Trapezius Workout Poids

Si vous voyez un athélète avec une posture remarquablement bonne, ils ont probablement développé des muscles trapèzes ou dorsaux bien développés. Le surdéveloppement des muscles thoraciques amènera les épaules en avant et limitera la flexibilité, contribuant à une mauvaise posture. Le trapèze est un muscle à trois régions allant de la base du crâne au milieu du dos. La partie supérieure hausse les épaules. Les zones moyenne et inférieure contrôlent les mouvements tels que l'aviron.

Homme faisant des tractions (Image: nishka321 / iStock / Getty Images)

Cercles de bras et trempettes

Des cercles de bras lents et délibérés, effectués tout en faisant fléchir les muscles de vos épaules et de vos bras, donneront à vos pièges un entraînement. Effectuer de grands, moyens puis petits cercles avant, 12 fois chacun pour trois séries. Ensuite, faites les cercles en arrière. Les trempettes sont un autre exercice de poids corporel qui peut être fait pour renforcer votre muscle trapèze. Si aucune barre d'immersion n'est disponible, vous pouvez remplacer les bras d'une chaise. Vous pouvez également maintenir votre poids corporel sur le sol avec vos mains sur vos côtés, le bout des doigts tourné vers l’avant, en position repliée ou en position assise..

Les haussements d'épaules

Des haussements de poids dans vos mains ou sur vos épaules développeront rapidement vos pièges. Si les poids ne sont pas disponibles, faites preuve de créativité et trouvez un objet lourd; un sac de sable, un lourd seau, une chaise, une imprimante ou un enfant. Effectuez des haussements d'épaules ou des rangées droites en trois séries de 10 à 12 répétitions. Si possible, placez l'enfant ou un sac de sable sur vos épaules et élevez vos épaules plusieurs fois. Si vous n'avez aucune option pour augmenter votre poids, effectuez un haussement d'épaules intense et maintenez-le fermement pendant 10 secondes. Relâchez et répétez trois fois.

Pushups en équilibre

Même si vous ne pouvez pas faire de pompes sur le poirier, il suffit de plonger de quelques centimètres et de vous étendre pour remonter, ce qui fait travailler les fibres supérieures du trapèze. Vous pouvez modifier cet exercice en plaçant vos genoux sur une boîte ou un fauteuil de 24 pouces, vos mains au sol, puis en baissant la tête et en la relevant. Les pompes inclinées, avec vos mains sur un ballon médicinal ou un ballon de stabilité, feront également fonctionner vos pièges. Vous pouvez également faire des vers de pouce, où vous vous courbiez à la taille pour poser vos mains sur le sol et vos bras en avant, puis vos pieds à vos mains.

Variations de Pullup

L'utilisation d'une prise neutre ou d'une prise étroite avec vos tractions travaille votre dos et cible vos pièges. Pour continuer à travailler les pièges, modifiez l’angle de votre remontée, en déplaçant votre poitrine vers la droite, en haut, et en revenant à la suspension. Répétez aller à gauche. Si cela est trop difficile, entrez dans le haut du pull-up et déplacez-vous d'un côté à l'autre en haut, votre épaule gauche se dirigeant vers votre main droite, puis votre épaule droite se dirigeant vers votre main gauche. Vous pouvez modifier davantage cette position sur une boîte ou une chaise, en plaçant la majeure partie de votre poids sur vos bras ou avec une bande sous l’un de vos pieds..

Renforcer sans poids

Le rameur et l'utilisation des pédales de bras sur un airdyne sont d'excellents équipements d'exercice qui font travailler vos muscles trapèzes. En natation, style libre, papillon, brasse et dos travaillent tous les muscles du trapèze. Pour travailler plus fort, ne tirez que sur vos jambes, immobilisez-les avec une planche de protection ou tirez la bouée entre elles. Levez-vous et abaissez-vous de quelques centimètres d'une chaise avec vos mains sur les poignées. Dans une cage d'escalier avec le dos droit, accrochez-vous à la rampe, penchez-vous et tirez-vous vers l'avant et l'arrière quelques centimètres à la fois. Dans un cadre de porte aux bras tendus, appuyez sur le dos de vos poignets aussi fort que possible contre le cadre pendant 30 secondes, sortez de la porte et détendez-vous..