Transformez vos escaliers en une machine à brûler les graisses

Avant de dépenser des centaines de dollars en équipement cardio pour votre salon, regardez autour de vous. Si vous avez des escaliers dans votre maison (ou à proximité), vous avez déjà tout ce dont vous avez besoin pour vous mettre en forme. Non seulement les escaliers sont-ils prêts à être utilisés pour un entrainement cardio, mais des pas individuels peuvent être utilisés pour tout, des mouvements brusques au step-up en passant par les mouvements de la force du haut du corps comme les push-ups et les trempettes.

De plus, il est incroyablement efficace: selon une étude de 2007 publiée dans le Journal of Sports Science and Medicine, il ne faut que 30 minutes d'escalier par semaine pour en retirer des avantages cardiovasculaires..

Selon l'American College of Sports Medicine (pour une femme de 150 livres), vous pouvez brûler plus de 500 calories en 30 minutes de marche. Même monter les escaliers pendant une demi-heure brûle 286 calories. C'est à peu près l'équivalent de marcher à 3,5 mi / h pendant deux heures!

"Etant donné l'épuisement des cages d'escalier, c'est un circuit mixte qui fonctionne le mieux", déclare Fabio Comana, MA, MS, NASM, directeur de la formation continue de l'Académie nationale de médecine sportive (NASM). Essayez cette musculation et ce cardio-training combinant course et marche d'escaliers et exercices de résistance.

Equipement et instructions

Pour cette routine, vous aurez besoin d’un tube d’exercice à résistance moyenne (une bande de résistance fonctionnera) et d’une cage d’escalier..

Après la brève séance d’échauffement, effectuez chacun des exercices suivants dans un circuit (en effectuant un immédiatement après l’autre), en prenant un minimum de repos, voire aucun, entre chaque série. Une fois que tout le circuit est terminé, récupérez-vous pendant une minute avant de répéter. Faire le circuit entier trois fois au total.

Utilisez le taux d'effort perçu (RPE) pour évaluer votre effort: Imaginez une échelle de zéro à 10, zéro ne représentant aucun effort et 10 étant le plus difficile possible..

1. Échauffement

Montez et descendez les escaliers pendant 3 à 5 minutes à un effort compris entre 3 et 4.

2. Sprints d'escalier

Sprint les escaliers (8 à 9 RPE) et descendre. Répétez ce motif jusqu'à ce que 30 secondes soient écoulées.

3. Push-Ups

Tenez-vous au bas de l'escalier et placez vos mains sur la troisième marche (la marche doit être au niveau de la poitrine) dans une position de montage. Gardez le dos droit lorsque vous vous abaissez vers les escaliers et repoussez. Effectuer 12-15 représentants.

4. Rangées debout

Ancrez le tube d’exercice en le faisant passer derrière ou autour de la rampe d’escalier. Saisissez les poignées dans chaque main et reculez suffisamment pour sentir une résistance sur le tube. Tirez les poignées vers vous dans une rangée pendant que vous pressez vos omoplates vers le bas et ensemble. Pause et retour à la position de départ. Effectuer 12-15 représentants.

5. Biceps Curls

Tenez-vous au centre du tube en tenant une poignée dans chaque main. Pliez vos coudes (en les gardant en contact avec votre corps) tout en ramenant les poignées vers vos épaules. Revenez lentement à la position de départ. Effectuer 12-15 représentants.

6. Toners Triceps

Asseyez-vous sur la deuxième marche et placez vos mains sur la marche derrière vous, les paumes tournées vers vous. Gardez les pieds à plat sur l’atterrissage, les genoux à un angle de 45 degrés et abaissez votre corps jusqu’à ce que vos bras soient parallèles à la marche. Repoussez-vous, en appuyant vos épaules loin de vos oreilles pendant tout le mouvement.

7. Cardio Interval

Montez et descendez les escaliers pendant 3 minutes entre 6 et 7 heures du matin..

8. Squats de poids corporel avec portée aérienne

Poussez vos hanches vers l'arrière et pliez vos genoux pour vous abaisser en squat, ramenant vos coudes derrière votre torse lorsque vous vous abaissez. Appuyez de nouveau pour vous lever et étendez vos bras au-dessus de votre tête. C'est un représentant. Faites autant de représentants que vous pouvez en 60 secondes.

9. Squats de poids corporel à portée de bras alternée

Faites les mêmes squats de poids corporel que lors du mouvement précédent, mais au lieu de lever les deux bras au-dessus de la tête, touchez un bras à la fois, en alternant les bras sur chaque représentant. Continuer pendant 60 secondes.

10. Fentes alternantes

Faites un pas en avant avec votre pied droit sur la première marche et abaissez-vous en fente pour permettre à votre genou gauche de se plier à angle droit derrière vous. Lorsque vous vous abaissez, passez vos deux bras par-dessus votre épaule droite. Appuyez sur votre talon droit et utilisez vos fessiers pour revenir à la position debout. Répétez l'opération en faisant un pas en avant avec votre pied gauche et en levant les deux bras par-dessus votre épaule gauche. Continuez à alterner les jambes jusqu'à ce que 60 secondes soient écoulées.

11. Repos et récupération

Récupérez-vous en marchant sur un terrain plat pendant 60 secondes. Répétez tout le cycle 2 fois de plus, 3 fois au total, puis laissez-vous refroidir en marchant dans les escaliers à un taux de rendement de 3 à 4..

3 séances d'entraînement cardio rapides

Pour une routine de cardio-training rapide lorsque vous manquez de temps, Mark Merchant, CSCS, copropriétaire de As One Fitness à New York, recommande les entraînements difficiles suivants:

Programme de base de 10 minutes: Échauffez-vous en montant et descendant l'escalier pendant 5 minutes à un rythme modéré, puis accélérez, en vous déplaçant de plus en plus vite pendant les 5 minutes restantes..

Entraînement cardiovasculaire avancé de 20 minutes: 1. Montez et montez un escalier. 2. Montez et descendez un vol. 3. Montez (deux pieds à la fois), un vol. 4. Portez le poids (aussi lourd que vous pouvez gérer). ) monter et descendre un vol 5. Répétez cette séquence jusqu'à ce que 20 minutes soient écoulées

Cardio à l’état d’équilibre de 30 minutes: parcourez les étages et les étages sur lesquels vous pouvez monter et descendre pendant 30 minutes. "Faites ceci et vous pouvez faire n'importe quoi", dit Merchant.