La chronologie de la construction musculaire

Obtenir des muscles et construire de gros biceps, des cuisses épaisses et des épaules épaisses n'est pas un processus rapide. La construction musculaire nécessite du temps et de la cohérence dans votre approche de l'entraînement et de la nutrition. Lorsque vous entreprenez votre voyage de maigre à lourd, une attente réaliste du temps que cela prend peut vous aider à rester sur la bonne voie..

Un homme en forme fait des extensions de triceps. (Image: jovanjaric / iStock / Getty Images)

Taux de gains

Le taux de développement musculaire varie chez les hommes et les femmes. Les hommes vont naturellement développer plus rapidement leurs muscles en raison de leurs niveaux plus élevés de testostérone, mais pour les deux sexes, le taux de gain musculaire ralentit plus longtemps que vous vous entraînez. Selon la nutritionniste Leigh Peele, les leveurs de corps débutants peuvent s'attendre à prendre 1,5 kilo de muscle par mois. Les leveurs intermédiaires peuvent gagner environ 0,5 livre par mois, tandis que les leveurs avancés ne peuvent gagner que 0,25 livre par mois. Pour les femmes, ces chiffres chutent à 0,5 à 1 livre pour les débutants, à 0,3 à 0,4 livre pour les intermédiaires et à 0,1 à 0,2 pour les femmes plus avancées..

Processus de renforcement musculaire

Contrairement à la croyance populaire, vous ne construisez pas de muscle lorsque vous soulevez des poids. Vous avez besoin de soulever des poids pour ajouter de la masse, mais l'entraînement provoque en réalité une dégradation des muscles. Pour stimuler la croissance musculaire ou l'hypertrophie, vous avez besoin de trois étapes. La première étape est la panne, causée par la levée de poids à haute intensité. La deuxième étape consiste en une augmentation de certaines hormones spécifiques de l'hypertrophie, qui commence pendant la séance et se poursuit pendant que vous vous reposez et récupérez. L'étape finale est la nutrition - vous devez consommer un excès de calories pour réparer le tissu musculaire endommagé et l'aider à grossir. Le muscle que vous construisez à partir de chaque entraînement est minime et il faut une période prolongée d'entraînement intense pour développer tout muscle visible..

Le cycle de coupe en vrac

Selon le nutritionniste Alan Aragon, la plupart des gens obtiendront les meilleurs bénéfices en prenant en masse pendant six à douze mois, puis en coupant pendant deux mois. Cela signifie que pendant six mois à un an, vous devez vous entraîner durement et manger un surplus calorique, ce qui renforcera votre masse musculaire, mais vous pourrez aussi ajouter de la graisse. La coupe de deux à quatre mois est conçue pour éliminer toute graisse que vous avez ajoutée, tout en gardant votre muscle durement gagné.

Garder la cohérence

La durée réelle de la construction musculaire dépend de votre génétique, de votre entraînement, de votre rigueur en matière de nutrition et de la quantité de muscle que vous souhaitez développer. Pour des résultats optimaux, la cohérence est la clé. Si vous suivez tous vos entraînements programmés, essayez de devenir plus grand et plus fort et mangez un petit surplus calorique, vous obtiendrez les résultats les plus rapides possibles. Pour une routine optimale de l'hypertrophie, le département de kinésiologie et de santé de la Georgia State University recommande de s'entraîner deux à quatre fois par semaine, avec six à neuf exercices par session, chacun pour quatre à six séries de six à 12 représentants. La charge devrait être comprise entre 70 et 80% de votre maximum de répétition avec environ une minute entre les séries.