Vitesse de marche pour perdre du poids

Tout ce dont vous avez besoin pour commencer à vous éloigner de la taille est une paire de chaussures de marche confortables. La marche est la forme la plus élémentaire d’exercice aérobie que tout le monde peut utiliser pour brûler des calories et améliorer son niveau d’énergie. Votre vitesse de marche joue un rôle dans le nombre de calories que vous brûlez et, par conséquent, dans combien de potentiel de perte de poids vous pouvez vous attendre. Que vous souhaitiez vous rendre au tapis de course ou dans les sentiers de randonnée du quartier, surveillez votre vitesse pour atteindre efficacement vos objectifs de perte de poids..

Faites transpirer et augmentez votre rythme respiratoire pour vous assurer de brûler les calories efficacement. (Image: m-imagephotography / iStock / Getty Images)

Jouez les pourcentages

Vous avez peut-être entendu parler de la zone de combustion des graisses, définie comme un exercice d'environ 55 à 65% de votre fréquence cardiaque maximale, ou MHR. Votre MHR est de 220 moins votre âge. Lorsque vous faites de l'exercice dans la zone où vous brûlez de la graisse, votre corps a tendance à brûler le plus grand pourcentage de calories - environ 60% - de la graisse par rapport à d'autres intensités d'exercice. Un rythme de marche modéré d'environ 2 à 3 mi / h est suffisamment intense pour placer la personne moyenne dans la zone de brûlage de graisse au cours d'une promenade. Pour vous assurer que vous avez la bonne vitesse, vérifiez votre fréquence cardiaque régulièrement pendant votre promenade pour voir si elle se situe entre 55 et 65%.

Brûlure Max Calorie

Bien que la vitesse de marche comprise dans la zone de combustion des graisses soit idéale pour brûler un pourcentage élevé de calories provenant des lipides, ce n’est pas la meilleure façon de brûler le maximum de calories. Des vitesses de marche plus rapides brûlent plus de calories totales, mais elles proviennent des glucides et des lipides. L'essentiel est de marcher à une vitesse telle que votre cœur bat à environ 75% de votre MHR. Visez entre 3 et 4 mph pour atteindre ce niveau d'intensité. Si le niveau d’intensité est difficile à maintenir au moins 30 minutes à la fois, effectuez trois séances de 10 minutes ou plus tout au long de la journée..

Estimation de la vitesse à l'extérieur

Il existe plusieurs façons de suivre votre vitesse de marche lorsque vous sortez du tapis de course. Il existe plusieurs applications pour smartphone qui offrent un indicateur de vitesse simple pour vous aider à suivre votre vitesse lorsque vous marchez. Vous pouvez également utiliser une montre cardio qui enregistre la fréquence cardiaque, la vitesse, les pas et d’autres statistiques utiles sur la santé. Une troisième méthode consiste à utiliser un test respiratoire simple. Si vous pouvez tenir une conversation avec un compagnon de marche sans avoir le souffle coupé, vous marchez à une allure modérée dans une plage allant de 2 à 3 mi / h ou moins. Cependant, si vous vous rendez compte que vous avez besoin de reprendre votre souffle toutes les phrases ou toutes les deux phrases, vous marchez à un rythme plus intense, de 3 à 4 mph, voire plus. À titre de référence, une vitesse de jogging légère est d'environ 4 à 5 mph..

Intervalles de marche

Vous pouvez intégrer des intervalles dans votre régime de marche pour augmenter le nombre de calories brûlées. Les intervalles fonctionnent en alternant des périodes de marche d'intensité modérée avec de courtes périodes de marche vigoureuse; plus l'intensité est élevée, mieux c'est. Vous pouvez utiliser l’entraînement par intervalles en marchant à l’extérieur ou sur un tapis roulant. Un exemple d’entraînement peut comprendre la marche à une vitesse moyenne de 3 mi / h pendant trois minutes, suivie de trois minutes de marche à une vitesse très rapide de 4 à 5 mi / h. Répétez ce cycle jusqu'à ce que vous ayez terminé 30 à 60 minutes de marche. Sur le tapis roulant, vous pouvez augmenter l’inclinaison du pont au lieu d’accélérer la ceinture pour atteindre une intensité plus vigoureuse à chaque intervalle de travail..

Résultats potentiels

Vous devez brûler environ 3 500 calories pour perdre une livre de poids corporel. Cela ressemble à beaucoup de calories supplémentaires pour déplacer la balance du gain de poids ou de l’entretien au profit de la perte de poids. Cependant, marcher régulièrement peut réduire ce chiffre à long terme. Par exemple, une personne de 200 livres brûle environ 396 calories en marchant à 3 mi / h pendant 60 minutes. À un rythme de 4 mi / h, la même personne brûlerait environ 468 calories par heure. Si vous parvenez à brûler en moyenne 400 calories par séance d'entraînement, moins de neuf séances d'entraînement à pied seraient nécessaires pour brûler un total de 3 500 calories. Marcher cinq fois par semaine vous aiderait à perdre deux livres par mois, ce qui est un objectif viable pour perdre du poids..