 400 mètres, ont plus de masse musculaire que les autres. De plus, les coureurs ayant le plus de masse musculaire ont excellé dans les sprints (100 mètres, 200 mètres et 400 mètres) par rapport aux coureurs de longue distance..
Selon USA Track & Field, l’instance dirigeante de l’athlétisme, les coureurs de 400 mètres devraient se concentrer sur l’entraînement en force, en saison et hors saison. Tudor Bompa, le créateur de la périodisation, estime que la musculation aidera à développer l'endurance et l'endurance musculaire des athlètes si l'exercice ou la course est effectué en moins d'une minute. Dans le cas des coureurs de 400 mètres, l'endurance musculaire est extrêmement importante.
Lire la suite: Comment se mettre en forme pour le 400M
Charles Poliquin est l’un des meilleurs entraîneurs de puissance au monde, ayant formé des dizaines de médaillés olympiques et d’athlètes professionnels. Poliquin estime que l'entraînement en force est très important pour un athlète d'athlétisme et recommande ces exercices spécifiques pour les sprinteurs de 400 mètres:
Squats
Les squats peuvent être effectués avec ou sans poids, mais les coureurs de 400 mètres devraient augmenter leur force globale avec des squats pondérés. Poliquin pense que la vitesse de course dépend de la force et de la puissance qu'un athlète place dans le sol..
Commencez avec une barre sur le dos et la distance entre vos pieds et la largeur des épaules. Avec une poitrine fière, renvoyez les fessiers en s’accroupissant, sans oublier de garder vos genoux poussés vers l’extérieur. Conduisez contre le sol et relevez-vous. Selon Poliquin, ceux qui ont augmenté leur squat maximal de 30 kilos en moyenne ont également vu leur vitesse de sprint augmenter de 6 à 7,6%..
Augmentez la vitesse de 400 mètres avec la musculation (Image: jacoblund / iStock / Getty Images)Lire la suite: Comment exécuter des intervalles de sprint
Puissance nettoie
Les nettoyages puissants constituent une partie importante de tout programme d’entraînement en force. Cet ascenseur olympique construit une force et une vitesse explosives.
Commencez avec la barre à hauteur du tibia avec vos mains un peu plus larges que la distance des hanches. Avec un noyau fort et une poitrine fière, soulevez la barre au sol et soulevez-la lorsque vous vous laissez tomber sous la barre et recevez la barre sur votre poitrine par quart. Revenir à la position debout et répéter.
Pousser des traîneaux
Un traîneau à grande vitesse (pas votre traîneau à neige traditionnel) est un moyen fantastique de développer à la fois puissance, vitesse et force. Placez le poids sur le traîneau et poussez-le aussi vite que possible. Une autre option pour les traîneaux à pousser consiste à ajouter plus de poids et à pousser le traîneau à un rythme plus lent. Les traîneaux entraînent une accélération et ne devraient pas dépasser 20 mètres.
Glute-Ham Raise
Cet exercice travaille les fonctions des fessiers, de l'extension de la hanche et de la flexion du genou des muscles ischio-jambiers et même des mollets. Avec la charge postérieure de sprint, la levée de fessier formera les muscles nécessaires pour effectuer le tiret de 400 mètres.
Entrez dans une machine à fessier et allongez-vous parallèlement au sol, face au sol. Accrochez vos pieds dans le support de pied, pressez vos fessiers et levez vos jambes vers le ciel. Abaissez avec contrôle et répétez.
Tête haute
Un sprinter rapide aura un corps supérieur fort car son accélération, facteur clé dans une course de 400 mètres, exige de la vitesse et de la force. Les tractions à la barre peuvent être effectuées avec un poids corporel ou avec un poids supplémentaire ajouté pour rendre la tâche plus difficile. Montez sur une barre de traction et placez vos paumes face à votre corps. Engagez votre coeur et tirez votre menton sur la barre et abaissez-vous lentement.
