Exercices de tonification à l'aide d'une étape

Les étapes sont des pièces d’équipement d’entraînement pour les entraînements cardiovasculaires et les routines aérobies. Mais en plus de brûler des calories et d’obtenir votre rythme cardiaque, vous pouvez utiliser une étape pour faire des exercices qui tonifient les muscles de vos bras et de vos jambes. Maximisez vos résultats en incorporant une étape dans votre routine de virage.

un cours d'aérobic d'étape. (Image: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Les groupes musculaires ont travaillé avec un pas

Vous pouvez utiliser cette étape de différentes manières pour tonifier presque tous les principaux groupes musculaires de votre corps. Traditionnellement, le pas sert à tonifier le bas du corps, y compris les muscles fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets. Mais vous pouvez également l’utiliser pour tonifier le haut du corps et les muscles centraux..

Squat et Side Lift

Tournez votre corps de sorte que vos hanches et vos épaules soient perpendiculaires à la marche. Plantez votre pied le plus près possible de la marche fermement sur la plate-forme en alignant vos hanches. Vos pieds devraient être à peu près à la largeur des épaules et votre poids devrait être dans vos talons. Gardez les deux pieds plantés et accroupis comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Gardez votre poids réparti également entre vos pieds. Une fois que vous vous êtes accroupi, laissez votre pied planté sur la marche et levez l’autre pour un soulèvement des abducteurs. Faites huit répétitions et changez de côté.

Fente et genou

Faites face à la marche avec vos pieds à peu près à la largeur des épaules. Plantez un pied sur la plate-forme. Soulevez le talon de votre pied arrière de manière à ce qu'il soit légèrement décollé du sol. Pliez les deux genoux pour fendre, mais ne dépassez pas un angle de 90 degrés entre votre genou et votre cheville. Votre poids devrait être dans le talon de votre pied avant. Une fois que vous vous êtes couché, redressez vos jambes et soulevez votre genou arrière vers votre poitrine en maintenant vos abdominaux engagés. Répétez huit fois et changez de côté.

Planche inversée dynamique

Placez les deux avant-bras sur la marche et alignez vos épaules sur vos coudes. Prolongez vos pieds pour que vous restiez en équilibre sur vos orteils. Gardez le dos plat et les muscles abdominaux tendus dans cette position de planche. Un par un, soulevez vos avant-bras et mettez votre poids sur la paume de la main pour que vous puissiez pousser. Puis déplacez votre poids pour que vous soyez de nouveau sur vos avant-bras. Répétez en essayant de garder votre noyau aussi stable que possible.

Autres exercices

Parmi les autres exercices de tonification que vous pouvez faire avec une marche, vous trouverez des soulèvements de mollet, des sauts en avant, des sauts en marche inversés, des sauts latéraux, des planches latérales, des levées de dos, des crunchs abdominaux, des pressions au banc, des mouches pectorales et des triceps. Essayez de monter et de baisser la hauteur du pas pour changer l’intensité de plusieurs de ces exercices et utilisez des poids à main pour augmenter l’intensité..