L'haltérophilie pour construire un grand fessier

Le grand fessier, le muscle le plus gros et le plus puissant de la partie inférieure du corps, est responsable de l’étirement des hanches ou de l’entraînement des jambes derrière vous. Avec des séances d’entraînement de poids cohérentes conçues pour développer le muscle, vous constaterez un développement significatif de la taille de vos fessiers. Le temps qu'il vous faut pour remarquer des améliorations dépend de nombreux facteurs, notamment votre sexe, votre taux d'hormones et vos antécédents d'entraînement..

Un homme et une femme s'entraînent dans un gymnase. (Image: BartekSzewczyk / iStock / Getty Images)

Cibler les fessiers

Bien que certains exercices isolent le grand fessier, les exercices composés, qui impliquent le mouvement de nombreuses articulations et, par conséquent, le travail de nombreux muscles, conviennent mieux à la mise en masse musculaire, indique l'American Council on Exercise. Les exercices composés qui ciblent les fesses comprennent les squats, les mouvements brusques, les levages à mort et les step-ups. Chacun des exercices est considéré comme un exercice de poids libre; vous pouvez utiliser des haltères ou une barre pour augmenter la charge. Si vous travaillez dans un gymnase, vous pouvez également intégrer une pression dans les jambes à votre régime..

Un entraînement conçu pour la masse

Sélectionnez trois à quatre exercices composés du fessier à inclure dans chacun de vos entraînements. Commencez par faire trois séries par exercice et augmentez progressivement votre volume à quatre, puis cinq et enfin six. Chaque série doit comporter au moins six représentants, mais pas plus de 12 représentants. Selon le Dr Helen M. Binkley de la National Strength and Conditioning Association, ce volume d'entraînement conviendra à la surcharge et entraînera ainsi une augmentation de la masse musculaire..

La bonne charge

Pour que les groupes de six à 12 représentants soient efficaces dans la construction musculaire, vous devez utiliser une quantité suffisante de poids pour fatiguer vos muscles. Utilisez un poids qui vous permet de faire confortablement au moins six répétitions, mais vous amène à une insuffisance musculaire par le nombre de répétitions numéro 12. Le poids que vous devrez utiliser variera d’un exercice à l’autre et vous devrez peut-être faire des ajustements si vous vous entraînez développer la force.

Se reposer

Lorsque vous vous entraînez pour gagner du poids, en raison du nombre de sets et de répétitions que vous ferez, vos fessiers auront besoin de plus de repos que si vous vous entraîniez pour la force. C’est pendant les pauses entre les séances d’entraînement que la taille de vos fessiers augmentera. Évitez donc de vous entraîner trop souvent, car vous pourriez nuire à vos résultats. Configurez votre emploi du temps de sorte que vos fessiers disposent d'au moins 72 heures de temps de récupération entre vos séances d'entraînement. Cela vous permet d’obtenir deux séances d’entraînement par semaine, comme le mardi et le vendredi..