Exercices aquatiques pour les mauvaises chevilles

Si vos chevilles sont fragiles ou se remettent d'une blessure, vous pouvez être à la recherche d'exercices à faible impact pour les renforcer. Les exercices aquatiques peuvent être à la fois utiles et agréables. L'eau fournit un soutien et l'exercice dans l'eau est un moyen doux de gagner de la force aux chevilles. La flottabilité de l'eau soutient les chevilles et réduit la pression sur l'articulation, favorisant ainsi la liberté de mouvement. La résistance naturelle fournie par l'eau agit également en tant que force de résistance pour développer la force musculaire.

Trois femmes sont dans une piscine en train de faire de l'aérobic aquatique. (Image: kzenon / iStock / Getty Images)

Améliorer la flexibilité à travers les cercles

Pour un exercice de base, commencez par vous asseoir dans l’eau, le dos bien soutenu, et redressez votre genou. Tout en maintenant le genou droit, pliez la cheville et pointez les orteils. Inverser le mouvement pour les diriger vers le plafond. Une fois que vous êtes à l'aise avec ce mouvement, effectuez des cercles de cheville. Déplacez vos chevilles dans un mouvement circulaire, d'abord dans une direction, puis dans l'autre. Effectuez 10 répétitions ou moins si vous commencez à ressentir de la douleur.

Étirez vos muscles externes du mollet

Cet exercice renforce les muscles extérieurs du mollet qui se connectent à la cheville et aide à renforcer la force. Placez les deux paumes sur le côté du mur de la piscine, debout et droit. Placez une jambe derrière vous en maintenant le talon appuyé contre le sol et en étendant la jambe sans plier le genou. Cette position ressemble à une fente et devrait être un exercice lent. Lorsque vous êtes en position, pliez les coudes et penchez-vous en avant. Répéter plusieurs fois des deux côtés.

Relevez vos talons

La levée du talon est un exercice simple qui améliore la force de la cheville. Tenez-vous droit dans la piscine et pliez vos pieds pour vous tenir sur la plante des pieds. Relevez vos talons lentement puis baissez doucement. Cet exercice simple peut être répété autant que toléré. Bien que vous puissiez effectuer cet exercice sur la terre ferme, l'eau offre une plus grande résistance à vos chevilles. Effectuez cet exercice périodiquement pendant l'entraînement pour améliorer la force de la cheville.

Saut pour une stabilité accrue

Cet exercice final est bénéfique pour les chevilles fragiles. Hopping renforce les muscles de la cheville ainsi que les tendons et les ligaments entourant la cheville. Cependant, effectuer cet exercice sur la terre ferme peut avoir un impact important et potentiellement endommager vos chevilles. La protection amortissante de l'eau en fait un exercice de renforcement important avec un impact moindre que la terre ferme. Tiens-toi droit et plie lentement les genoux. Hop environ un pied en avant, en essayant de rendre le mouvement fluide. Sautez sur la partie la moins profonde de la piscine ou moins si vous ressentez de la fatigue.