Plan de musculation pour adolescents

L'entraînement avec poids n'est pas seulement sécuritaire, il est également bénéfique pour les garçons adolescents. Malgré la crainte que la levée de poids puisse ralentir la croissance d'un jeune homme, les adolescents participant à un entraînement en force constatent des améliorations de la force et de l'endurance, un renforcement des os et de meilleures chances de conserver une composition corporelle saine. Les gars qui soulèvent des poids voient également une diminution du risque de lésions musculo-squelettiques liées au sport et une amélioration de leurs performances physiques. Parce que les garçons grandissent de manière significative à l'adolescence, adressez quelques mises en garde d'haltérophilie avant d'aller au gymnase.

Commençant

Bien que les garçons adolescents soient enthousiastes à l'idée de faire de la musculation, ils devraient commencer par maîtriser les exercices de musculation. Les adolescents peuvent être blessés lors de la levée de poids en utilisant une technique incorrecte ou en essayant de soulever des poids trop lourds. Commencez par des exercices de poids corporel pour améliorer la coordination et permettre au système musculo-squelettique de s’adapter au stress du levage. Un plan de musculation qui cible tous les principaux groupes de muscles comprend des tractions, des tractions, des squats, des fentes, des soulèvements de mollet, des ponts de hanche et des crunches. Pour commencer, un volume d’entraînement sécuritaire comprend la réalisation d’une à deux séries de 8 à 15 répétitions..

Augmentation de l'intensité et du volume

Une fois que l'adolescent a terminé la section poids du programme d'entraînement, il peut commencer à augmenter l'intensité en soulevant des poids. Certains équipements trouvés dans les gymnases et les installations de conditionnement physique peuvent être de la mauvaise taille pour un adolescent. Le centre médical de l’Université de Rochester recommande aux adolescents, lorsqu’il est temps d’incorporer une résistance supplémentaire dans leurs séances d’entraînement, de choisir des exercices de musculation gratuits. Et, avant de passer aux poids libres, KidsHealth.org recommande aux adolescents de suivre les mouvements avec un entraîneur sans aucun poids supplémentaire pour assurer une technique appropriée. Un programme d'entraînement complet pour tout le corps comprend: presse thoracique, rangée coudée, presse épaules, boucles de biceps, extensions de triceps, haltères, haltères, haltères, soulèvements de veau avec poids, soulèvements de cran et crunch. Une fois que les adolescents maîtrisent les exercices, ils peuvent augmenter le poids qu'ils utilisent et faire deux à trois séries de 10 répétitions..

Construire la masse musculaire

Les changements hormonaux qui se produisent à l'adolescence jusqu'à la puberté ont un impact significatif sur leur capacité à développer une masse musculaire remarquable. La testostérone est une hormone qui favorise la construction musculaire et les traits masculins. Avant la puberté, les adolescents n'ont pas le niveau de testostérone nécessaire pour atteindre une masse réelle: ils gagneront en force, mais leurs muscles ne deviendront pas plus gros ni plus gros. Cependant, après avoir atteint la puberté, ils peuvent prendre plus de volume en raison de l'augmentation naturelle de la testostérone.

Considérations de sécurité pour les adolescents

Au cours de l'adolescence d'un garçon, ses os, ses articulations, ses muscles et ses tendons sont en train de grandir. En conséquence, ils sont plus susceptibles de se blesser. Bien qu'ils puissent être intéressés à soulever beaucoup de poids ou à suivre une routine de musculation, n'incorporez pas de programmes à haute intensité ou à volume élevé, car l'adolescent n'a pas dépassé la puberté. Avant la puberté, les adolescents n'ont pas les hormones nécessaires pour développer leurs muscles. En outre, les adolescents devraient éviter les poids maximaux, qui consistent à essayer de maximiser le poids pouvant être soulevé une fois. Pendant un ascenseur, s'il est douloureux ou inconfortable pour l'adolescent, demandez-lui de s'arrêter immédiatement. Et, pour les adolescents désireux de gagner de la masse, la patience est la clé. L'utilisation de stéroïdes anabolisants est liée à plusieurs problèmes de santé importants: attendez que la testostérone entre en action pour développer la masse musculaire naturellement.