Types de jeux de musculation

Effectuer des exercices de musculation régulièrement vous procure une grande variété d'avantages, notamment une masse osseuse accrue, une force améliorée pour les activités quotidiennes, un métabolisme élevé et un tonus musculaire accru. Lors de la conception d'un programme de musculation, vous devez décider du nombre de répétitions ou de répétitions de chaque exercice que vous effectuerez. Vous devez également choisir comment vous allez regrouper ces représentants en ensembles.

Une jeune femme soulevant des poids dans un gymnase. (Image: JGI / Blend Images / Getty Images)

Ensembles droits

Effectuer des séries droites est la méthode standard pour organiser votre entraînement de musculation. Les séries droites vous obligent à effectuer plusieurs séries en utilisant le même nombre de répétitions et en utilisant le même poids. Par exemple, vous pouvez effectuer trois séries de 12 répétitions avec 40 livres pour un exercice particulier et deux séries de six répétitions avec 75 livres pour un autre exercice..

Ensembles de pyramides

Lorsque vous effectuez des ensembles pyramidaux, vous manipulez le poids utilisé et les répétitions effectuées tout au long de votre entraînement. Par exemple, dans la première série, vous faites 12 répétitions avec 60 livres; dans la deuxième série, vous effectuez 10 répétitions avec 70 livres; et dans la troisième série, vous faites huit représentants avec 80 livres. Les ensembles pyramidaux vous permettent de vous réchauffer progressivement à mesure que vous augmentez l'intensité de votre entraînement.

Super Sets

Les exercices d'appariement sont appelés super réglage. Vous ne vous reposez pas entre les appariements, mais seulement à la fin du deuxième exercice du super set. Il existe trois principaux types de super sets. Dans les super ensembles d'agonistes, vous associez des exercices qui travaillent dans le même groupe musculaire. Par exemple, vous pouvez combiner des mouvements brusques avec des squats ou des bancs pressés avec des pompes. Dans les super sets antagonistes, vous associez des exercices qui travaillent avec des groupes de muscles opposés, comme avec des tirages latéraux et des pressions sur les épaules ou des extensions de jambes et des flexions de jambes. Dans les super ensembles corps supérieur / bas du corps, vous associez un exercice du haut du corps à un exercice du bas du corps. Par exemple, vous pouvez combiner des couffins avec des fentes ou des step up avec des boucles de biceps. Tous ces types de super-ensembles vous permettent d’effectuer plus de travail en moins de temps, ce qui les rend très utiles si vous n’avez que peu de temps pour vous entraîner. Toutes les méthodes de super set augmenteront l'intensité de votre entraînement en réduisant le temps de repos.

Ensembles tri et ensembles géants

Si vous combinez trois exercices, cela s'appelle un tri. Des groupes de quatre exercices ou plus sont appelés ensembles géants. Les tri sets et les sets géants augmenteront encore l'intensité de votre entraînement.

Drop Sets

Les bodybuilders utilisent des ensembles de gouttes pour augmenter la masse musculaire et augmenteront également votre endurance musculaire. Les ensembles de dépôt vous permettent d’étendre votre ensemble au-delà de son point de terminaison normal. Habituellement, lorsque vous effectuez un exercice, vous devez vous arrêter car vos muscles sont fatigués. Cependant, ils ne sont que trop fatigués pour soulever le poids que vous utilisez et ne sont pas complètement épuisés. Lorsque vous effectuez des séries de chutes, une fois que vous avez atteint une insuffisance musculaire - le point auquel vous ne pouvez plus continuer à soulever du poids - vous réduisez ou laissez tomber immédiatement le poids et continuez votre série en utilisant un poids plus léger pour travailler vos muscles plus intensément.

Un exemple de flexions de biceps serait d'effectuer 10 répétitions avec 35 livres jusqu'à échec, puis sept représentants avec 27,5 livres avec échec, terminant avec six représentants avec 20 livres avec échec..