Séances d'entraînement transverses pour abdominaux
Le muscle abdominal transverse (TrA) est le plus profond des quatre groupes musculaires qui composent les abdominaux. Le muscle agit comme une ceinture et joue un rôle important dans la stabilité de la colonne vertébrale.
Un abdomen transverse développé contribue à des abdominaux plats. (Image: nd3000 / iStock / Getty Images)Il est également théorisé que le dysfonctionnement et le faible recrutement de l'AtR peuvent contribuer à la douleur au bas du dos, bien que la recherche soit encore limitée. De nombreux exercices sont efficaces pour renforcer ce muscle.
Cela peut sembler simple, mais cela demande beaucoup de force, (Image: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)1. Creusage abdominal
Une étude EMG de 2004 publiée dans le Journal of Manual Therapy a montré que la dépression abdominale recrute efficacement le muscle TrA. Effectuez le mouvement en vous allongeant sur le dos et en tirant dans le bas de votre abdomen sous le nombril.
Évitez de déplacer le dos, le bassin ou la partie supérieure de l'abdomen, tout en continuant de respirer. De nombreux exercices abdominaux courants ne ciblent pas spécifiquement le TrA. Cependant, vous pouvez augmenter l'activation de ce muscle en creusant votre abdomen et en maintenant cette position tout en faisant d'autres exercices abdominaux.
La planche est un excellent exercice qui ne vous laissera jamais tomber. (Image: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)2. planche
Commencez cet exercice sur votre estomac. Après avoir creusé votre abdomen, soulevez votre corps sur vos coudes et vos orteils. Ne laissez pas votre dos ou votre bassin s’incliner lorsque vous planifiez.
De plus, votre colonne vertébrale doit rester plate et vos fesses alignées avec votre corps. Après avoir maintenu cette position pendant 5 à 10 secondes, redescendez lentement au sol.
Cet exercice s'appelle également le bogue mort. (Image: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)3. Extension de jambe en supination
Effectuez cet exercice en position couchée sur le dos, les genoux pliés. Après avoir tiré les abdominaux inférieurs, redressez une jambe et maintenez-la à environ 4 pouces du sol. Soulevez le bras opposé au-dessus de votre tête.
Complétez ceci sans retenir votre souffle ni perdre le creux abdominal. Maintenez la jambe dans cette position pendant 1 à 2 secondes, puis ramenez-la lentement à la position de départ avant de répéter le mouvement avec la jambe opposée..
Oui, le pont de glut cible également votre noyau. (Image: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)4. Glute Bridge
Terminez cet exercice en vous couchant sur le dos, les genoux pliés. Après avoir creusé votre abdomen, soulevez vos fesses du sol. Il est important de continuer à respirer tout au long de l'exercice. Après avoir maintenu la position en l'air pendant 1 à 2 secondes, abaissez lentement vos fesses au sol..
Essayez de croiser entre les représentants. (Image: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)5. Ascenseurs quadruples
Faites cet exercice, également connu sous le nom de chien oiseau, à quatre pattes. Après avoir creusé l'abdomen, soulevez lentement un bras et la jambe opposée dans les airs. Le dos et le bassin ne doivent pas s'incliner lorsque vous bougez les membres.
Après avoir maintenu cette position pendant une à deux secondes, ramenez le bras et la jambe à la position de départ et recommencez avec le bras et la jambe alternés..
Faites la torsion russe! (Image: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)6. Twist russe
Pour faire une touche russe, commencez assis. Levez vos pieds à plusieurs centimètres du sol et inclinez-vous légèrement. Tournez-vous d'un côté à l'autre en gardant votre cœur bien serré. Votre but devrait être de frapper vos doigts au sol de chaque côté avec chaque représentant.
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Paramètres d'exercice
Afin d'améliorer l'endurance musculaire du muscle transverse de l'abdomen, effectuez deux à quatre séries de 15 à 20 répétitions de chacun de ces exercices deux à trois fois par semaine..
Aucun des exercices ne devrait être pénible à exécuter; consulter un professionnel de la santé avec des questions ou des préoccupations avant de commencer tout régime d'exercice.
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