Plan d'entraînement pour perdre du poids chez les hommes
La graisse est stockée systématiquement; pour les hommes, les calories excédentaires sont stockées sous forme de graisse, en commençant par la taille et les régions abdominales. Il n’ya aucun moyen de localiser ou de cibler des zones spécifiques lors de la combustion des graisses; Cependant, un bon plan d'entraînement pour hommes axé sur l'augmentation de la consommation d'énergie sera efficace pour favoriser la perte de poids. Intégrez l'entraînement en résistance à votre programme d'amaigrissement les lundis, mercredis et vendredis et les mardis et jeudis en séances de cardio-training..
Un homme en forme souriant après une séance d'entraînement. (Image: XiXinXing / XiXinXing / Getty Images)Diversifiez le cardio pour un maximum de résultats
Les exercices cardiovasculaires sont très efficaces pour favoriser la perte de graisse. Il existe deux méthodes principales d’entraînement cardiovasculaire: l’entraînement en régime permanent de faible intensité et l’entraînement par intervalles de haute intensité. Votre formation LISS peut être effectuée sur un appareil elliptique ou un tapis roulant. Ces machines sont efficaces car elles vous permettent de définir une résistance et un rythme tout en surveillant votre fréquence cardiaque. Vous voudrez effectuer deux séances d'entraînement LISS par semaine. Réglez l'appareil de sorte que votre fréquence cardiaque soit comprise entre 30 et 50% de votre fréquence cardiaque maximale. La formule de fréquence cardiaque maximale est la suivante: 220 - (votre âge) = fréquence cardiaque maximale. Effectuez cet exercice pour une durée de 20 à 30 minutes deux fois par semaine.
Poussez le dessus avec HIIT
L'entraînement par intervalles à haute intensité vous permettra de diversifier vos entraînements cardiovasculaires, tout en combattant les tentatives de votre corps pour s'adapter à l'entraînement. Vous pouvez faire vos sessions HITT sur la piste du quartier. Un entraînement de piste HITT efficace est constitué de chevauchements d’intervalles de 400 mètres. Commencez à la ligne de départ / d'arrivée et marquez tous les 50 mètres jusqu'à ce que vous retrouviez votre chemin de départ. Sprint 100 mètres au deuxième marqueur, puis revenez lentement à 50 mètres du premier marqueur. Répétez le cycle jusqu'à ce que vous ayez arrondi toute la piste. Faites cela deux fois par semaine. Alterner les jours avec votre entraînement LISS.
Construisez votre corps avec des pompes à pied
En plus de vos entraînements cardiovasculaires, consacrez-vous à trois entraînements complets du corps par semaine; jours en alternance. Commencez avec des pompes à pied. Commencez en position de push-up, avec votre main gauche posée sur un mince coussin ou une assiette en papier. Exécutez une pompe et pendant le mouvement ascendant, déplacez votre main droite pour replacer votre main gauche sur le pad. Continuez cet exercice en alternant les mains jusqu’à ce que vous ayez terminé 10 répétitions pendant trois sets. Utiliser une période de récupération de 90 secondes.
Sentez la brûlure avec des squats de chaise
Tenez-vous devant une chaise comme si vous alliez vous y asseoir. Placez vos mains devant vous. Commencez lentement à s’accroupir - en évitant de toucher le siège de la chaise, maintenez la position accroupie pendant 10 points. Effectuer 10 à 12 répétitions pour trois séries, avec une période de récupération de 90 secondes.
Entraînement des jambes au niveau suivant
Debout avec vos pieds joints et vos bras à vos côtés comme si vous teniez des haltères, avancez avec votre pied droit dans une position de fente. Retournez à la position de départ et avancez avec la jambe gauche, complétant le premier rep. Effectuer 10 à 12 répétitions avec une période de récupération de 90 secondes.
Brûlez-le avec l'entraînement en circuit
Soyez créatif avec vos séances d'entraînement cardiovasculaires. Prenez un ensemble de 15 lb haltères et une corde à sauter. Dans cet exercice de circuit, vous ne vous arrêterez pas avant d'avoir terminé le cycle. Commencez par faire 50 rotations sur la corde à sauter. Une fois les rotations terminées, lâchez immédiatement la corde et ramassez les haltères. En position debout, faites 10 squats avec les haltères suspendus à vos côtés. Revenez à la corde à sauter et réduisez le nombre de répétitions de 10, en effectuant 40 rotations. Répétez les squats d'haltères moins un représentant. Répétez ce cycle jusqu'à 10 rotations de corde à sauter et six squats d'haltères. La deuxième semaine, vous pouvez passer à deux cycles.
Sécurité d'abord
Prenez rendez-vous avec votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'entraînement ou un programme nutritionnel. Ne participez à aucun programme de perte de poids rapide qui promet des objectifs irréalistes. Selon les Centers for Disease Control and Prevention, un taux de perte de poids sain est de un à deux livres par semaine.
