Muscles tonifiants et muscles plus gros
Les objectifs de conditionnement physique peuvent inclure la perte de poids, l'amélioration de la fonction cardiovasculaire, l'augmentation de la compétitivité sportive et la confiance en soi accrue. En ce qui concerne les objectifs liés aux muscles, certaines personnes peuvent vouloir augmenter leur volume, alors que d'autres peuvent vouloir obtenir un tonus musculaire plus lisse et plus lisse. Certaines femmes évitent les poids plus lourds, pensant à tort que leur utilisation entraînerait des muscles gros et volumineux. Cependant, il est possible d'obtenir des muscles toniques en utilisant des poids plus lourds.
L'haltérophilie n'ajoutera pas de gros volume sans un apport calorique important. (Image: Minerva Studio / iStock / Getty Images)Anatomie d'un muscle
Les humains ont trois types de fibres musculaires, selon ACE Fitness. Les proportions dépendent de la génétique, mais vous en avez de chaque type. Les muscles à contraction lente facilitent les activités aérobiques et se contractent lentement, favorisant l'endurance et la résistance à la fatigue. Les muscles à contraction rapide se contractent plus rapidement, facilitant la force, la vitesse et la puissance. Ils se fatiguent aussi plus vite. Les muscles à contraction rapide se divisent en deux catégories: contraction rapide A et contraction rapide B. Les muscles à contraction rapide A offrent force et puissance, une sorte de point intermédiaire entre les muscles B à contraction lente et à contraction rapide; ils sont utilisés pour le transport d'objets lourds et le sprint. Les muscles B à contraction rapide fonctionnent lors d'activités brèves et intenses, telles que la levée de poids. Travailler sur vos muscles à contraction rapide B déterminera si vos muscles deviennent plus gros ou plus toniques.
Construire des muscles plus gros
Les poids plus lourds contribuent certainement à des muscles plus gros; vous aurez envie de vous entraîner au moins deux fois par semaine pour commencer à prendre de la masse. L’Université Columbia recommande trois séries de huit à douze répétitions pour chaque activité de musculation. Les poids devraient être suffisamment lourds pour que vous ne puissiez pas soulever une 13e fois. Après avoir travaillé, donnez à vos muscles 24 à 48 heures pour récupérer. L'association d'une activité cardiovasculaire peut aider votre corps à brûler des calories et de la graisse, en mettant en valeur vos muscles plus gros. Bien que certains entraîneurs de poids ajoutent des boissons protéinées à leur régime alimentaire, maintenez un régime alimentaire sain et diversifié pour vous assurer de recevoir tous les nutriments nécessaires. Consommer des protéines pour réparer les déchirures musculaires après l'entraînement et les glucides pour faire le plein peuvent aider votre corps à ajouter du muscle de façon constante, selon Fit Sugar.
Cibler les muscles tonifiés
Les poids plus lourds ne se traduisent pas nécessairement par des muscles plus gros; vous auriez besoin d'augmenter considérablement votre apport calorique pour créer les corps massifs et musclés présentés sur les couvertures de magazines d'haltérophilie. Moins de représentants et des poids plus difficiles peuvent vous aider à obtenir le tonus musculaire sans ajouter de volume. En fait, le «tonus» est un terme impropre, car il fait référence au ton réel de votre muscle sous-jacent, qui n'est pas visible à l'œil humain. Quand les gens parlent de muscles toniques par rapport à des muscles plus gros, ils se réfèrent à une musculature longue et maigre qui a l'air forte mais pas volumineuse. Répétez les répétitions rapidement, en ménageant moins de temps de repos, et concentrez-vous sur les représentants jusqu'à ce que vous soyez trop fatigué pour continuer, selon Philly.com. Prenez des pauses plus courtes lors de lever léger.
Considérations supplémentaires
Si vous vous concentrez sur l'ajout d'un volume musculaire important, envisagez d'ajouter des exercices d'étirement ou de yoga à votre routine afin que votre corps ne devienne pas trop rigide. Les femmes qui travaillent à la création de muscles beaucoup plus gros devront travailler plus dur que les hommes, car les hormones contenues dans le corps masculin permettent une construction musculaire plus importante. Toutefois, l’absence de ces mêmes hormones empêchera les femmes qui veulent des muscles tendus et toniques d’ajouter accidentellement de gros.
